İçindekiler:
İnsülin direnci vücudun ürettiği insülini uygun bir şekilde kullanmasını engelleyen bir durumdur. İnsülin, vücuda glikozu enerji için yardımcı olan pankreas tarafından üretilen bir hormondur. Şeker şeklinde, glikoz vücudun ana enerji kaynağıdır. Ve Tip 2 diyabet gelişme şansını arttırdığı için şeker hastalığından kaçınmak ve durumunuzu kontrol altına almak için bu koşula sahipseniz kilo vermeniz önemlidir.
Günün Videosu
Adım 1
Sık sık küçük yemekler yiyin. Her 3-5 saatte bir yiyerek kan şekeri seviyenizi daha da sabit tutarsınız. Yemek yemeden uzun süreler vücudunuzu yağ depolamaya teşvik eder, çünkü metabolizma yavaşlar ve vücudunuz açlık durumuna girer. Günde en az 5 kez yemek yiyin.
Adım 2
Her küçük porsiyon protein için bir porsiyon karbonhidrat olarak iş gören 2: 1'deki karbonhidrat protein oranını koruyun. Sahip olduğunuz her 1 gram protein için 2 gram karbonhidratınız olabilir. Bu vücuda fazla karbonhidrat yağ depolamasını engeller.
Adım 3
Yalın protein kaynakları kullanın. Yalın protein kaynakları, yağsız et, balık veya kümes hayvanları, baklagiller (kurutulmuş fasulye ve mercimek gibi), süt gıdaları (az yağlı veya yağsız) veya fındık ve tohum olabilir. Fıstık ve tohum hariç olmak üzere, açlığınızı tatmin etmek için ihtiyacınız olan diğer yağsız protein kaynaklarını yiyin.
Basamak 4
Günde en az üç porsiyon sebze yiyin. Yüksek karbonhidratlı gıdalar olduğundan mısır ve patates haricinde istediğiniz kadar çok sebze yiyin.
Adım 5
Yüksek karbonhidratlı gıdaları vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktara sınırlayın, çünkü bu gıdalar kan şekeri ve insülin bakımından en fazla artışa neden olur. Vücudunuzun ihtiyacı olmayan ekstra karbonhidratlar yağ olarak depolanır. Şekerli gıdalar haricinde, bir porsiyon yaklaşık 15 gram karbonhidrat sağlayan yaklaşık 1/2 bardaktır. Çiğ elma ve greyfurt gibi meyveler, yüksek karbonhidrat sayılmaz çünkü esas olarak glukozdan ziyade fruktozdan oluşur ve kan şekeri ve insülin seviyenizi yükseltmezler.
Adım 6
Haftada üç gün en az 25 dakika aerobik aktivite ve 20 dakika kas yapımı egzersizi tamamlayın. Bu, diyetteki değişikliklerinizle birlikte kilo vermenize yardımcı olur. Aerobik aktivite, yürüme, koşu ve aerobik derslerini içerir ancak bunlarla sınırlı değildir. Kas geliştirme faaliyetleri, direnç yaratmak için kasları çekme, itme veya kaldırma işlemlerini içerir. Buna push-up, pull up, bacak asansörleri, lunges, serbest ağırlıklar ve ağırlık makineleri dahildir ancak bunlarla sınırlı değildir. Kas geliştirme faaliyetleri yaparken aynı kas grubunu üst üste iki gün çalışmayın.
İpuçları
- Vücut ağırlığınızın yüzde 5-7'sinde bir kilo kaybı, Tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
Uyarılar
- Doktorunuzdan izin almadan bir egzersiz programına başlamayın. Doktorun takip etmeyi düşündüğünüz spesifik egzersiz ve kilo verme programı için sizi temizlediğinden emin olun.
