İçindekiler:
Hedefliniz günlük çalışma kilometreinizi mi yoksa haftalık toplam kilometreyi mi artırdığınıza bağlı olarak, etkin bir antreman programını takip ederek çalışma gücünüzü artırabilirsiniz. Uygun program, haftalık eğitim çalışmalarını ve düzenli direnç eğitimini uygun beslenme ile birleştirir; çünkü programın her bir parçası dayanma gücü oluşturmak için önemli bir işlev sağlar.
Günün Videosu
1. Adım
Her hafta daha fazla mil çalıştırın. Her bir çalışma mesafesini artırarak veya daha fazla çalıştırarak toplam çalışma hacminizi artırabilirsiniz. Bu, vücudunuzun çalışan kaslara daha fazla kan ve oksijen almak için gerekli sistemleri geliştirmesini sağlar. Bununla birlikte, bedensel olarak zamana uyum sağlamaya ve yaralanma riskini azaltmaya izin vermek için, haftada yüzde 10'dan fazla bir artışla sınırlandırmayın. Başka bir deyişle, bu hafta 15 mil koşarsanız, önümüzdeki hafta en fazla 16,5 mil çalışmasını hedeflemelisiniz.
Adım 2
Haftada bir tempo çalışması ekleyin. Bir tempo çalışması, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 80 ila 90'ı veya sıklıkla "rahatça zor" olarak tanımlanan 5k yarış pistinizden yaklaşık 30 ila 40 saniye daha yavaş yapılır. Tempo, laktat eşiğini veya kasların yorulduğu noktayı zorlar. Düzenli tempo çalışması ile vücut uyarlanır ve laktat eşiği daha yüksek olur.
Adım 3
Haftada iki ila üç kez direnç egzersizi yapın, vücudun tüm büyük kas gruplarına odaklanın. Direnç serbest ağırlıklardan, makinelerden, vücut ağırlığından veya bantlardan gelebilir; mevcut olana bağlı olarak. Güç programında, en azından squats, push-up ve plakalar bulunmalıdır çünkü bu üç egzersizin kombinasyonu vücudun tüm önemli kaslarını güçlendirecektir. Zaman geçtikçe, ölü asansörler, sıralar, biseps kıvrımı ve triseps uzantıları gibi daha fazla kas spesifik egzersizleri dahil etmekten ek fayda elde edilecek. Artan kas kuvveti ve dayanıklılık, kasları yorulmadan önce daha uzun süre çalışmak üzere eğitir ve bu da daha uzun süre çalışabilmesi anlamına gelir.
Basamak 4
Çalıştırmanızı tamamlamak için yeterli enerjiye sahip olmanızı sağlamak için karbonhidratlar, protein açısından ılımlı ve düşük yağ içeren besleyici bir diyet kullanın. MarathonGuide'a göre, bir koşucunun diyetinin yüzde 60-70 karbonhidrat, protein yüzde 12- 15 ve yağ kaynaklarının yüzde 30'undan fazlasını oluşturması gerekiyor. com. Koşucular, ayrıca, gün boyunca ve egzersiz öncesi, antrenman sırasında ve sonrasında düzenli olarak su içen su içmeye odaklanmalıdır.
İhtiyacınız Olabilecekler
- Ayakkabılar
- Egzersiz bandları veya tüpler
İpuçları
- Eğitim çalışmaları kolaylaştığında çalışma süresini veya yoğunluğunu artırın.
Uyarılar
- Eğitim sürelerinin veya yoğunluğunun çok hızlı arttırılması yaralı olma ihtimalini artırabilir.Dikkatli davranın ve her hafta yüzde 10'dan az bir artış yapın.
