Butt ve Uyluklarda Ağırlık Kazanma

Daha hızlı koşmak veya daha yüksek atlamak istiyorsanız, muhtemelen güçlendirmeniz gerekecek uyluk bölgelerindeki kuadriseps ve hamstringler ve popondaki gluteus maksimus kası. Bodybuilder'lar veya keskin bir vücut isteyen herkes, glutes, quads ve hamstrings'i hedef alan egzersizleri yapmalıdır. Düz ayaklı deadliftler ve bambu boğmacalar sırasıyla kalçanızdaki hamstringleri ve kuadrisepsleri hedef alır. Her iki egzersiz de gluteus maksimusunuzu çalışır. Hortumunuzu ve uyluklarınızı haftada iki veya üç kez kullanın. Egzersizler arasında 48 saat izin verin. Uyluk ve popon çalışmadan önce en az beş dakika aerobik egzersiz yapın.

Günün Videosu

Düz Ayaklı Deadliftler

Adım 1

->

Barbell Fotoğraf Kredisi: ekinyalgin / iStock / Getty Images

Daha geniş bir hareket aralığı sağlamak için küçük kaldırılmış bir platformda durun ve hemen önünde zemin üzerine bir barbek takın. bilekler.

2. Adım

->

Kadın kaldırma çubuğu Fotoğraf kredi: kzenon / iStock / Getty Images

Oval genişliğinde bir sap ve bir tutma yeri olan kavrayıcıyı kavrayın ve kollarınızı aşağıya doğru uzatarak düz durun.

3. Adım

->

Kadın kaldırma çubuğu Fotoğraf Kredisi: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Nefes alıp göğsünüzü kalçalarından ve belden aşağı doğru bastırarak yere yakın olana kadar bastırın. Egzersiz boyunca kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun.

Basamak 4

->

Kadın kaldırma çubuğu Fotoğraf kredi: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Düzgün bir konuma yükselirken nefes al. Sekiz ila 12 tekrarlayın.

Barbekü Squats

1. Adım

->

Rafta Barbell Fotoğraf Kredisi: Andrey Baturin / iStock / Getty Images

Rahide göğüs yüksekliğinden kaldırın. Çubuğu omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Ağırlığı avucunuz öne bakacak ve elleriniz omuzlarınızın yanında tutun.

2. Adım

->

Ayaklı olan kadın Fotoğraf kredi: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images

Ayaklarınızı omuz genişliğinde düz durun.

3. Basamak

->

Man kaldırma kancası Fotoğraf Kredisi: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Oturduğunuz gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerken ve kıçınızı indirin. Ayaklarınızı yerine koyun.

Basamak 4

->

Squat pozisyonunda sınıf Fotoğraf Kredi: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Uyluklar zemine paralel olduğunda inmeyi bırakın. Egzersiz boyunca dizlerinizi ayağınızla aynı hızda tutun.

Adım 5

->

Kadın kaldırma çubuğu Fotoğraf Kredisi: iofoto / iStock / Getty Images

Başlangıç ​​pozisyonuna yükselirken nefes al. Sekiz ila 12 temsilciyi yapın.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın.