İçindekiler:
Bir basketbolu dunk etmek için ya da sadece kişisel bir görev olarak dikey atlamanızı arttırmak istiyorsanız, esneklik kilit bir bileşen. Eğitmen Alan Stein'e göre ESPN Rise ile yapılan bir röportajda, güç üretme potansiyelinizi artırmaya yardımcı olması için Aşil tendonunuzun, buzağıların, hamstringlerinizin ve kalça fleksiyonlarınızın esnekliğini artırmanız gerekiyor. Güç çıkışınız ne kadar büyükse, atlama beceriniz o kadar artar. Egzersiz programınıza germe egzersizleri eklemek, esnekliğinizi ve dolayısıyla dikey atlamanızı artıracaktır.
Günün Videosu
Adım 1
Hamstring gerginliğini uygulayın. Ayaklarınızın sağ ayağının topuk kısmı sol ayağınızın 2 ila 3 inç önünde olacak şekilde hafifçe aralıklarla durun. Derin bir nefes al. Nefes alırken beline bükün ve burnunuzu parmağınıza doğru itmeden sırtınızı itin. Sağ uyluğunuzun gerisinde hissettiğinize kadar aşağı doğru devam edin. En az 30 saniye basılı tutun ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
2. Adım
Aşil tendonunu da uzatacak bir buzağı gerdirin. Ayaklarınız havada yukarı doğru itin ve elinizi ve ayaklarınızın üzerindeki topları ağırlığınızı destekleyen yere bakacak şekilde başlayın. Derin bir nefes al. Nefes alırken, ağırlığınızı sağ aya geçirin ve buzağı ve tendonunuzda bir gerginlik hissedene kadar sağ topuğunuzu zemine hafifçe bastırın. Rahatlamadan önce en az 30 saniye tutun. Hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
3. Adım
Kalça flexor streç yapın. Zemine katlanmış bir havlu koyun. Sol bacağınız ileri, sağ bacağınız geriye dönük olarak bir akciğer pozisyonuna girer. Sağ dizinizi zemine kadar indirin, yastıklama için katlanmış havlu üzerine koyun. Gövdesini beline dik tutmak için hafifçe sol bacağınıza daha fazla ağırlık aktarın. Sağ kalça ve uyluğunuzun önünde gerilir hissedene kadar sol bacağınıza doğru itin. Streyi en az 30 saniye tutun ve sol bacağınızla tekrarlayın.
İpuçları
- Her egzersizin iki veya üç setini tamamlayın. Esneklik egzersizlerini haftanın en az üç kez gerçekleştirin.
Uyarılar
- Kas ağrısı ve yaralanmayı önlemek için asla geriye sıçramayın ya da zorlamayın.
