İçindekiler:
- Günün Videosu
- Omuz Kaçırmanın
- Omuz Fleksiyon
- Omuz Dış Rotasyonu
- Omuz Uzatma
- Omuz İç Rotasyon
- Uyarılar ve Önlemler
Omuz ameliyatı veya yaralanmanız varsa, kolunuzun oldukça acı verici olabileceğini bilirsiniz. Buna rağmen, omuz kaslarının güçlendirilmesi iyileşmenizin önemli bir parçasıdır. İzometrik egzersizler benzersiz bir çözüm sunar. Kolunuzu hareket ettirmeden omz kaslarınızı aktive etmenizi ve güçlendirmenizi sağlarlar. Farklı varyasyonlar omuz kaslarınızın her birini hedef alır.
Günün Videosu
Omuz Kaçırmanın
Kaçırılma izometrisi, kolunuzu yana ve havaya kaldıran kasları güçlendirir. Bu hareket, bir şeyi gömlek giymek veya deodorant uygulamak gibi şeyler yapar.
1. Adım:
Sağ tarafta bir duvarla ve sağ dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla eğildi.
Adım 2:
Kolunuzu vücudunuzdan uzaklaşmaya çalışıyormuş gibi duvara yaslayın.
Adım 3:
Tutmayı 10 saniye bekletin ve kolunu rahatlatın. 10 tekrar yaptıktan sonra, karşı tarafta tekrarlayın.
Omuz Fleksiyon
Bu egzersiz, kolunuzu düz ilerleten omuz kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Bu, faaliyetleri bir kabinde bulaşık bırakarak veya bir dikiz aynasını mümkün ayarlar gibi yapar.
1. Adım:
Önünüzde duvara yaslanın. Sağ elinizle yumruk yapın ve dirseğinizi düz tutun.
Adım 2:
Sanki önünüzde kolunuzu hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi yumruğunuzu duvara doğru itin.
3. Adım:
Bu daralmayı 10 saniye tutun ve daha sonra rahatlayın. Egzersizi 10 kez tamamlayın ve ardından sol kol ile tekrarlayın.
Devamını Oku: Çekilmiş Omuz ile Tamamlanan Egzersizler
Omuz Dış Rotasyonu
Bu egzersiz, omuzdaki harici rotator kasların güçlendirilmesine yardımcı olur ve saçlarınızı yıkamak ve bir koltuğa ulaşmak gibi faaliyetlerde yardımcı olur kayış.
Adım 1:
Sağ dirseğiniz 90 derecelik bir açıda büküldüğünüz ve avucunuzun içeri bakacak şekilde bir kapı çerçevesinde durun.
Adım 2:
Dirseğinizi sıkıca yana doğru tutarak, önkolunu vücudunuzdan uzaklaşmaya çalışıyormuş gibi kapı koltuğuna doğru sağ elinizin arkasına bastırın.
Adım 3:
Tutmayı 10 saniye bekletin ve ardından rahatlayın. Sol kola geçmeden önce 10 kez tekrarlayın.
Omuz Uzatma
Bu egzersiz, sırt cebinizde bir cüzdan takma veya bir arabanın arka koltuğuna ulaşma gibi etkinlikler sırasında kullanılan omuz kaslarını güçlendirir.
Adım 1:
Sırtınızı bir duvara, sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla eğin.
Adım 2:
Kolunuzu geriye doğru hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi dirseğinizi duvara bastırın.
3. Adım:
Bu daralmayı 10 saniye tutun ve daha sonra rahatlayın. Diğer kola geçmeden önce 10 tekrarlama yapın.
Omuz İç Rotasyon
İç rotasyon izometri, bir gömlekle sıkışmak veya sutyenini tutmak için sırtın arkasına uzanırken kullanılan omuz kaslarını harekete geçirir.
Adım 1:
Sağ dirseğiniz 90 derecelik bir açıda büküldüğünüz ve avucunuzun içeri bakacak şekilde bir kapı çerçevesinde durun.
2. Adım:
Dirseğinizi yanınızdan çıkarmaya izin vermeden, önkolunu karnınıza doğru döndürmeye çalışıyormuş gibi paletinize kapı çerçevesine basınız.
3. Adım:
Kolunuzu rahatlatmadan önce 10 saniye boyunca çerçeveye basmaya devam edin. Sol omuz ile tekrarlamadan önce egzersizin 10 tekrarını yapın.
Uyarılar ve Önlemler
Omuz kuvveti üzerinde çalışırken, her bir izometrik egzersizin 10 tekrarından iki veya üç setini tamamlayın. Bu, haftada iki ila üç kez yapılabilir. Egzersizler kolaylaştığında, yüzde 25'lik bir çabayla bastırarak başlayın ve yavaş yavaş yüzde 100'e kadar ilerleyin. Yakın zamanda omzuna ameliyat olmuş isometriğe başlamadan önce doktorunuzla konuşmaya dikkat edin.
Devamını Oku: Omuzdaki Stabilizatörleri Güçlendirme Egzersizleri
