3 Aylık Sahil Gövdesi Nasıl Alınır

Ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlı olarak üç ay bol olabilir Vücudunuzu plaj için hazırlamaya çalışırken flab'tan fab'e gitmek için zaman. Kilo vermek ve sesi azaltmak için sağlıklı bir kalori kontrollü diyet ve egzersiz planına karar vermeniz gerekecek. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Üç Aylık Azaltılmış Kalorifer Planı

Yağ seviyesini azaltmak ve şişirmeyi kaybetmek için, mayonuzda iyi görünüyorsanız, mevcut kalori alım miktarınızda bir değişiklik yapmanız gerekir. Kaloriyi ne kadar azaltmanız gerektiğini kilo verme hedeflerinize bağlıdır. Her zamanki alım miktarınızı günde 1, 000 kaloriye 500 kaloriyi azaltarak üç aylık periyotta 12 ila 24 kilo güvenli bir şekilde kaybedebilirsiniz. Diş hekiminiz tarafından yapılmadığı sürece, günde 1'den az, günde 200 kalori, erkekler ve aktif kadınlar ise 1500 kaloriden az yemeliler.

Her zamanki alımını belirlemek için plaj vücut yolculuğuna başlamadan önce bir gıda günlüğü tutun ve 500 veya 1, 000 kaloriyi atın. Örneğin, günde 2, 200 kaloriyi yerseniz, kilo vermek için normal alımı günde 1, 200 ila 1, 700 kaloriye düşürmeniz gerekir.

Plajda Vücut Gıdası

Plajda hazır olmaya çalışırken kalori sayılırken, yemek seçiminizi de yapın. New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2011 tarihli bir araştırma, kilo alımı ile soda, patates cipsi ve şarküteri eti ve pastırma gibi işlenmiş etler gibi işlenmiş yiyeceklerin alınması arasında bir ilişki buldu; kilo kaybı, meyve, sebze, tahıl, fındık ve yoğurt alımıyla bağlantılıdır.

Araştırmacılar, kilo kaybının muhtemelen genel kalori alımındaki azalmayla ilişkili olduğunu belirtti. Kalorisi daha düşük değil, aynı zamanda dolum yapan gıdaları yediğinizde daha düşük kalorili bir diyetle sadık kalınması daha kolaydır. Kilo kaybı olan gıdalar vücudunuzun en iyi şekilde görünmesi ve izlemesi gereken besin öğelerinin daha iyi bir kaynağıdır.

2011 araştırmasında bahsedilen sağlıklı gıdalara ek olarak, kanatlı hayvan, deniz ürünleri, fasülye, soya gıdası ve az yağlı süt gibi plaj vücut diyetinize yağsız protein kaynakları da eklemeniz önemlidir.

Beach Body Sample Meal Plan

Maksimum enerji ve açlık kontrolü için, plajda vücut diyet planınızda düzenli aralıklarla yemeniz gerekir; bu da her öğünde aynı kalori miktarını tüketir. Örneğin, günde 1,500 kalorara ihtiyacınız varsa, her bir yemek yaklaşık 400 ila 450 kaloraya sahip olacak ve 75 ila 150 kalorili iki aperitif için yer kalacaktır.

Sağlıklı bir kahvaltı, 410 kalori için 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ile 3 gr.lik taze yaban mersini ve iki dilim kepekli tost içeren yağsız Yunan yoğurtunun 6 gr'lık bir kapını içerebilir.390 kalorilik bir öğle yemeği için, 1/2 bardak dilimlenmiş biber, 1/2 bardak dilimlenmiş salatalık, 3 ons ızgara ton balığı, beş cevizli yarısı ve 3/4 fincan dilimlenmiş çilek ile kaplı 2 fincan karışık yeşillikleri deneyin. 1 yemek kaşığı düşük yağlı salata sosu. Akşam yemeğinde, kar bezelye, havuç ve mung fasulye filizi, 1/2 fincan süpürge gibi sebzelerden oluşan 2 fincan ile kızartılmış 1 fincan kepekli spagetti ile yapılan 405 kalorili bir vejetaryen lokumun tadını çıkarabilirsiniz. küp tofu, 1 çay kaşığı susam yağı ve düşük sodyum soya sosu.

Bazı 150 kalorilik atıştırmalık seçenekleri, küçük bir muzlu 1 bardak yağsız Yunan yoğurt, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi olan 5 tam tahıllı kraker, 1 su bardağı dilimlenmiş sebzeler, örneğin salatalık, kereviz ve 1/4 oranında kereviz bir bardak humus veya 2 gram ince dilimlenmiş taze hindi dilim tam buğday ekmeği üzerine.

Trim ve Tonlama Egzersizi

Mayoya ses getirmek ve iyi görünmek için, üç aylık plaj vücudunuzun kilo verme planında egzersiz yapmak isteyeceksiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin haftada beş gün, hızlı tempolu yürüyüş gibi 30 dakika orta yoğunluklu aerobik aktiviteyi amaçladıklarını ortaya koyuyor. Kaldırma ağırlıkları veya vücut direnci egzersizleri gibi iki günlük tam vücut gücü antrenmanına ekleyin.

Daha da önemlisi, kas yapımının iyileştirilmesine yardımcı olmak ve vücut tonunu düzeltmek için egzersiz bitiminden 30 dakika sonra aperatiflerden birini yiyin. Çerez, yağsız yoğurt veya yarım hindi sandviçi gibi az miktarda karbonhidrat ve protein içermelidir.