Aşk Koruma Kollarını Nasıl Çalıştırırsınız?

Çalışan bir programın, sevme kollarınızı kaybetmenize yardımcı olması muhtemelen yan virajlar gibi hedefli egzersizlere kıyasla daha kolaydır. Oturun, çünkü bu tür egzersizler çok kalori yakmaz. Orta bölgede kilo taşırsanız, bu ağırlık derinin hemen altında bulunan subkütan yağın neden olduğu sevk kolları olarak bilinir. Aşk kolları kaybetmek zor olabilir. Kilo verdikçe, koşu, güç antrenmanı ve azaltılmış kalorili bir diyet kombinasyonu kullanarak aşk kolları eninde sonunda küçülür, ancak önemli bir çaba gösterebilir.

Kilonuzu korumak için kaç kalori belirlediğinizi; Yaşayan, cinsiyetinizin, boyutunuzun ve çalışma düzeyinizin dışında kalan hesabı alan bir çevrimiçi hesap makinesi size bu görev konusunda yardımcı olacaktır. Ardından, diyette değişiklik yaparak günde 250 ila 500 kaloriyi kırpmanın yanı sıra, egzersizle günde 250 ila 500 kalorilik bir yanma planlayın.

Dans ve egzersiz kombinasyonu, sevgi kollarını kaybetmek için gereklidir. Ulusal Kilo Kontrol Sicili üyeleri tarafından gösterildiği gibi, önemli kilo verdikleri ve ondan uzak tuttuğu 10'dan fazla 000 kişiden oluşan bir grup olan egzersiz, kilo kaybının tek aracı olarak nadiren etkilidir.

Kilo Verme Koşulu Frekansı

Hafif yoğunluklu kardiyo egzersizleri haftada 250 dakikadan fazla sürerse Amerikan Spor Koleji Tıp Kolejine göre önemli kilo vermenize yardımcı olur. Sayımları yoğun yoğunluklu egzersiz olarak çalıştırmak, bu nedenle haftalık 250 dakika hedeflemek, vicdanlı yeme ile kombine edildiğinde kilo vermenize yardımcı olmalı.

Haftada 250 dakika ulaşmak için günde yaklaşık 50 dakika, haftada beş kez hedef alın. Çalıştırmaya yeni başlıyorsanız, oturumların iki veya üçünü yalnızca canlı bir yürüyüşle yapın. Diğer oturumlarda yürüyüş ve koşu birleştirilmeli ve bu sırada birkaç dakika yürüyüşle birkaç dakika koşu yapınız. Bu, vücudunuzun egzersizin yoğunluğuna alışık olmasına yardımcı olur.

Sürekli olarak 50 dakika koştuğunuzda, zaman içinde yürüyüş sürelerinizi kısaltabilirsiniz.Programınıza ve vücudunuzun çalışma koşullarına nasıl tolerans gösterdiğine bağlı olarak haftada yalnızca iki ila dört oturum yapabilir ve daha sonra aktivite ihtiyaçlarınızı karşılamak için diğer günlerde bisiklet sürme veya yüzme gibi daha düşük etki etkinliği ile trenle geçebilirsiniz.

Oldukça mütevazı bir 5,2 mph hızında olsanız bile - 11 dakika 30 saniyede bir kilometre uzaklığında olsanız bile - 155 kilo ağırlığındaysanız 50 dakikada 558 kalori yakarsınız ve 185 kilo ağırlığında 666 kalori yakarsınız. Daha hızlı koşursanız veya daha fazla tartarsanız, daha fazla kalori yakarsınız. Yürüme yolu kombinasyonu, sırasıyla 50 dakika içinde 371 ve 443 kaloriyi yakacak; saatte 248 ve 296 kaloriyi ateşleyin. Saatte 5 mph. Günlük kalori açığını belirlemenize yardımcı olması için bu rakamları kullanın.

