İçindekiler:
Tonlama iç uyluk bacaklarınızı genel görünümünü iyileştirir hattı kaslar. İç uyluğun ana kasları, adductor longus, magnus ve brevis'i içerir. Bu kaslar vücudun merkez çizgisine doğru bacağın çekilmesinden sorumludur. Ağırlıklar olmadan, evde veya spor salonunda yapabileceğiniz etkili iç uyluk egzersizleri vardır.
Günün Videoları
Plie Squats
Plie çömelmeleri bale ilham kaynağı bir harekettir. Dış direnci - ağırlıklı çubuk veya dambıl şeklinde eklemek - bu hareketi daha zora düşürürken, ağırlıklarla çalışmak zorunlu değildir. Direniş olmaksızın yeterince tekrar yaparsanız, iç uyluklarınızın çok sıkı çalıştığını hissedersiniz. Plie squats, aynı anda birden çok alt vücut kasları çalıştığı anlamına gelen bileşik bir egzersiz programıdır ve etkili bir iç uyluk egzersizi olarak "Dance Spirit Magazine" tarafından önerilir. Düz omurga ile ayakta durun, bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir konuma yerleştirin ve ayak parmaklarınızı dışarıya doğru yönlendirin. Uyluklarınız zemine paralel olana, dizleriniz ayak bileklerinin üzerine yerleşene kadar çömelin. Uyluklarınızı biraz hafifçe atarak 15 ila 20 saniye tutun. İç bacak kaslarınızı kasıp başparmaklarınızdan ağırlığınızı iterek başlangıç konumuna yavaşça dönün. Toplam sekiz ila 12 temsilciden oluşan bir ila üç set için tekrarlayın.
Lying Hip Adduction
Amerikan Egzersiz Konseyi, tavsiye edilen uyluk egzersizleri listesinde yatan hip adduksiyonu içermektedir. Pri çöreklerinde olduğu gibi, harici direnç eklemek isteğe bağlıdır ancak gerekli değildir. Kalçalarınız eşit olarak istiflenmiş olarak vücudunuzun bir tarafında yere yatın. Zemine en yakın önkoldaki üst vücudunuzun ağırlığını destekleyin. Her iki bacağı da uzatarak tutun, alt bacağınızı üst bacağınızın önüne çekin ve her iki ayağınızı da nötr bir pozisyonda rahatlatın. Alt bacağınızı olabildiğince yüksekçe kaldırın, kalçanızın öne veya arkaya sarılmasına izin vermeden iç uyluğun tavana doğru yönlendirin. Ayak ve bacak yere indirmeden önce yükseltilmiş konumu kısa bir süre tutun. Taraf değiştirmeden önce toplamda bir ila üç set için sekiz ila 12 kere tekrarlayın.
Çapraz Aşırı-Ups Adım
geleneksel "adım-up" ön ve arka uyluk kasları veya kuadriseps ve hamstrings hedef olsa da, daha iyi temel egzersiz bir varyasyon yapabilir iç uyluklarınızı vurgulayın. Geleneksel adımlar bir kutu veya basamak kullanmanızı gerektirir, ancak iç uyluklarınızı çalıştırmak için bir merdivene erişmeniz gerekir. Aşırı çapraz adımlar olarak bilinen bu egzersizi gerçekleştirmek için sağ tarafınız alt basamağa bitişik olan bir merdivene inin altında durun. Destek için hafifçe parmaklıklar tutun. Sağ ayaklı ilk merdivene çıkın.Bir sonraki merdivene ulaşmak için sağ bacağınızı hemen geçin. Merdivenin tepesine ulaşıncaya kadar bir bacağınızı birbiri üzerinden geçmeye devam edin. Bir sonraki adıma geçmek için diğer tarafı çalışmak için sol alttan başlayıp sağdaki bacağın soluna geçmek için alttan tekrar başlayın.
