İçindekiler:
Bazen sarkma olarak adlandırılan yuvarlak üst sırt, doğruca hiperkifoz olarak adlandırılır. Hiperkifoz, sıkı göğüs kasları, zayıf üst sırt kasları, pecs gelişimine fazla vurgu yapılan veya masanın üzerinde veya sürüşte çok fazla vakit geçiren dengesiz bir egzersiz programı da dahil olmak üzere bir dizi faktörden kaynaklanabilir. Bir eskimi düzeltmek, germe, hareket kabiliyeti ve kuvvet çalışmasının bir kombinasyonunu gerektirir. Düzeltilmemiş bir mastürbasyon sabit hale gelebilir ve genellikle yaşlı insanlarda görülen bir dowager kamburu denilen bir koşul haline gelebilir.
Günün Videosu
Adım 1
Bir köpük silindir kullanın. Bir köpük rulo, bir sedyeyi tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Ayaklarınızı yere yatay olarak ve bacaklarınızı bükerek egzersiz minderi üzerine sırtınızı yalan söyleyin. Omuzlarınızın arkasına küçük çaplı ve orta çaplı bir köpük rulo yerleştirin. Ayaklarınızla itin ve köpük silindirini üst sırtınıza geçirin. Bir seferde bir inç ilerleyin ve silindiri aşağı doğru emerken nefesini verin. Boynunuz rahatlasın ve başınızın zemine doğru elbisesine asmasına izin verin. Gerekirse bir konfor yastığı kullanın. Silindir üst sırtınızın ortasında olduğunda, yerine oturun ve iki üç dakika boyunca veya üst sırtınızı uzatıncaya kadar rahatlayın.
Adım 2
Göğüs kaslarınızı gerin. Sıkı göğüs kasları omuzlarınızı öne doğru çekip sarkmaya neden olabilir. Açık bir kapıya yaslanın ve önkollarınızı dikey olarak kapı çerçevelerine yerleştirin. Üst kollarınız omuzlarınızla aynı seviyede olmalıdır. Dirseklerinizi 90 derece eğin. Silahlarınızı yerinde tutun ve göğsünüzü uzatmak için kapıdan içeri girin. Rahatlayın, nefesinizi tutmayın ve gerginliği 30 ila 90 saniye tutun. Uzayı ne kadar uzun süre tutarsanız, o kadar faydalı olur.
3. adım
Duvar melekleri yapın. Sırt sırtınızı güçlendirmek için, özellikle omuz bıçak ağızları arasındaki kasları bir duvardan altı santim durun ve ona yaslanın. Kollarınızı kenarlarından kaldırın ve omuz yüksekliğinde duvara yaslayın. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve ellerinizin sırtlarını duvara yaslayın. Ellerinizi duvara yaslı tutun ve kollarınızı olabildiğince yukarı doğru kaydırın. Gerçekten omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Kollarınızı yavaşça indirin ve ardından 8-12 tekrarlayın.
Adım 4
Eğilmiş satırları gerçekleştirin. Bir dikenli kavrama ve elleriniz omuz genişliğinden daha geniş bir aralıkla tutun. Dizlerinizi biraz eğin ve üst vücut yere paralel olana kadar kalçalardan ileriye yaslanın. Bırak kollarınızı omuzlarınızdan düz bir şekilde asın. Bileklerinizi düz tutun, dirseklerinizle ilerleyin ve çubuğu göğsünüze çekin. Kollarınızı yavaşça uzatın ve çubuğu başlangıç konumuna geri getirin. 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Adım 5
Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenme, 2., 3. ve 4. adımları tekrarlayın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Kapı kasası
- Köpük rulo
- Egzersiz mat
- Duvar
- Barbell
İpuçları
- Bu egzersizi haftada iki ila dört kere gerçekleştirin. Bu egzersiz programının etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için otururken veya ayakta durduğunuzda iyi bir duruş pozisyonu benimsemeye çalışın.
Uyarılar
- Vücudunuzla birlikte herhangi bir boyun veya sırt ağrısı çekiyorsanız, bunu yapmadan önce veya herhangi bir başka egzersiz yapmadan önce tıbbi yardım almalısınız.
