İçindekiler:
Merdivenlerden inip koşuya veya koşuya kıyasla daha fazla kalori yakıyorsunuz, Egzersiz Amerikan Konseyinin baş bilim sorumlusu Dr. Cedric Bryant'a göre eğim olmaksızın ılımlı bir tempoda. Merdiven tırmanışı zorlu bir aktivite olabilir, ancak sıkı tonlanmış bacaklar, gelişmiş kardiyovasküler spor seviyeleri ve kilo kaybı bu egzersizin sunması gereken bazı faydalardır.
Günün Videosu
Adım 1
En az 20 dakika boyunca yukarı ve aşağı hareket edin. American College of Sports Medicine, haftada 3-5 gün, 20 ila 60 dakika fiziksel aktivite önermektedir. Bununla birlikte, kilo kaybı için 60 ila 90 dakika aktivite gerekli olabilir. Gerekirse, örneğin günde üç defa 20 dakika gibi küçük adımlarla geçirin.
2. Adım
60 saniyede merdivenlerden inip kaç kez kaç kaldığınızı sayın. 60 saniyeyi doğru bir şekilde zamanlamak için bir kronometre kullanın. Puanınızı yenmeye devam edin. Örneğin, merdivenleri bir dakika içinde 10 kez koştuyorsanız, bir sonraki turda 11 kere ateş edin. Bunu günde birkaç kez, toplam 10-20 dakika yapın.
3. Adım
Çalışmanıza çalıştırma eğitimini ekleyin. Aralık antrenmanı, egzersiz süresince düşük yoğunluklarla yüksek yoğunluk arasında dönüşümlü olarak yapılmayı gerektirir. Örneğin, iki dakika boyunca normal bir tempoda yukarı ve aşağı hareket edin. Ardından bir dakika boyunca yukarı ve aşağı ilerleyin. Merdivenleri kaldırın. Sonra aşağı in. Her adımı atlayın ve yürüyün. Egzersiz yaparken ne kadar güçlü olursanız, yoğunluğunuzu bir defada birkaç dakika artırırsanız bile, o kadar çok kalori yakarsınız.
Basamak 4
Ağırlıklı bir yelek takarak, ilaç topunu tutarak veya ekstra kıyafet giyerek direnç ekleyin. Direnç eğitimi, kas tonusu oluşturur ve kuvvetlendirir. Kaslar, kalçalarınızı dinlerken kendilerini güçlendirir ve onarırlarken yakarlar. Bu sebeple, egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakılıyor. Direnç eğitimi sırasında merdivenleri çalıştırın, ancak yaralanmaları önlemek için aşağıya doğru yürüyün. Amerikan Egzersiz Konseyi Bilim Sorumlusu Dr. Cedric Bryant, New York Times'a verdiği demeçte, "Dizlerindeki ve ayakların üzerindeki etki üst katta koşarken vücudunuzun ağırlığının üç ila dört katıdır ancak aşağı inen ceset üzerindeki vurma eşittir altı ya da yedi kez vücut ağırlığı. "
İpuçları
- Tırmanış sırasında potansiyel çarpışmaları önlemek için merdivenlerde trafik az olduğunda zamanları seçin.
Uyarılar
- Kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın.
