Kadınlarda Kas Tonu Nasıl Oluşturulur 40

40 yaş üstündeki kadınlar, fitness rutinlerinde ilerici güç antrenmanı içermelidir. Güç eğitimi, kas tonusu oluşturur ve 40'larda başlayan kas kaybını yavaşlatır ve 50'den sonra keskin bir şekilde hızlandırır. Kas kaybı, kemik yoğunluğu kaybıyla birlikte, yaşlı kadınlarda düşmelerden dolayı yaralanma şansını artırır.

Günün Videosu

1. Adım

->

Bir doktor kadının kan basıncını ölçer. Fotoğraf Kredi: kedofoto / iStock / Getty Images

Doktorunuza danışın ve başlamak istediğiniz eğitim türünü tartışın. Bu adım, 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve kalp rahatsızlığı, artrit, diyabet veya yüksek tansiyonu olan kadınlar için önemlidir.

2. Adım

->

Bir kadın spor salonundaki bir makinedeki ağırlığı kaldırıyor. Fotoğraf Kredisi: Arne Trautmann / iStock / Getty Images

Güç eğitimine başlayın. American College of Sports Medicine (ACSM), haftada en az iki ilerici güç eğitim oturumları önermektedir. Mukavemet eğitimi, serbest ağırlık eğitimi, makine ağırlığı eğitimi ve vücut ağırlığı eğitimi içerir. Üçün herhangi bir kombinasyonu yapılabilir. Oturumlar, tüm büyük kas gruplarında çalışan sekiz ila 10 egzersiz içermelidir. Kas yapımı için sekiz ila 12 aralığında tekrarlar tutun.

3. Adım

->

Bir kadın spor salonunda el ağırlıklarıyla egzersiz yapıyor. Fotoğraf Kredi: XiXinXing / iStock / Getty Images

Eğitiminizi kademeli hale getirin. Ağırlıkları arttırarak veya mevcut ağırlığı ve / veya tekrarlama aralığının çok kolaylaştığında tekrarları arttırarak kaslar üzerindeki stresini arttırın. Her eğitim oturumu orta düzeyde yapılmalıdır. ACSM bunu sıfırdan 10'a kadar bir ölçekte beş ila altı arasında tanımlıyor.

Adım 4

->

Bir masada kavrulmuş sebze ile tepesinde somon salatası. Fotoğraf Kredisi: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Yeterli protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren sağlıklı bir diyeti uygulayın. Hâlihazırda egzersiz yapmadığınızı farz ederseniz, yeni etkinliği hesaplamaya başladığınızda kalorisini artırmanız gerekecektir. Kas inşa etmek için, her gün yanan miktarından biraz daha fazla kalori tüketmelisiniz.

Adım 5

->

Yatakta bir kadın uyumaktadır. Fotoğraf Kredisi: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Her gece yedi ila sekiz saat uyku çekin. Güç eğitimi, kas liflerine travmaya neden olur. Kas büyümesi travma tamir edildiğinde gerçekleşir. Onarım sürecinde önemli bir hormon, uyku döngüsünün 3. ve 4. evrelerinde doğal olarak salgılanan insan büyüme hormonudur. Yetersiz uyku, kas oluşturma sürecini engelleyecektir.

İhtiyaç duyacağınız şeyler

• Spor Salonu Üyeliği
• Egzersiz kıyafeti
• Spor ayakkabıları

Uyarılar

• Yaralanmaları önlemek için egzersiz yaparken daima uygun formu kullanın. Bir egzersizden emin değilseniz kişisel antrenör hizmetlerini elde edin. Egzersiz boyunca formunuzu koruyamıyorsanız, ağırlığı düşürün.