İçindekiler:
Birçok erkek kolları, göğüs ve omuzları gibi "ayna" kasları eğitmek için bacaklar ve popoyu ihmal eder. Bacaklar ve popo büyük ve gözden kaçırılmış kasları eğitmek yağ yakmaya yardımcı olur ve daha fazla değilse başka vücut kütlesi oluşturmak için bu kadar çok şey yapabilir. Bacakları ve kalçayı oluşturan kuadrisepsleri, hamstringleri ve gluteus maximus'u oluşturmak için rutininize bu egzersizleri ekleyin.
Günün videoyu
Squats
"3-D Muscle Building" yazarları Jonathan Lawson ve Steve Holman'a göre, balkon süpürgeleri bacaklar ve popoları diğer egzersizlerden daha iyi inşa ediyor. Omuz genişliğinde olan ellerin sırt üstü arasında barbellenerek, görünmez bir tabure üzerinde oturmuş gibi oturun. Üst bacaklar zemine paralel ya da hemen altına düşüldükten sonra dizlerini üstten kilitlemeden duran pozisyona geri dönersiniz. Ocağınıklarına alternatif olanlar, kesip çıkanlar, ön çömelme makinaları, squats veya dumbbell squats'tır.
Deadliftler
Deadliftsler ters çırpmalarına benziyor, yalnızca çubuk parmaklarınıza karşı yerden başlıyor ve onu bir "ölüler" ten (bir avuç içi yukarıya ve diğeri aşağıya) sapan bir kavrama ile kaldırıyorsunuz "Dur, bar yaklaşık orta uyluk seviyesinde bitiyor. Bir anlaşma yapmak için ayağınızı diken diken altında dikin, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, vücudunuzu derin bir çömelme içine sokun ve çubuğu omuz genişliğinde tutun. Sırtınızı düz tutmak ve yukarı kalkmak, topuklarınızdan geçerken, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın ve ayakta durduğunuz yere dönünce çubuğu çekin. Çubuğu yere indirmek için asansör sırasını tersine çevirin. Yazarlar Jonathan Lawson ve Steve Holman, deadliftlerin bacaklardaki ve popo güçlü kasları da dahil olmak üzere vücudun neredeyse yüzde 80'inde çalıştığını söylüyor.
Bacak Presleri
Bacak presleri, sırt üstü yaralanmalar nedeniyle düzgüvenlik veya deadlit'leri doğru yapamayanlar için mantıklı bir alternatif oluşturur. Bacakların ve popaların kaslarını hedef alıyorlar, ancak bacak presleri kalça fleksör kaslarına daha fazla vurgu yapıyor "" 3-D Kas Bina "na göre. Bacak presleri tipik olarak özel bir egzersiz makinesinde otururken yapılır. Bir bacak basmak için, sırtınızı yastıklı sırt desteğine karşı oturtun. Makinenin kenarındaki kolları tutun ve ayaklarınızı platforma düz olarak tutun. Dizlerinizi uzatın ve platformu vücudunuzdan uzaklaştırın ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. Yazarlar bacaklarında sürekli gerginlik hissetmek için dizlerinizi kilitlememenizi öneriyor.
Lunges
Lunges, bacak egzersizi için bir başka güçlü ek oluşturur. Sen lunges gerçekleştirmek için bir barbell, dumbbell veya kendini bulma Smith makinesi kullanabilirsiniz.Işık başlatmak önemlidir, çünkü lunges bacaklar ve popo kaslarında yoğun bir daralma oluşturur. Dambıl yorgunluklarını gidermek için, her elinizde bir ağırlık tutun ve kollarınızı yanlardan doğruca konumlandırın. Sırayla birer birer değişen bacaklar, dizleri ayak parmaklarınızın arkasında tutarken konforlu olduğu yere kadar ileri atın ve vücudunuzu yere doğru indirin. Üst bacağınız zemine paralel olan noktaya geldiğinde, ön bacağınızın kalçasını ve dizini ayakta duran bir konuma getirmek için uzatın. Örneğin yürüyüş lunges'la, her bacak ile aynı yönde bir sayı atarsınız, bir an durursunuz ve daha sonra diğer yönde geri akıtıp orijinal başlangıç yerine dönersiniz.
