Omuz Tıraş Kasları Uzatma

Tenis topu sonra tenis topu hizmet, bir bilgisayarda uzun saatler boyunca oturan veya ağır bir sırt çantası etrafında taşıma rhomboids - omuz bıçak neden olabilir kaslarınız sırt üstünüzde - sıkı ve acılı olmak için. Bir elmas gibi şekillendirilmiş olan rhomboids omurganızı omuz bıçaklarına bağlar ve başta kolunu kaldırırken özellikle kol ve omuz hareketine yardımcı olur. Kasın aşırı kullanılması omuz kemikleri arasında ağrı oluşturabilir; gerdirme, rhomboid'leri serbest bırakmaya ve üst sırtınızdaki rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Günün Videosu

1. Adım

Koşu, atlama ipi veya bisiklet gibi hafif kardiyovasküler aktivite ile en az 10 dakika ısınmaya başlayın. Sırt kaslarınızı harekete geçirmek için itme gruplarından ve sıralardan birer set yapın.

Adım 2

Elyafları serbest bırakmak için oturma sırtı uygulayın. Ayaklarınızı yere yatay tutun ve dizler ayak bilekleri üzerine yığılmış bir sandalyeye oturun; sandalyenin yüksekliği dizlerinizin 90 derecelik bir açıda bükülmesine izin vermelidir. İç dizlerinizi ve iç bileğinizi dokunacak şekilde bir araya getirin. Kollarınızı vücudunuzun önüne geçirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize eğin ve sağ dizdeki dirseğinizi sola eğin; Düz sırt korumak. Dizleri ayırırken dirsekleri yerinde tutun; omuz kürekleriniz arasında gerilirken dizlerinizi ayırmayı bırakın. Germeyi 15 saniye tutun ve serbest bırakın. Üç tur için tekrarlayın.

3. Adım

Vurupları uzatmak için bir çubuk veya korkuluk kullanın. Bir duvara sıkıca tutturulmuş bir çubuğa bakacak şekilde durun. Göğüs yüksekliğinin hemen altındaki çubuğu iki elinizle tutun ve elinizle baş parmağınızı kullanarak dokununuz. Ayağınızı çubuğun önünde 1-2 inç olacak şekilde konumlandırın, parmaklarınız dokunmayın. Kalçalarınızı geriye uzatırken ellerinizi ve ayaklarınızı yerinde tutun, böylece omuzlarınız ileri doğru çekilebilir. Germeyi 30 saniye tutun.

Adım 4

Ezme çubuklarını serbest bırakmak için Çocukların pozları doğrultusunda kollarınızı öne doğru gerin. Yerdeki diz çökün veya ayak başparmağınızla dokunup dizleriniz kalça genişliğiyle ayrılmış bir yoga matı. Topuklarınıza oturun ve gövdesini öne eğin, uyluklarınıza veya mümkünse dizleriniz arasındaki zemin üzerine oturtun; Alnını yerde bırak. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve avuç içi yerin üstüne koyun; sırt üstü ve boynunuzda bir gerginlik hissetmeniz gerekir. Esnemi derinleştirmek için avuç içlerine bastırın. Çocuğun pozunu bir ila üç dakika tutun.

İhtiyacınız Olabilecekler

• Sandalye
• Bar
• Yoga mat

İpuçları

• Egzersiz programınızı izleyerek, düzenli streç oturumlarında rhomboid'lerinizi, stresli olan herhangi bir zamanda, örneğin bir tenis maçından sonra veya bilgisayar kullandıktan sonra.

Uyarılar

• Sırt ağrısı ya da sırt ağrısı ya da ağrınızı ya da yaralanmayı kendiniz tedavi etmeden önce doktorunuza danışın.