İçindekiler:
Daha fazla pullup yapmaya gelince, bunu yapmanın yolu pullup'ları yapmaya devam etmektir. Bu çok basitleştirilmiş gibi gelebilir, ancak barda kalkıp elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmaktan daha fazlası var. Rutininiz hakkında metodik ve bazı yararlı tatbikatları ekleyerek, sonuçlarını birkaç hafta veya ay içinde görmeye başlamalısınız.
Günün Videosu
1. Adım
Yaklaşık beş ila 10 dakika yürüyerek veya koşarak kısa bir ısınma gerçekleştirin. Kaslarınızı düzgün bir şekilde yerine getirmek için ihtiyaç duydukları oksijeni sağlamak için bunu her egzersizden önce yapın.
Adım 2
Çubuğun önünde durun ve ellerinizi omuz genişliğinde çubuk üzerine tutun ve bir sap üzerine tutun. Karnınızı sıkın ve kendinizi yukarı kaldırın, hareketinizi tamamlamak için latissimus dorsi'nizi (üst sırtınızın merkezindeki kas) dahil etmeyi hatırlatın. Çenenin çubuğun hemen üstünde olduğunda durun. Vücudunuzu indirin, zemine değmeyin ve sonra tekrarlayın. Mümkün olduğu kadar çok pullup yapın ve eğitim günlüğünüzde bu rakamı yazın.
3. Adım
Bu işlemi iki günde bir tekrarlayın; eğitim sürecinizin ilk kısmı kadar olabildiğince çok pullup yapın. Bunu takiben, size uygun olana bağlı olarak iki takım çekme işlemi yapın. Bir spor salonunda çalışıyorsanız, yardımcı çekme makinesini kullanın. İki takım 10 pullup yapmak için gereken kadar ağır bırakın. Yakınınızda bir oyun alanınız varsa, ağırlıklarınızdan bazılarını yerinden değiştirerek ayak tabanında çekmeler yapmak için alttaki yatay çubukları kullanın.
Adım 4
Eğer bir tane yapmadıysanız, bir kardiyo rutini başlatın. Vücut ağırlığını kaybetmek, yapabileceğiniz çekme sayısını artırmanın harika bir yoludur; zira daha hafif bir ağırlık, yerçekimine karşı yukarı doğru çekilmek için daha az ağırlık anlamına gelir. Koşu, döngü, yüzme veya diğer kardiyovasküler egzersizleri haftanın en az üç veya dört günü 30 dakika boyunca yapın, kilo vermeye yetecek kaloriyi yakmanıza yardım edin.
Adım 5
Pulluplar için gerekli kasları çalıştıran kuvvet egzersizi yapın. Latissimus dorsi için, spor salonunuzdaki "lat açılan" makinesini kullanın. Pazı için, pazı kıvrılır mı. Göğüs ve üst vücut genel olarak, daldırma çubuğunu veya spor salonunuzdaki yardımcı daldırma çubuğunu kullanın. Her egzersiz için haftada üç gün olmak üzere iki tekrar 10 kere tekrarlayın.
Adım 6
Evinizin giriş kapısına bir çekme çubuğu takın. Ne zaman geçersen, tek bir pullup yapın.
Adım 7
Eğitim günlüğünde yapabileceğiniz çekme sayısını takip edin. Pullup, kuvvet egzersizleri ve kardiyo içeren bir rutine sadık kalırsanız, muhtemelen yapabileceğiniz çekme sayısını yavaş yavaş artırırsınız.
İhtiyacınız Olabilecekler
- Eğitim günlüğü
- Çekme çubuğu
- Yardımcı çekme çubuğu
- Lat açılanma makinesi
- Darbe çubuğu
- Dambıller
İpuçları
- Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, uygun formu kullanmak, egzersizin en verimli şekilde yapılmasının yoludur.Pullup için, dirsekler arasında her zaman hafif bir viraj korumayı, latissimus dorsi'den hareketi başlatmayı ve harekete başlarken omuz bıçaklarını aşağı çekmeyi ve antrenör Jason Feruggia'yı önerdiğini de içer.
