İçindekiler:
Bu yarışmada 20 kilometre uzunluğunda bisiklet: 20 km'lik bir deneme veya sprint triatlonunun ikinci olayı. Her iki yarışta da hedef, sürüşü olabildiğince çabuk gerçekleştirmektir. Arazide bazı değişiklikler olabilir, çünkü zaman denemeleri genellikle düz, hızlı kurslar üzerinde gerçekleştirilir ve triatlonlar çeşitli arazilerde yer alabilir, ancak iki eğitim planı oldukça basittir.
Günün Videosu
Temel Eğitim
Bacak kuvvetinizi ve aerobik koşullamayı iyileştirmek için sağlam bir bisiklet üssü geliştirin. Birkaç haftadır aynı anda en az 20 kilometrelik mesafelere düzenli olarak biniyorsanız, nispeten iyi durumda olabilirsiniz. Spora yeni başlıyorsanız, yolda yaralanmaları önlemek için bir taban oluşturma dönemine yatırım yapın. Haftada en az 3-4 gün bir seferde 20-30 kilometreye rahatça binebileceğiniz noktaya gelene kadar haftalık kilometre sayısını yavaşlatın.
Hız Elemanı
Belirlenen bir temel ile hızınızı arttırmaya hazırsınız demektir. Bir zaman denemesi için eğitim alıyorsanız, haftada üç ila dört gün hızlı egzersiz yapmanız gerekir; bunlarla arasında kurtarma sürüşleri ve çapraz eğitim bulunur. Sprint tri için hazırlanıyorsanız, eyer saatinizi yüzme ve koşu antrenmanlarıyla paylaşmanız gerekecek, bu nedenle bisiklette haftada bir veya iki kez hızlı çalışma yapmayı hedefleyin. 20 k için hazırlık yapmak için yaklaşık 12 hafta, haftanın dört ila altı gün arasında, 20 ila 60 dakika arasında değişen antrenmanlarla birlikte çalışmayı planlayın.
Hızlı Egzersizler
Yaklaşık 20 dakika uzunluğunda hız egzersizi ile başlayın ve 12 haftalık eğitim programınız boyunca bu oturumların süresini sistematik olarak artırabilirsiniz. Örneğin, ilk hızlı egzersiz programınızda beş dakikalık bir ısınma, bunu takiben ılımlı bir çaba sarf ederek beş dakika, sert ve istikrarlı bir şekilde beş dakika sürebilirsiniz. Beş dakikalık kolay sürüşle soğumaya başlayın. Yavaşça zamanla orta ve sert seviyelerde seyretmeye harcadığınız süreyi artırın ve bir dakika sprint gibi kısa sürede maksimum çıkışları bir araya toplamaya başlayın.
Çapraz Eğitim
Eğer bir triatlon yarışçısı iseniz, sporunuzun farklı olaylarına yönelik eğitimler, bisikletle ilgili genel performansı iyileştirmek ve iyileştirmek için harika olan, doğal olarak çapraz trene neden olur. Bir duruşma bisiklet oyuncusu iseniz, yüzme ve koşu gibi haftanın iki günü çapraz eğitim faaliyetlerini dahil etmek için çaba harcamalısınız. Hem triathletler hem de deneme yarışçıları antrenman rejimine direnç egzersizleri içermelidir. Bu egzersizler daha düşük vücut gücü geliştirmeye odaklanabilir ancak çekirdeğe, omuzlara ve sırtlara vurgu da bir bisikletçi olarak gelişmenize yardımcı olacaktır.Haftada iki ila üç kilo egzersizi sıkmaya çalışın, aşırı kas kazanımlarından kaçınmak için daha düşük ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlama aralıkları vurgulayın.
