İçindekiler:
Vücut sıkma egzersizlerinin popülaritesi yükselişte. 2013 yılında, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, vücut yoğunluğu eğitimi ilk defa ilk 10 spor trendinin listesini verdi. Kollarınızı güçlendirmek istiyorsanız, bir spor salonu üyeliğine veya hantal ağırlıklara yatırım yapmanız gerekmez. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, çoğunlukla kendi evinizin konforunda güç üretebilirsiniz.
Günün Videosu
Biceps
Adım 1
Biseps zeminini güçlendirecek el çeneleri yapın. Çubuğu el altında tutun ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Çenenizi çubuğun üzerine koyana kadar kollarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı çekin. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Tam bir çene-up yapmak için yeterince güçlü değilseniz, gerekirse tüm egzersiz boyunca ayaklarınızın zemine ulaşabileceği kadar düşük bir çubuk kullanın.
2. Adım
Evinizde masanın ters çevirmesini sağlayın. Sırt üstü sağlam bir masanın altına uzatın, ellerinizi masanın üst kısmını tutup dizleriniz eğildi. Vücudunuzu tablaya doğru çekin, sonra vücudunuzu yavaşça başlangıç konumuna indirin.
3. Adım
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız çıkıntı kıvrımlarını deneyin. Bir masa veya mutfak tezgahı gibi yatay, yüksek yüksek çıkıntılı bir çıkıntının önünde durun. Ellerinizle yumruk atın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde onları çıkıntının altına yerleştirin. Çıkıntıyı asmaya çalışıyormuş gibi yukarıya bastırın. Sırtınızı düz tutarak eş zamanlı olarak bel kısmından viraj yapın. Kollarınızı rahatlatın ve ayakta durma pozisyonuna dönün.
Triceps
Adım 1
Egzersiz seviyenize dayalı olarak oturmuş dalış egzersizini uyarlayın. Diz düzeyinde olan bir tezgah veya sağlam sandalye bulun. Tezgahtan uzaklaşın, kollarınızı geriye uzatın ve ellerini tezgahın kenarına koyun. Eklemleriniz öne bakmalıdır. Eğer yeni başlıyorsanız, dizlerinizi 90 derecelik açı ile bükün. Daha deneyimli bir egzerseniz, önünüzdeki bacaklarınızı düzeltin, böylece yalnızca topuklarınız yere dokunur. Üst kollar zemine paralel olana kadar kendinizi geriye doğru indirin. Başlama pozisyonuna dönmek için geri dönün.
2. Adım
Zorlu bir triceps egzersizi için triceps çıkıntıları - elmas çıkma olarak da bilinir - kullanın. Bastırma pozisyonunda yere yatın ve başparmaklarınızla parmaklarınız parmaklarınızın birbirine yakın olması için ellerinizi zemin üzerine elmas şeklinde yerleştirin. Kollarınızı kullanarak kendinizi yere indirin ve sonra kendinizi yukarı kaldırın. Bu egzersiz çok zorsa, hareket boyunca dizlerinizi yerde tutun.
Adım 3
Kollarınızın yanı sıra abs ve glutes'inizi de hedefleyecek vücut ağırlığı triceps uzantıları ekleyin.Ellerinizi masanızın veya sağlam bir koltuğun kenarına koyarak birbirlerine yakın tutun. Bacaklarınızı geriye doğru yürütün böylece parmaklarınız üzerinde durursunuz ve yere bakıyorsunuz. Başınız omuzlarınız doğrultusunda olmalıdır. Kollarınızı öne paralel olana kadar vücudunuzu indirin, daha sonra vücudunuzu başlangıç konumuna yükseltin.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Şırınga çubuğu
- Tezgah
- Sağlam tablo
İpuçları
- Tansiyonunuzu artırmak için yürüyüş gibi hafif aktivite ile beş ila 10 dakika kadar ısınmaya kaslar ve ileride yapılacak işler için onları hazırlarlar. Vücudunuzu egzersiz öncesi durumuna döndürmek için aynı şekilde soğutun. Esnekliği artırmak ve iyileşme sürecini hızlandırmak için egzersizinizden sonra statik gerilmeler yapın.
Uyarılar
- Keskin veya ani bir ağrı hissederseniz derhal egzersiz yapmayı bırakın. Uygun olmayan formun yaralanmasına neden olabileceğinden, formunuzu zorlayarak kaybettiğinizde egzersiz yapmayı bırakın. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın, çünkü bu kan basıncında tehlikeli bir artışa neden olabilir. Aynı kasları üst üste iki gün boyunca kullanmayın. Kaslarınızın dinlenmesi ve iyileşmesi için en az 48 saat bekleyin.
