İçindekiler:
Kollarınızın ön kısmından geçen kaslar bilek hareketini kontrol eder ve üst vücut güçlendirme egzersizleri sırasında görevlendirilirler. Örneğin biseps kıvrılması sırasında, bileklerinizin geriye doğru çökmesini engellerler ve tezgah basışı sırasında çubuğu tutarken bileğinizi sabit tutarlar. Bununla birlikte, önkollarında bina büyüklüğü ile ilgileniyorsanız, daha fazla izole egzersizler gerekiyor. Egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak ve kollarınızı mümkün olduğunca çabuk kazanmak için kas oluşturma ilkelerini uygulayın.
Günün Videosu
Çoklu Setler
Kolların kaslarını aşırı yüklemek için, her egzersizin üç veya dört setini yapın. Her set 12 ila 20 temsilciyi içermelidir. Kaslarınız, boyutları büyüterek, birden fazla yüksek tekrarlı kümeden oluşan yüksek hacimli egzersiz programlarına tepki verir. Her bir egzersiz için kaslarınızın 20. temsilciye gelmeden yorgunluğa erişmesine neden olan bir ağırlık seçin. Herhangi bir egzersizi 20'den fazla temsilcinin yapabilmeniz için, ağırlığı atmanın zamanı geldi. Aksi takdirde, kas büyümesini teşvik etmek için kasları yeterince parçalamayacaksınız.
Setler Arasında Küçük Bir Dinlenme
Bir çift kümeden sonra, sıvı bölgeye acele ettiğinde kollarınızda yorgunluk ve şişme olur ve kümeler arasında daha uzun süre dinlenmeye cazip olabilirsiniz. Dinlenme sürelerini kısaltmak, kas yapımını teşvik etmeye yardımcı olmak için yapmak istersiniz. Sertifikalı Güç ve Kıvırma Uzmanı Jim Smith, bir sonraki sete atlamadan önce yalnızca 90 saniye beklemeyi öneriyor.
Egzersizler
Kolunuzu seçiniz, bilek kıvrılmasını düzeltiniz ve kıvrılma egzersizini önkol egzersizinize dahil ediniz. Bilek kıvrımı, avucunuzun direncine karşı ön kolunuzun iç kısmına doğru eğilmesini ve kıvrılma egzersizlerine oturmuş bambu bilek kıvrılmasını, ayakta kablo bileğini kıvrılmayı ve dambıl bilek kıvrımını içerir. Ters çevrilmiş bilek kıvrımı veya bilek uzantısı, elin arkasının öne doğru hareket etmesi için bileklerin bükülmesini içerir. Uzatma için egzersizler, bir ez-kıvırcık çubukla, ayaklı ters kıvrımlı bilekli kıvrılmayı ve bilek merdanesini içerir. Çekiç kıvrımı avuç içleriniz uyluklarınızın kenarlarına bakacak şekilde bir çift dambıl aşağıya doğru tutarak yapılır. Ağırlıklarını omuzlarına getirmek için dirseklerinizi bükün.
Egzersiz Frekansı
Önkol devrenizi haftanın üç günü ve aralıksız günler programınıza ekleyin. Eğer diğer üst vücut egzersizlerini yaptığınız aynı gün önkollarında çalışıyorsanız, antrenmanlarınızın sonunda bunları uydurun. Devre, önkol kaslarınızı yorarsın ve bu, biseps kıvrımı veya yalan triceps uzantıları gibi diğer üst vücut egzersizleri sırasında performansınızı sınırlamasını istemezsiniz. Önkol kaslarının iyileşip büyüyeceği kurtarma günlerinde olduğu için üst üste birkaç gün boyunca ön kollarınızdan kaçınınız.
