İçindekiler:
Kaslı bir vücut inşa etme arayışı içinde, erkekler kadınlara karşı hafif bir avantaja sahiptir. Deneysel Fizyolojide yayınlanan 2006 tarihli bir makaleye göre, erkekler kas eğitiminde muzdan kadınlara göre daha fazla artış görüyor. Artan kas gücü kazanma yeteneğinden yararlanmak için erkekler kuvvet antrenmanına odaklanmalıdır.
Günün Videosu
Sırt altı kaslar çok yönlü bir vücudun önemli bir parçasıdır ve güçlendirilmeleri, bel yaralarının önlenmesine yardımcı olabilir. Düzgün bir şekilde onları güçlendirmek için nispeten ağır ağırlıklar kullanmanıza izin veren alıştırmalar seçmeniz gerekir.
Düşük Sırtlı Kaslar
Multifidi ve süngerimsi ağırlıkları kaldırırken kullanacağınız ana sırtüstü kaslardır. Bu kaslar, uzatmak için çalışarak omurganızın yanlarını yukarı taşar; bu da yuvarlamasını engellediği anlamına gelir. Bunlar, alt sırt yaralanmasını önlemek için güçlendirmek istediğiniz kaslardır. Ayrıca, estetik olarak hoşa giden sırt üstü iskelet isterseniz çalışmak için en önemli kaslardırlar çünkü bunlar yüzeyin en yakın kaslarıdır.
Devamını Okuyun: Alt Sırt Sıkışıklığından Nasıl Kurtulacaksınız
En İyi Egzersizler
Direnç eğitimine yeni başlıyorsanız, eğilimli geriye uzatma ile başlayın. Güvenli bir egzersiz çünkü herhangi bir ağırlık içermez ancak yine de sırt üstü kaslarınızı hedef alır. Ardından, ağırlığı artırmaya devam etmenize ve sürekli ilerleme kaydetmenize olanak tanıyan arka hipermetansiyon, düz ayaklı deadlift veya kettlebell salıncak gibi daha gelişmiş egzersizleri kullanın. Bir erkeğin güç antrenman oturumlarından biraz daha hızlı bir kadın kurtardığınızı unutmayın; bu nedenle bu egzersizleri daha sık yapabilirsiniz.
Eğilimli Sırt Uzatma
Sadece alt sırt egzersizi üzerinde çalışmaya başlıyorsanız, çok fazla direnç olmadığı için başlamak için iyi bir yerdir.
Nasıl Yapılır: Kollarınızı düz yanlarınızla karnınıza yatırın. Sırtüstü kaslarınızı kullanarak başınızı, omuzlarınızı ve göğüs kemiğinizi matttan kaldırın. Ardından, paspaya geri dönün.
Hiperextension
Bu egzersiz için sırt hiperekstansiyon makinesini kullanın. Vücut ağırlığınız ile başlayın ve çok kolay ise, egzersiz sırasında bir dambıl veya ağırlık plakası tutun.
Devamını Okuyun: Geri Hiperextensions
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı hiperekstansiyon makinesine koyun ve uyluklarınızın önüne karşı pedlerle yatın. Öne doğru eğilin ve kollarınızı göğsünüze katlayın. Ardından, gövdesini alt sırt kaslarınızı kullanarak yükseltin ve yavaş yavaş aşağı inin.
Sert Bacaklı Deadlift
Bu, geleneksel deadlift modelinin bir varyasyonudur ve Journal of Exercise Physiology Online'daki 2013 araştırmasına göre alt sırt kaslarında daha fazla faaliyete neden olur.
Nasıl Yapılır: Bu egzersiz için dumbbells, kettlebell veya barbek tutun. Elinizdeki ağırlık ile uzun boylu dururken dirsekler kilitli kalır, kıçınızı geri sopalar ve bacaklarınızın altına hafifçe vurun. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Sırtınızı çevirmeden elinizden gelen kadar düşük seviyede inin, sonra tekrar gelin.
Kettlebell Swing
Dayanıklılık ve Kozmetik Araştırması Dergisi'ndeki 2012 tarihli bir araştırmaya göre, bu egzersiz, salınım hareketi nedeniyle diğer alt sırt egzersizlerinden farklı bir şekilde bel ağrısı yapıyor. Sonuç olarak, çok yararlı bir bel ağrısı rehabilitasyonu egzersizi olabilir.
Nasıl Yapılır: Önünüzde bir ayak ile bir kettlebell ile başlayın. Kıçınızı geri koyun, kendinizi aşağı indirin ve kettlebell'i iki elinizle kapın. Sırtınızı bacaklarınız arasına kadar kaldırın, sonra ayağa kalkın ve kollarınızı yere paralel olana kadar kettlebell'u savurun. Ardından, çanınızı bacaklar arasında geriye doğru sallayın ve kalçanızın arkasına sopa vurun.
