İçindekiler:
70'li yaşların da dahil olmak üzere, her yaşta kas tonusu ve mukavemet seviyenizi artırabilirsiniz. Düzenli egzersiz, aktif ve bağımsız kalmanıza yardımcı olurken bakkal alışveriş ve torunlarla oynaman gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmeyi kolaylaştırır. Güçlendirme eğitimi, kilo alma, sert eklemler ve depresyon gibi yaşlanmaya bağlı bazı ortak koşulların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Yaşınıza uygun olmanızı engellemeyin.
Günün Videosu
Adım 1
Yeni bir güç-eğitim veya egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. Doktorunuz sağlık ve zindelik seviyeniz için uygun egzersiz miktarını belirlemenize yardımcı olabilir. Halihazırda aldığınız tüm ilaçları ve sahip olduğunuz tüm tıbbi durumları veya yaralanmaları hakkında doktorunuza bilgi verin.
Adım 2
Her egzersiz seansının başında, yürüme, duran bisiklet sürme veya eliptik antrenörü kullanma gibi en azından beş ila 10 dakika süreyle hafif kardiyo ile ısınmaya başlayın.
3. Adım
Fitness programınıza yavaş yavaş hafifçe basabilirsiniz; çok erken teşebbüs etmek yaralanmalara neden olabilir. Egzersiz yoğunluğunu her iki ila üç haftada bir arttırın ya da ağır direnç seviyeleri kademeli olarak artar veya daha karmaşık egzersizler yapın. Örneğin, destek için bir sandalye olan squat, duvar itme ve ayak parmağı kaldırma gibi bir süre sakin kaldıysanız, başlangıç seviyesindeki egzersizlerle başlayın. Biceps curls, step-up, havai presler ve kalıcı kaçırma gibi alıştırmalara ilerleyerek birkaç hafta sonra meydan okumayı artırın. Bu kalıba devam edin ve fitness rutininize düzenli olarak yeni ve zorlayıcı egzersizler ekleyin.
Adım 4
Haftada en az iki tam gövde ve kuvvet egzersizi yapın. Kasların iyileşme şansını vermek için seanslar arasında 48 saat bekletin. Egzersiz programlarınıza serbest ağırlıklar, makineler, kablo makaraları, direnç bantları ve ilaç topları ekleyerek direncinizi karıştırın. Örneğin, bir egzersiz sırasında biseps kıvrılması için dambıl kullanabilir ve bir dahaki sefere tren ettiğinizde muhtemelen dirençli şeritleri kullanabilirsiniz. Çaba tutun sabit; her direniş biçimi uygun formla kümede sekiz ila 12 tekrarlama üretmelidir.
Adım 5
Uygun bir solunum paterni geliştirin; Ağırlıklar kaldırılırken nefesinizi tutarken, tansiyonunuz gibi sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Ağırlıkları sarsmaktan veya düşürmekten kaçının; ağırlığı üç sayı kaldırın, darbeyi bir sayım için egzersizin üst kısmında tutun ve daha sonra başlama konumuna dönmek için üç sayı daha alın.
Adım 6
Egzersiz seansınızın sonunda yaklaşık 10-15 dakika boyunca gerin; Germe, kasları uzatmaya ve iyileşmeye yardımcı olur.O gün kullandığınız her kas grubunu hedefleyin. Her gerginliği 20-30 saniye tutun. Gergin ve ağzınızdan nefes alırken burnunuz boyunca beş dakika süreyle nefes alın, beşlik bir sayı da yapın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Serbest ağırlıklar
- Makinalar
- Kablo makaraları
- Direnç bantları
- İlaç topları
İpuçları
- Uygun eğitimi almak için kişisel antrenör yardım isteyin fitness seviyeniz için egzersizler ve bunları uygun formla nasıl yürütüleceğiz.
