İçindekiler:
Bisiklet sürmek, uzun mesafeli sürüşü başarıyla ele alabilmek için yüksek dayanıklılık eğitimi gerektirir. Spor Fitness Danışmanına göre, uzun mesafe sürüşleri için bisiklet kullanan bisikletçiler kendilerini hazırlamak için sınırlara itmeli. Uzun bisiklet yolculuğunu başarıyla tamamlama yeteneğinizi değerlendirmek için eğitim sırasında VO2 max değerinize veya maksimum oksijen tüketim kapasitenize ulaşmalısınız. Çabalarınızı değerli kılmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır.
Günün Videosu
Adım 1
Uzun süreli sürüşe hazırlanmak için haftada iki ila üç kez aralıklarla antreman yapın, bu da dayanıklılığınızı arttırmak ve aerobik kapasitenizi arttırmak için kullanılır. Uzun süren eğitim sürüşlerine ihtiyacınız olsa da, sık aralıklarla eğitim programınıza dağılmalıdır. Üç dakika boyunca sertçe binip üç dakika dinlenin. Bu desene 30 ila 60 dakika devam edin.
Adım 2
Haftada en az iki kez laktat eşiğine ulaşıncaya kadar eğitin. Laktat eşiği anaerobik kapasitenizi gösterir. Tipik olarak bisikletliler laktat eşiğine maksimum kalp atış hızının yüzde 85 ila 95'ine yaklaşırlar. Performansınızı izlemek için bir güç ölçer kullanın. Eşiği vurun ve vuruşlarını 10 dakika boyunca muhafaza edin ve sonra iki dakika dinlendirin. En azından anaerobik kabiliyetinizde, haftada bir kere olmak üzere, 20-30 dakika sağlam bir atın.
3. Basamak
Direnç gücü geliştirme, kas dayanıklılığını artırmak için her geçen gün egzersiz yapın. Bebeğinizin kaslarına konsantre olun ve serbest ağırlıklar üzerinde durarak bacaklar ve lunjlar yapın. Her biri 50 tekrarlayın. Jimnastik setindeki bacaklara, uzun mesafeli sürüşü en iyi şekilde tekrarlamak için pedal çevirirken kullandığınız direnç miktarıyla karşılaştırılabilir ağırlıkları kullanın.
Basamak 4
Esnekliğinizi artırmak ve sertlikten kaçınmak için her eğitim oturumundan sonra gerdirin. Zeminde oturarak ve her kas grubunu çekmek için bacaklarınızı bükerek glütlerinizi, hamstringlerinizi ve bacaklarınızı gerin. Maksimum fayda sağlamak için her gerdirmeyi 20 ila 30 saniye tutun. Her bacağı arkaya çekin ve çekin ve tutun. Bacaklarınız arkandaki bir duvara yaslanıp bacaklarınızın sırtlarını gerin.
Adım 5
Kış mevsiminde kayak yaparak ve sabit bisikletle kapalı bir ortamda daha soğuk bir iklimde yaşıyorsanız, kış aylarında antremana devam edin.
İhtiyaç duyacağınız şeyler
- Serbest ağırlık
- Eğitim hedefleri
İpuçları
- Geleceğiniz bir yarışmaya katılın, böylece hedefleyebileceğiniz bir eğitim hedefi olabilirsiniz. Bir yarışa veya rekabete başlamadan önce, eğitim sırasında tüm mesafeye erişmek için kendinize yeterli zaman tanıyın. Uzun mesafeli bisiklet kullanmaya yeni başlıyorsanız, en az 12 hafta boyunca eğitin.
Uyarılar
- Ultra Bisiklete binme eğitmenlerine göre, yaralanmaları önlemek ve en çok çalışması gereken alanların belirlenmesi için uzun sürüş eğitimi aldığınızda bedeninizi yakından dinlemelisiniz.Örneğin, yalnızca 15 dakika boyunca laktat eşiğini koruyabiliyorsanız, buna göre yolculuğunuzu hazırlamak için bir not alın. Bir kramp alırsanız, rahatsızlığı hafifletmek için durun ve dinlenin. Vücudunuzun kapasitesinin ötesine geçmek, uzun sürüşleri engelleyebilecek ciddi yaralanmalara neden olabilir.
