İçindekiler:
Egzersiz yoluyla kilo vermeyi en üst düzeye çıkarmanın anahtarı, vücudunuzu her zaman tahmin etmenizi sağlamaktır. Rutini değiştirme, yoğunluğu değiştirme veya kuvvet egzersizi ekleme egzersizini en üst düzeye çıkarmanın yollarıdır. Vücudunuzun rutininize adapte olmasına izin vermeyin. Gerçekten hoşunuza giden bir egzersiz yapın, böylece en az bir saat yapabilirsiniz. Ne kadar çok kalori yakarsanız kaybettiğiniz ağırlık da o kadar yüksek olur.
Günün Videosu
Adım 1
Kardiyovasküler egzersiz günde en az 60 dakika, haftada beş gün yapın. American College of Sports Medicine (ACSM), kilo kaybı için haftada üç ila beş gün arasında 20 ila 60 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmanızı önerir. Maksimum kilo vermeye gidiyorsanız, zaman koymanız gerekir. Bir saatlik kardiyo, vücudunuzun enerji için yağ depolarına girmesini sağlar. Ne kadar uzun süre koşarsanız, yürürseniz, yüzersiniz ya da ne seçerseniz giderseniz, o kadar çok kalori yakarsınız.
2. Adım
Sürekli olarak rutini değiştirin. Aynı egzersizleri defalarca yapmak, vücudunuzun adaptasyon ve platoya kavuşmasına neden olur - diğer bir deyişle kilo vermeyi bırakır. Egzersiz sıranızı değiştirin, farklı bir saat seçin, hızınızı ayarlayın, tekrarlarınızı artırın, farklı bir mod seçin - koşu bandı, bisiklet, eliptik - veya içeride dışarıya çıkın. Siz onu ne kadar çok değiştirirseniz, vücudunuz o kadar fazla tepki gösterecek ve bu kalorileri yakmaya devam edecektir.
Adım 3
Kalp-damar egzersizleriniz sırasında aynı hızda kalmak yerine aralık tren. Aralığı eğitimi, düşük yoğunluk egzersizi ve yüksek yoğunluklu egzersiz arasında değişen - kalp atış hızınızı yükseltmek ve azaltmaktır. 30 dakikalık aralıklarla eğitim, bir saat boyunca aynı kalitede çalışan kaloriyi aynı kalacağı gibi yakabilir. Hız aralığı eğitimi yapabilirsiniz - bir dakika için jog yapın ve toplam 30 dakika boyunca 30 saniye koşun. Zaman aralıkları bir seçenektir - iki dakika için yavaş yavaş ve beş dakika boyunca çalıştırın. Ayrıca mesafe aralıkları seçebilirsiniz - 1/2 yarım mil yürümek ve 1/4 mil çalıştırın. Zindelik seviyeniz iyileştikten sonra, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak için yoğun yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapın.
Adım 4
Kaykay, bisiklet sürmek, dans etmek veya hatta kano yapmak gibi gerçekten zevk duyduğunuz bir kalp-damar aktivitesi seçin. Egzersiz yapmayı düşünmüyorsanız, daha uzun süre eğlenceli bir etkinlik yapma ihtimaliniz yüksektir. Örneğin, iki saatlik paten pisti ve paten pistine giderken, 170 kilo ağırlığında birisi için 700 kalori daha yakabilir.
Adım 5
Amerika Aerobik ve Spor Dernekleri tarafından "Fitness: Teori ve Uygulama" ya göre haftada en az 2-3 gün güçlendirme tren. Kuvvet eğitimi kas ekler ve kas bütün gün kalori yakar.Egzersiz bittikten sonra bile kalori yakmaktan ziyade kilo vermeyi en iyi hale getirmenin daha iyi yolu nedir?
Uyarılar
- Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce ya da bir süre fitness programlarından ayrıldıysanız ya da kronik sağlık sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınıza danışın.
