İçindekiler:
Kalçalar öncelikle üç gluteal kasdan oluşur. Kalın kaslar, hamstring ve adductor kaslarınızın bağlanma yerlerini kaplar. Adductor ve hamstrings gluteal sonu egzersizleri de popo görünümünü artıracaktır. Öncelikle dambıl, barbekü ve makaraları bacaklarınızı çalıştırmak için kullanın, maksimize edin ve popo kaslarınızın aktivasyonunu arttırın. Aşamalı olarak kullandığınız kiloyu arttırın, böylece yalnızca beş ila altı set altı ila 12 tekrarlama kapasitesini kaldırabilirsiniz. Progresif glutes'lerinizi aşırı yükleme, poponuzu pompalayacaktır.
Günün Videosu
Adım 1
Düz ayaklı ölü kaldırıcıları tamamlayın. Bu egzersiz sırasında sırtınızı döndürmeyin. Sol paletin öne, avucunuzun arkaya dönük olacak şekilde bir barbeku tutun; omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalılar. Ayağınızla 2-3 inç aralıklarla ayakta durun. Dizleriniz hafifçe bükülmeye devam edin. Eğer kalçalarınızı ve hamstrings hafif bir gerginlik hissedene kadar barbek düşürdüğünde arka arkaya kalça yapıştırın. Kürek sırtını yükseltmek için kasılı tutun.
2. Adım
Yürüyüş lunges yapın. Yürümekte olan şişkinlik, gluteal kaslarınızı önemli ölçüde harekete geçirir; çünkü bir seferinde bir glute üzerine odaklanırsınız; Ayrıca çalışan kalçalarınızı kasları tam olarak angaje edebilecek kadar düşük seviyede büküyorsunuzdur. İki elinizi kullanarak göğsünüzde bir ağır dambıl tutun. Sağ bacağınızla ilerleyin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yaklaşık 90 derecelik açılar oluşturmak için bükün. Ayağa kalkın ve sol bacağınızla ilerleyin. Değişken bacaklara devam edin.
3. Adım
Günaydın sabahları da ekleyin. Bu egzersiz boyunca zedelenmelerinizle kas bağlantısını aklınızda tutun ve sırtınızı düz tutun. Her iki omzundan ve boynunuzun tabanındaki trapezius kütüğünden EZ veya eğri çubuk yerleştirin; bu çubuk 25 ila 35 lb ağırlığındadır. Ayaklarınızı omuzlarınız kadar geniş bir yere koyun. Bagajınızı ileriye doğru bükerken, kalçalarınızı arkadan yapıştırarak hareketi başlatın. Kepçeyi yerinde tutmak için başınızı biraz geriye doğru uzatın. Dik duruşa geri dönmek için bağırsaklarla kontrat yapın ve sıkıştırın. Gücünüz geliştikçe squat rafta 45 lb'lik bir barbekü kullanın.
4. Adım
Kablo makarasında uzantıları inceltin. Her ayak bileği etrafında bir bilefik eki sarın. Kasnak makinesinin ağırlık yığını karşısında durun ve kabloyu sağ ayak bilekine bağlayın. Bir adım geriye çekin ve sol ayağınızı zeminde hafifçe bükerek tutun. Sağ kalça eklemini uzatın ve sağ kalçalarınızı sıkın; sağ bacağınız neredeyse düz olmalıdır. Kasılmayı üç saniye tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün ve tekrarlayın. Bir setten sonra diğer bacağa geçin.
İhtiyacınız Şeyler
- Barbells
- Dambıller
- Kablo makarası
- Ayak bileği eki
İpuçları
- Her egzersiz sırasında kaslarınızı yorulmak için çalıştırın ve zaman içinde rep sayısını artırın.Bu egzersizleri ardı ardına günlerinizde haftada üç gün poponuzu pompalamak için yapın. Yalın sprintleri ekleyin ve tepelerinizi kıvırarak tepelerinizi daha da pompalayın.
Uyarılar
- Aşırı kas ağrısını azaltmak ve bacak burkulmalarını ve suşlarını önlemek için egzersiz miktarınızı ve yoğunluğunu aşamalı olarak arttırın.
