İçindekiler:
- Günün Videosu
- Yatay Kalça Germe
- Cobra Stretch
- Çok Yönlü Bacak kaldırır
- İhtiyacınız Olabilecek Şeyler
- Uyarılar
Kalça fleksörünün veya iliopsoas kasının işi, kalçayı doğru doğru bükmektir uyluğun kalçaya doğru kaldırın ve alt sırtın uzatılmasına yardımcı olun. Kalça fleksiyonu dengesizleştiğinde veya kısaltıldığında sırt ağrısı, karın ağrısı ve / veya pelvik ağrı, kalça ağrısı ve uykunun önündeki ağrı ortaya çıkabilir. Toronto Üniversitesi Tıp Fakültesi'ne göre, kalça germe ve rotasyonunu içeren egzersizlerin ağrıyı azaltmada ve kalça fleksiyon işlevini iyileştirmede etkili olduğu bulundu.
Günün Videosu
Yatay Kalça Germe
Adım 1
Bir kenarın kenarına yaslanacak bacaklı bir masa veya yatağın kenarında uzan.
Basamak 2
Dizinizin altındaki diğer bacağınızı kavrayın ve göğsünüze doğru çekin ve sırtınızı masanın üstünde tutun.
Adım 3
Bacağın kalemi gerdirmek için yerçekimini kullanarak masanın yanından uzatılmasına izin verin.
Adım 4
Yirmi ila otuzu tutun.
Cobra Stretch
Adım 1
Sütun arkasına uzanan bacaklarla uzan.
Adım 2
Ellerinizin avuç içi yerini göğüs seviyesine indirin ve üst vücudunuzu yere indirin. Kalçalarınızın yere düşmesine izin vermeyin.
3. Adım
Başınızı ve boğazınızı tavana doğru kıvırın, kalçalarınızı, bacaklarınızı ve ayaklarınızı yere rahatça tutun.
Adım 4
Göğsünüzü yere indirmeden önce yirmi ila otuz kez bekleyin.
Çok Yönlü Bacak kaldırır
Adım 1
Bacaklar düz durur, denge için bir sandalyeye veya masaya gevşekçe tutun.
Basamak 2
Bacağınızı altmış dereceye, yavaşça elinizden geldiğince yukarı kaldırın ve aşağı inin. Kalçalarınızın konumlarını değiştirmesine veya dönmesine izin vermemeye dikkat edin.
3. Adım
Bacağınızı mümkün olduğunca otuz dereceye kadar kaldırın ve aşağı inin. Kalçalarınızın konumlarını değiştirmesine veya yukarı çıkmasına izin vermemeye dikkat edin.
Step 4
Arkandaki bacağınızı mümkün olduğunca otuz derecede kaldırın ve aşağı inin. Kalçalarınızın konumlarını değiştirmesine veya yukarı çıkmasına izin vermemeye dikkat edin.
Adım 5
Seri on kez tekrarlayın ve ardından diğer bacak ile ters çevirin.
İhtiyacınız Olabilecek Şeyler
- Tablo
- Sandalye
Uyarılar
- Bu egzersizleri yaparken hiçbir acı çekmemelisiniz. Herhangi bir yerde ağrı hissederseniz, özellikle de kalçanızın, bel ağrısı, karın bölgesi veya uyluk bölgesinde derhal durdurun ve tıbbi yardım isteyin. Bazı omurga yaralanmaları kalça fleksör dengesizlikleri ile aynı ağrı modellerini gösterebilir ve egzersiz programlarına başlamadan önce ekarte edilmelidir.
