İçindekiler:
Ağırlıkların kaldırılması göğüs kas grubunda kas kitlesi geliştirmenin tek yolu değildir. Anahtar doğru kas grubunu hedef alan uygun egzersizleri, eğitilecek çeşitli kasları doğru yorulmak için doğru tekniği kullanarak kullanıyor. Geleneksel pushup'lar ve dört sayımlı itme grupları, eğitim rutininizin bir parçası olarak düzgün bir şekilde kullanıldığında hedef kas grubunu uygun şekilde yorar.
Günün Videosu
Pushup'lar
1. Adım
Geleneksel açılma pozisyonuna girerek başlayın, parmaklarınızı kazarak yere koyun, iki eliniz de omuzlarınızın dışına sıkıca oturtun yere in. Tüm vücudunuz yerden kaldırılmalı ve karın kaslarınızı kasıp kavratarak kusursuz bir düzgün hizaya getirilmelidir.
2. Adım
Üst bedeninizi dirseklerinizden bükerek zemine doğru yavaşça indirin. Vücudunuzun herhangi bir bölümünün elleriniz ve ayak parmaklarınızdan başka yere dokunmasına izin vermeyin.
3. Adım
Göğsünüz yerden inç çıktıktan sonra, ellerinizi yere indirmeden ve üst bedeninizi başlangıç konumuna geri döndürmek için dirseklerinizi uzatmadan önce kısaca duraklatın. Tüm vücudunuzun yukarıya doğru hareket ettiğinden emin olun. Başka bir deyişle, üst beden başlangıç konumuna geri döndüğünde kalçanızın sarkmasına izin vermeyin.
Adım 4
Egzersiz hareket sırasını, iki ila üç set arasında sekiz ila 10 tekrar tekrarlayın.
Dört Sayım Pushups
Adım 1
Başlayın parmaklarınız yere indirerek, iki elinizin de omuzlarınızın dışına sıkıca dayandığından vücudunuzu geleneksel itme ile aynı konuma getirerek başlayın. Tüm vücudunuz yerden kaldırılmalı ve karın kaslarınızı kasıp kavratarak kusursuz bir düzgün hizaya getirilmelidir.
2. Adım
Sağ ön kolunuzu yere bırakın.
3. Adım
Sol önkolunuzu yere bırakın.
4. Adım
Sağ ön kolunuzu başlangıç konumuna getirin.
Adım 5
İlk egzersiz tekrarı tamamlamak için sol kolunuzu başlangıç konumuna geri döndürün.
Adım 6
Egzersiz hareket sırasını, iki ila üç set arasında sekiz ila 10 tekrar tekrarlayın.
İpuçları
- Sırtınızın gereksiz gerginliğini azaltmak için vücudunuzun tüm egzersiz boyunca yerden kalktığından emin olun. Egzersiz zorluğunu artırmak için egzersize katıldığınız hızı değiştirin. Egzersiz programınızı değiştirmek için kullandığınız tekrar ve set sayısını değiştirin.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce ya da bir süre fitness programlarından ayrıldıysanız ya da kronik sağlık sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınıza danışın.
