İçindekiler:
Kas kütlenizi arttırmak için tasarlanmış ağırlık egzersiz programına sürekli olarak katılırsan bacaklarında ve poponda bina büyüklüğü mümkündür. Kas boyutunu geliştiren bir antreman, egzersiziniz bittiğinde kaslarınızı tamamen aşırı yüklemeye yönelik egzersiz sayısına sahiptir. Kaslarınızı kurtarmak için yeterli zaman verdikçe iyileştikçe büyürler. Eşzamanlı olarak glute, kuadriseps, hamstring ve buzağıları hedef aldığınızda etkili olan çok sayıda bileşik ağırlık eğitimi egzersizleri vardır. Bu kas gruplarını ayıran tekli eklem egzersizleri de vardır. Bu yazıda bileşik veya çok eklemli egzersizler üzerinde duruluyor.
Günün Videosu
Adım 1
İki ayak ve popo egzersizi haftalık rutinin içine sığdırın. Egzersizleri haftanın dört bir yanına yayarak kaslarınız iki gün ara verilir. Uygun bir program, Salı ve Cuma günleri üzerinde çalışılacaktır. Bir seansta bileşik hareketi yapabilirdiniz, tek bir mafsal (bacak kıvırcıkları, bacak uzantıları, buzağı yükseltti) başka bir gün geçirebilirdiniz ya da bir gün daha ağır gidebilirsiniz. Veya her gün benzer egzersiz yapabilirdiniz.
Adım 2
Her egzersizin en az üç setini yapın. Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği'nden Dr Lee E. Brown, kas yapımı için her bir egzersizin üç ila beş setini önermektedir. Her set en az sekiz temsilciden oluşur ve en fazla 20 olmalıdır. Her bir seti kas yorgunluğuna yakın olarak yapmak istiyorsanız, kullandığınız ağırlığı artırın; eğer kolaylıkla 20 temsilciyi yapabilir ve Doğru teknikle en az sekiz iş yapamazsınız. (Doğru teknik bütün temsilciler için geçerlidir.) Yirmi temsilcisi, kas oluşturma aralığının en üstündedir ve dayanıklılık aralığının üstündedir. Isınma setlerini daha yüksek rep setleri haline getirebilir, ağırlığı artırabilir ve aşağıdaki setlerde repleri düşürebilirsiniz. Bunların bazıları tecrübenize, gelişiminize ve sonuçlarınıza bağlı olacaktır.
3. Adım
Egzersizinizi, kalça ve kuadrisepsinizi hedef alan squat'larla başlayın. Ayağınız kalça genişliğinde olacak şekilde dizlerinizle dizlerinizi bükün ve kalçanız paralel olana kadar kalçalarınızı yere indirerek geri kazanın (Bkz. Referanslar 2). Ağırlıklar eklemeniz gerekiyorsa yan tarafınızda bir çift dambıl tutun veya omzunuzun arkasında bir bambu dinlendirin. Amacınız büyük olduğu için, vücut ağırlığı boktan şeylerin ötesinde ilerlemeyi planlamalısın. Ağırlıklı squat'larınızdan önce, vücut ağırlığı lunges'ları veya vücut ağırlığı squat'ları ile ısınmaya başlayın.
4. Adım
Egzersiz programınıza, yuvarlak parçalarınızı, kalçalarını ve buzağılarınıza çarpan lunges'leri ekleyin. Sizi öne doğru sivrilmiş duruş içinde konumlandırmak için bir ayakla büyük bir adım atın.Sırtınızı indirirken gövdesini dik tutarak sırtınızı bir yere düşürmek için kurşun dizinizi eğin. Çekilen diziniz zemine değmeden hemen önce durun ve daha sonra tekrar başlayın ve başlangıç konumuna geri dönün. Sonraki temsilcide, bacakları değiştir. Amacınız boyut olduğundan, yanınızda tutulan kuklalarınızı veya omzunuzun karşısındaki bir kertenkeleyi yalpalamalarınıza ekleyin. Ters yönelim öfkeleri hedef alıyor. Bunlar, ileri adım atmak yerine geri adım atarak başlatılır.
Adım 5
Hamstring'inizi ve öfkelerini gidermek için dambıl bacak kaldırıcıları yapın. Avuçlarınızı bacaklarına bakacak şekilde uyluklarınızın önüne bir çift dambıl tutun. Dizlerinizi düz tutun ve belinizi öne doğru bükün, kalçalarınızı arkaya doğru itin. Sırtınız zemine paralel olana kadar devam edin ve daha sonra yukarı çıkın.
Adım 6
Egzersiz programınızı, popo ve kalçalarınızı tamamen aşmak için adım adımlarla bitirin. Bir plyo kutusu veya tezgahın önünde durun veya aerobik merdivenleri dikkatli bir şekilde yerleştirin ve üzerine bir ayak koyun. Kendinizi kutunun üstüne getirmek için bacağınızı bırakın. Bas git ve bacakları değiştir. Dumbbells veya bir barbell yoğunluğu artırmak için kullanılabilir.
İpuçları
- Başlarken, her egzersizden üç takım yaparak başlayın. Birkaç haftalık tutarlı eğitimden sonra egzersiz hacmini dört sete ve sonunda beşe yükseltin. Bu, kas iskelet sisteminizin kaldırma stresine uyum sağlamasına imkan verecektir.
Uyarılar
- Sifirleri yaparken, dizlerinizin ayaklarınızın dikey çizgisinden geçmesine asla izin vermeyerek diz eklemlerindeki baskıyı azaltın - dizlerinin parmağınızın öne çıkmasına asla izin vermeyin. Aynı şey, bir yumrukluktaki önde gelen bacak için de geçerlidir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora gidiniz.
