İçindekiler:
Boyun suşu, uygun olmayan teknikler kullanarak karın egzersizleri yapan başlangıçlı ve deneyimli egzersizciler için ortak bir sorundur. Yaralanmaları önleyecek şekilde doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, parmaklarınızı düzgün bir şekilde yerleştirmeniz ve daha az, daha yoğun tekrarlar yapmanız gerekir. Düzeltici Paul'un Kontrolü Yüksek Performanslı Egzersiz Kinesiology Institute, postürü düzeltmek, alt ekstremite yaralanmalarını azaltmak ve idrar kaçırma oranını azaltmak için karın kaslarının gücünü ve dayanıklılığını gerekli görmektedir.
Günün Videosu
Adım 1
Başınızı uzatarak başınızı ellerinizle değil de parmaklarınızla destekleyerek bir karın sıkıştırabilirsiniz. Parmak uçlarınızı hafifçe kafatasının arka yarısı orta noktası ile iki kulak arasındaki dikey orta çizginin üzerine yerleştirin. Sanki çenenizin altında boynunuzu göğsünüze doğru çekmemek için bir tenis topunuz varmış gibi yukarı bakınız. Dirseklerinizi yana bırakarak omuz bıçaklarınızı bir arada tutun. Zihin-göğüs kafesi ve pelvis birbirine doğru esneyerek zihin-kas bağlantısı kurun. Çarpışma hareketi bu iki site arasında başlar, omuzlarınızı yere indirmek için başınızı çekmeyin.
2. Adım
Bisiklet sıkışmaları yapın. Arka sırtınızı yere yatırarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek ayağınızı havada tutun. Diğer bacağınızı uzatırken, karşı dirseğinizi ve dizinizi birbirine doğru getirin. Eklemlerin birbirine dokunması gerekmez. Göğüs kafesinin sağ üst ucunu pelvisinizin sol alt ucuna doğru sürmeye odaklayın, eklemleriniz sadece birbirine doğru işaret eder.
3. Adım
Kollarınızı göğsünüzde katlanmış şekilde oturtun. Dizleriniz yaklaşık 90 dereceye kadar kıvrılmış halde yere oturun, parmaklarınızı bir yatak veya kanepenin kenarına demirleyin. Göğsünüzde kollarınızı katlayın ve gövdesini uyluklarınıza doğru yere indirirken dirseklerinizi kaldırın. Alternatif olarak, kollarınızı biraz daha kolay oturtmak için önünüzde düz bir şekilde tutun.
Basamak 4
Direniş arttırın ve boyun gerginliğini azaltmak için rep sayısını azaltın. Bir ağırlık plakası kullanarak bir egzersiz topu üzerinde egzersizi yapın. 10 libre tutun. Göğsünüzde ağırlık plakası, topa oturun ve orta sırtınız topa gelene kadar ayaklarınızı dışarı çıkın. Göğüs kafesini ve pelvisinizi birbirine doğru esnetin. Tipik 20 ila 30 yerine sadece 10 temsilciyi yapın, sonra düz oturun. Gittikçe artan biçimde absinize meydan okumak için daha ağır bir ağırlık plakası kullanın, yine sadece 10 reps yapın.
Adım 5
Dikey abdominal egzersizi ekleyin. Bacağınızı ellerinizle tutmaktan kaçınmak için ayak bacak kaldırın ve yan viraj yapın. Roma koltuklu karın makinesini kullanın ve ön kollarınızı dinlenme pedlerine yerleştirin.Dizlerini göğüsünüze doğru hareket ettirin, göğüs kafesi ile pelvis arasındaki hareketi başlatın. 10 libre tutarak yan virajları yapın. ellerinizde dambıl, ayaklar omuz genişliğinizi ayırın. Her dizini bükün ve sadece dizler altındaki her bir dambıl sırayla indirmek için belinizden çekin.
İpuçları
- Boyun gerginliğini daha da azaltmak için bir kasnak kablosu veya top kullanarak krank gibi oturmuş abdominal egzersizleri bir rebounder'a atın.
Uyarılar
- Baş dönmesine meydan vermemek için, özellikle bir geri çekilme tezgahında pozisyon değiştirdiğinizde yavaşça ayağa kalkın.
