Nasıl Evde Toplu kadar

evde Kaldırma ağırlıkları değil toplu yukarı, sadece eğitim ile yaratıcı olmak lazım anlamına gelmez. Kas boyutunu geliştirmek için tasarlanmış bir egzersiz, hedeflediğiniz her kas grubu için çok sayıda egzersiz içerir ve her egzersiz birden fazla set için tamamlanır. Bu egzersiz şekli, kaslarınızı aşırı yüklemek ve büyümelerini teşvik etmek için etkilidir. Bu nedenle, evde çalışırken, yine de bir dizi ağırlığa erişmeniz gerekir.

Günün Video

Protein Tüketimi ve Kabarık Takvimi

Evde dışarı çalışırken - Eğer ekipmanın bir dizi kolay erişim yok çünkü - bu Egzersizlerinizin bitmesi için sizi biraz daha uzun sürecektir. Bu nedenle ve dokuların aşırı yüklenmesi için kas grubu başına çoklu egzersizleri tamamlamanız gerektiğinden, alt ve üst vücut kaslarınızı ayrı egzersiz programlarına bölün. Pazartesi ve perşembeleri gibi haftada iki gün üst vücudunuza odaklayın ve alt bedeninizi Salı ve Çarşamba gibi başka bir iki güne odaklayın. Kas oluşum sürecini doğru şekilde sağlamak için, tartdığınız her pound için 0.65-0.80 g protein alın. Buna ek olarak, her egzersizi tamamladıktan sonra 30 dakika içinde, fıstık ezmeli bir parça tost gibi protein ve karbonhidrattan oluşan küçük bir yemek yeyin. Güç treninden hemen sonra yemek yemek, protein sentezini artırır.

Boyutlar için Takımlar ve Temsilciler

Her egzersizin amacı, kaslarınızı tamamen boşaltmaktır. Her üst ve alt vücut egzersiz programına altı ila sekiz egzersiz yapın. Her egzersizin üç veya beş setini tamamlayın, yorgunluğa erişmeyi kolaylaştırmak için her takım arasında 30-90 saniye dinlendirin. Her set, sekiz ila 20 temsilciden oluşmalıdır. Her grupta başarısızlığa uğramak istiyorsunuz, yani başka bir temsilciyi başarıyla tamamlayamayacağınız sürece devam edeceksiniz demektir. Temsilcinize ulaşmadan başarısızlığa erişmenizi sağlayan bir ağırlık seçin 20.

vurmak Üst Gövde

, sen ayarlanabilir dambıl bir çift ya da farklı olarak dumbbells bir koleksiyon ya gerekir her sette sırasında başarısızlığı ulaşmak için ağırlığın uygun miktarda bulabilirsiniz sağlamak için ağırlıklar. Birkaç setli plaka ile gelen bir barbek seti de kaliteli bir seçenektir. Bir bankın yerine, kullanmak için bir egzersiz topu edinebilirsiniz. Bir kapı kulpuna bağlanan bir çekme çubuğu, egzersiz programınıza daha fazla egzersiz yapmanıza izin verir. Üst vücudunuzdaki ana kaslar arasında sırt, omuz, göğüs, biseps ve triseps bulunur. dambıllere ve bir halter ve bir pull-up bar sayesinde, göğüs pres, göğüs sinek, itmek, omuz pres, yanal zam, bükülmüş olan satırla bu kasları çalışmaya pull-up olabilir, barfiks, bukle pazı ve yalan triseps uzantı.

Kalçaları ve Bacakları İnşa Etme

Bacaklarınızda da beden oluşturmak için dumbbell'ler veya ağırlıklı bir barbell gereklidir.Alt bedeninizdeki büyük kaslar, gluteleriniz, kuadriseps'leriniz, hamstringleriniz ve buzağıları içerir. Arka squat, ön çömelme, ön atma, yürüme atma, deadlift ve buzağı gibi egzersizleri alt vücut kaslarınızı çalıştırmak için kullanın. Bu egzersizlerin her biri kendi vücut ağırlığınızı kaldırmanızı gerektirir; ancak, 20 temsilcilikler içindeki başarısızlığa erişmek için yakında kaldırdığınız yükü dambıl veya bir barbekayla artırmanız gerekecek.