Ağırlığı Kaybetmeye Çalışıyorum, Ama Her Zaman Açırım

Açlık, özellikle diyetin başında bir kilo kaybı diyetine sadık kalmaya çalışırken karşılaştığınız en büyük zorluklardan biridir. Kilo vermek için daha az kalori tüketmek zorundasınız ve daha az miktarda alışık değilseniz, değişim sizi aç bırakabilir. Vücudunuz daha düşük kalorili alım miktarına uyum sağladıktan sonra açlığınızı daha az sorunla karşılaşırsınız. İştahınızı azaltmanın bazı yollarını öğrenin, böylece kilo verme hedeflerinize başarıyla ulaşabilirsiniz.

Günün Videosu

Low-Glycemic Meals Biberon İştahı

Yemeklerin glisemik indeksi, yemek yedikten sonra ne kadar dolduğunuzda ve ne kadar süre kaldığında rol oynamaktadır. GI, yiyeceklerindeki karbonhidratların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ifade eder. Yüksek glisemik gıdalar kan şekerini hızla ve yüksek seviyeye çıkarır; düşük GI gıdalar kan şekeri sabit kalmasına ve açlığa engel olmasına yardımcı olan glikozu kademeli ve istikrarlı bir şekilde yükseltir. Beslenme Topluluğunun Bildiriler Kitabında yayınlanan bir araştırmaya göre, düşük glisemik yemekleri düşük gıda alımı ve vücut yağ azaltımı ile ilişkilendiriyor.

İştahınızı kontrol altına almaya yardımcı olmak için, düşük glisemik carb içerikli gıdalar seçerek kan şekerinizi artırmayın. Nişastasız sebzeler, baklagiller, meyveler ve tahıllar iyi düşük glisemik seçeneklerdir.

Fiber, Kontrol Avcısına Yardım Ettiriyor

Diyet lifi, bir takım şekillerde iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Birincisi, kan şekerinizi sabit tutarak, sindirimi ve glikoz emilimini yavaşlatır. Ayrıca ekstra kalori eklemeden gıdaya dökme sağlar.

Besin alımını azaltmak için beta-glukan adı verilen belirli bir lif türü gösterilmiştir. Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırmaları dergisinin Ekim 2009 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, beta-glukan bakımından zengin bir kahvaltılık tahıl yedikten sonra katılımcılar, bir sonraki yemeklerinde 100'e yakın kaloriyi daha az yedi.

Araştırmacılar, beta-glukanın, tokluğu etkilenen ve gastrik boşalmayı yavaşlatan ve muhtemelen gıda alımındaki azalmadan sorumlu olan kolesistokinin adı verilen bir hormonu arttırdığını buldular.

İştah kontrol avantajlarından yararlanmak için kilo kaybı yemek planınıza beta-glukan ekleyin. Bazı tahıllar, buğday ve çavdar gibi beta-glukanları içerirler, ancak yulaf ve arpa özellikle bu iştah kesici lif açısından zengindir. İştahınızı yönetmek için iyi bir başlangıç ​​yapmak için çelik yulaf ve yulaf kepeği tahılları için her zamanki sabah yiyeceklerinizi değiştirin. Çorba arpa ilave edin veya patates kızartması veya yan yemekler için pirinç yerine kullanın.

Sebzeler lif de içerir; Ekstra lif ve yüksek su içeriğinden dolayı, sebzeler düşük enerji yoğunluğuna sahiptir - bir miktar yiyecek başına daha az kalori. Bu, sebzeleri önemli miktarda kalori almadan doldurabileceğiniz anlamına gelir.Sebzeleri çok çeşitli nosh emin olun. Yemeklerinizle birlikte sebzelerle doldurun ve salatalarla yemekler arasında dolup kalorili olan croutons, peynir ve yağlı sosu atlayın. Bunun yerine, karışık yeşillikleri olan vejetaryen dolu bir salata hazırlanmaya odaklanın ve keten tohumu yağı veya salatalık üzerine çırpının.

50 ya da daha küçük erkekler için önerilen elyafın miktarı sırasıyla 38 ve 25 gramdır.

Diyette Yağ Artan Doldurma Oranı

Önerilen tavsiye, yağ tüketimini mümkün olduğunca azaltmaktı, ancak uzmanlar artık düşük yağlı diyetlerin işe yaramadığını biliyorlardı. Yağ sadece yiyecek lezzeti verir, ancak sağlığınız için kritik bir rol oynar ve sindirim sistemini yavaşlatmaya ve dolgunluk duygularını arttırarak iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olur. Amaç, orta miktarda yağ tüketmek ve çoğunlukla doymamış kaynakları seçmektir. Yani, yağsız bir öğeye ulaşmak yerine, tokluk artırmak için yemeklerinize sağlıklı yağlar ekleyin. Zeytin, susam, keten tohumu, aspir ve kanola gibi yağlı balıkları, fındık ve tohum yağlarını bir miktar sağlıklı yağ elde etmek için ekleyin.

Açlığı Atışı Protein ile Savunmak

Yemekleriniz ve aperitifleriniz ile protein sahibi olmayı hedefleyin. Araştırmalara göre, protein sadece hazmı daha uzun sürer ve açlığınızı açlıktan boşa harcamakla kalmaz, aynı zamanda kalori açığı sırasında iştah ve kalori yakıcılıklarını düzenleyen amino asitler yardımcı olur (Bkz. Ref 10: özet). Bilim adamları, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 gram protein alımı için amaçlananların, günlük gereksinimin altındaki 0,8 ila 1 gram sonunu bozmaktan daha faydalı olduğunu buldu (Bkz. Ref 10: özet). Metabolizma ve dolgunluk duyguları üzerine olan eylemleriyle araştırmacılar, "İngiliz Beslenme Dergisi (Ref 10)" başlıklı Ağustos 2012 sayısında yayınlanan sonuçlara göre, proteinin obezite ile mücadelede rol oynadığına karar verildi.

Yalın, besleyici protein kaynaklarını alışveriş listenize ekleyin ve buna göre yemeklerinizi planlayın. İyi kaynaklar, yumurta, tavuk ve hindi göğsü, fıstık ve tohumlar, Yunan yoğurtu, süzme peynir, orkinos ve diğer balık, tofu ve soya gıdaları ile sığır filetosu ve yuvarlak göz gibi sığır etinin kesik kesimlerini içerir.

Kilo Vermeye Çalışırken Yeterli Kaloriyi Yeyin

Daha sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur ve kalori alımını azaltmak için gerekli olsa da, çok az kalorili yemeyi önlemek önemlidir. Yeterli kaloriyi almamanız sadece sizi aç bırakmakla kalmaz, aynı zamanda anemi - normalden daha düşük kırmızı kan hücreleri gibi besleyici eksikliklere ve ilgili sağlık problemlerine neden olabilir. İhtiyacınız olan kalori sayısı mevcut kilo, yaş ve cinsiyet gibi faktörlere bağlıdır, ancak kadınlar günde 1'den az, 200 kalori geçmemeli ve erkekler, günde 1'den az, 800 kaloriyi yememelidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji.

Çevrimiçi hesap makineleri, temel kalori ihtiyaçlarınızı belirgin derecede hassasiyetle belirlemenize yardımcı olabilir. Kilo kaybını hızlandırmak için çok fazla kaloriden çıkmadığınızdan emin olun.Günde 250 ila 500 kalori arasındaki kalori alımını azaltmak normaldir. 500 kaloriyi aşan bir miktarda fazla aç hissediyorsanız, daha düşük bir kalori açığı seçin. Daha yüksek bir kalori seviyesi daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir, ancak kilolarınızı daha yavaş kaybedebileceğinizi unutmayın.