Koşu Şiddetini Yağ Azaltmak

Çalışan bir programa ilk başladığınızda, ılımlı yoğunlukta yürüyüş-koşularınıza ve tüm egzersiz programlarınız için uygulanabilir hissettiğiniz bir hıza bağlı kalın. Birkaç hafta boyunca, koşu bölümlerinde yoğunluğu arttırmaya başlayın. Dakikada iki kez düşük yoğunlukta bir koşu veya yürüyüşle dönüşümlü olarak çalışan bir veya iki dakika yakın mesafedeki yoğunluk koşusu, daha fazla yağ oksidasyonunu veya yağ yakmayı teşvik eder; bu da sevgi kollarınızı daha kolay kaybetmenize yardımcı olabilir.

Journal of Obesity'nin 2011 sayısında yayınlanan bir makalede, bu aralıkların yağ kaybı söz konusu olduğunda sabit tempolu egzersizlerden daha değerli olduğu iddia ediliyor. Haftalık oturumlarınızın yalnızca birkaçını aralıklarla yapmanız ve diğer oturumları daha kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Çok fazla aralık eğitimi, aşırı yorulabilir ve vücudunuzda aşınma ve yıpranma çok fazla olabilir.

Güç Eğitimi

Koşu sağlıklı bir egzersiz şekli olmasına rağmen, çapraz eğitim olmadan aynı aktiviteyi çok fazla yaparsanız, vücudunuz bu egzersize adapte olur ve sonuçlarınız azalır. Koşuya ilaveten, daha zayıf kas kitlesi oluşturmak için haftada en az iki kez güç trenini kullanın. Daha yalın kas daha hızlı bir metabolizma anlamına gelir ve bu da aşk tutacağınızı kaybetmeyi de içeren daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Güçlendirme eğitimi, sizi yaralanmaya daha az eğilimli daha güçlü bir koşucu yapar.

Koşu kasları squat, push-up ve lat açılır kapanış gibi yapmaz. Egzersiz bittikten sonra zorlayıcı bir ağırlık kullanarak, bir ila üç sekiz ila 12 tekrar içeren bir ağırlık rutini istiyoruz. Alt bedeniniz ve çekirdeğinizi sarsmak için balket ve kaldırma gibi hareketleri kullanın; abs ve pazı güçlendirmek için tahta kullanın; ve kollarınız için kıvırcıkları, üç köşeli uzantıları ve omuz yükseltilerini kullanın.

Aşk Kollarını Kaybedecek Bir Diyet

Kötü bir diyet yapmak için egzersizi kullanamazsınız. Artı, öncelikle fast gıdalar ve önemsiz yiyecek aperitifleri ile mücadele ediyorsanız, enerji düzeyleriniz koşu için en uygun olmayacaktır.

Yemeklerinizi orta sebze ve taze sebzelerden, yağsız proteinlerden ve kepekli tahıllardan yapın. Örneğin, kahvaltıda bir yumurta ve iki beyaza ıspanak ve mantar karıştırılmış ve tam bir buğday İngiliz çörekleri; Öğle yemeğinde, salsa, marul ve birkaç dilim avokado ile ızgara tavuk sarılı mısır ekmeğinin tadını çıkarın; ve akşam yemeği için, kahverengi pirinç ve kızartılmış kuşkonmaz ile 3-4 ons kavrulmuş yan biftek var.Yemekler arasında taze meyve, birkaç fındık ya da birkaç yemek kaşığı humuslu tam tahıllı krakerlerden geçiniz. Çok fazla şeker, rafine edilmiş tahıl ve doymuş yağ içeren gıdalardan kaçınmalısınız, zira bunlar yağ kazanımı teşvik eder ve sevgi kollarınızı kaybetmeyi daha da zorlaştırabilirler.

Eğer son yediğinden beri birkaç saat geçtiyse ve koşmak için dışarı çıkmak üzereyseniz, fıstık ezmeli çorba kaşığı tam buğday tost dilimi gibi küçük bir enerji atıştırması yapın; bir muz ve bazı dize peynir; veya bir fincan yağsız yoğurt. Egzersiz programınız özellikle yoğunsa, bir saatten fazla sürdüyse veya birkaç saat daha başka bir öğün yememeniz durumunda egzersiz sonrası kurtarma yemeklerine ihtiyacınız olacaktır.