İçindekiler:
Erkeklerde alt vücut egzersizlerine karar verirken göz önüne almanız gereken birkaç husus vardır. En önemlisi, kullanmayı planladığınız ekipmanın türü olmalıdır. Serbest ağırlık, egzersiz makineleri ve vücut ağırlığı egzersiz rutinlerinde yer alabilir ve hepsi iyi sonuçlar verebilir. Anahtar bunları uygun teknikle gerçekleştirmek ve onları yeterli yoğunlukta gerçekleştirmektir.
Günün Videosu
Squats
Direnişinizde barbell, dumbbell veya vücut ağırlığıyla squat yapabilirsiniz. Ne olursa olsun, teknik aynıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak başlayın. Kafanız ileriye bakarken sırtınızı dik pozisyonda tutun. Kalçalarınızı sırt üstü düz bir şekilde, kalçalarınızı veya kuadriseps'inizi yere paralel hale getirin. Uyluk kaslarınızı kasılıp kalçalarınızı yukarı doğru hareket ettirin. İstenilen tekrar ve kümeler için tekrarlayın. Sırtınızı yaralanma riskine maruz bırakmamak için sarkık olmama izin vermeyin. Zemine paralel bir noktaya düşerek bu egzersiz de hamstringleri ve gluteal kasları harekete geçirir.
Lunges
Sağ ayağınızı atarak bacağınızı kaldırmaya başlayın. Sağ dizinizin sağ ayağının önüne uzanmadığından emin olun. Sağ uyluk yere paralel olmalıdır. Sağ ayağınızı geriye doğru güvenerek kuadriseps ile sözleşme yapın ve dik pozisyona dönün. Aynı ayağı konuma getirmek için sol ayağı takın ve sol ayağınızı kaldırın. Teknik sağdaki ile aynı olmalıdır. İstediğiniz tekerrür sayısı için diziyi tekrarlayın.
Deadlift
Düzgün bir kaldırma gerçekleştirmek için tuzak veya altı köşeli çubukta durun. Kulpları nötr bir tutamak ile kavrayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun. Sırtınız düz ve kalçalarınız omuzlarınızdan daha aşağıda olacak şekilde çömelip duruyorsunuz. Kafanız ileriye dönük durmalı. Ayakta durduğunuzda omzunu yukarı doğru iterken kalçaları ileri itin. Asansörün anahtarı, omuzlarınız yükselmeden önce kalçalarınızı kaldırmadığınızdan emin olmaktır. Kalçalar önce yükselirse, sırtınız gereksiz gerginlik altına sokacaktır. Düzgün bir şekilde uygulandığında, ölü kaldırma, kuadriseps, hamstring, kalp ve kalça fleksiyonlarını harekete geçirir.
Oturan Buzağı Arttı
Yerine getirilmiş buzağı, oturmuş bir buzağı yükseltme makinesinde yükselir. Koltuğa oturun, dizlerinizi diz pabucu altına sabitleyin ve ayaklarınızdaki topları ayak pedasına yerleştirin. Topuklarınızın ayak pederinden asılmasına izin verin. Topuklarınızı baldır kaslarını tam olarak alabildiğince yüksek tutun. Buzak kası germek için topuğunuzun parmağınızdan daha düşük düşmesine izin verin.Bu buzağı makinesini kullanarak buzağıların kaslarını izole eder.
Bacak Uzatma
Bacak uzatma makinesi, kalça kasının tek başına hareket etmesine neden olarak kuadriseps'i izole eder. Ayak barı çubuğunun arkasındaki ayak bileklerinizle bacak uzatma makinesinde oturun. Başta dizleriniz yaklaşık 90 derece olmalıdır. Ayağınızı yay benzeri bir hareketle kaldırın, böylece dizlerdeki açıyı 180 dereceye yükseltirsiniz. Ayaklarınızı başlangıç pozisyonlarına yavaşça indirin. Bu bir tekrarı.
Bacak Kıvırma
Bacak kıvırma makinesi, hamstrings kas grubunu izole edebilen bir egzersiz makinesidir. Ayak kıvırma makinesinde bacak çubuğunun üst kısmındaki ayak bileklerinizle oturun. Dizlerinizdeki açı yaklaşık 180 derece olmalıdır. Alt bacağınız yere dik olacak şekilde ayağınızı aşağı doğru indirin. Dizleriniz 90 derecelik yeni bir açıda olmalıdır. Asansörle yardım etmeye çalışmak için kalçalarınızı koltuğunuzdan kaldırmayın. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı başlangıç pozisyonlarına geri getirin.
