Plyometrik Hızlı Egzersiz

Plyometri, güç, güç ve hız gerektiren tüm aktiviteler için spor şartlamasının vazgeçilmez bir bileşenidir. Patlayıcı güç geliştirmenin bir yöntemidir ve kasın en kısa sürede maksimum güce erişmesini sağlayan faaliyetlere atıfta bulunur. Pyometri, genel bir eğitim programına doğru şekilde entegre edildiğinde, atletik performansı önemli ölçüde artırabilir.

Günün Videosu

Tarihçe

Plyometri terimi, 1960'lı yıllarda edebiyat eğitiminde ilk kez ortaya çıktı. Bundan önce atlama eğitimi deniyordu. Sistematik bir yaklaşımın olmaması nedeniyle, yıllardır dünyada, dikkate değer sonuçlar alınmadan kullanılmıştır. 1960'lı yıllarda, piyometrileri metodik olarak eğitimlerine dahil eden Rus yüksek atlama tulumları ve üçlü atlama takımlarının başarısı nedeniyle, piyometriye yenilenmiş bir ilgi vardı.

Pyometriye Hazırlanma

Plyometrik eğitim yorucudur ve vücudunuza stres katar. Bu nedenle, piyometrik alıştırmalar yapmadan önce çeşitli faktörleri değerlendirmeniz gerekir. Sürekli olarak birkaç dakika veya daha fazla egzersiz yapmak için yeterli kardiyovasküler koordinasyona sahip olmanız, tüm vücut ağırlık hareketlerini tüm uçak ve yol tariflerinde kullanabilmeniz için yeterli kuvvet ve geniş bir hareket yelpazesini yönetmek için esneklik bulundurmanız gerekir.

Plyometrics Tekniği

Güvenlik ve etkili performans sağlamak için belirli yönergeleri izlemek önemlidir. Tüm plikometrik matkaplardan önce yeterli bir ısınma ve uygun bir soğutma ile sonuçlandırılması gerekir. Isınma, hafif koşu ve vücut kremi gibi genel faaliyetlerle başlamalı ve daha sonra, yanal koşu, atlama veya gerçekleştirilecek plikometrik egzersizlere dayanılarak hareket atma gibi daha spesifik hareketlere geçmelidir. Oregon Üniversitesinde baş gücü ve koordinasyon koçu James Radcliffe'e göre egzersiz altı temel unsurdan oluşmalıdır: ısınmak, patlayıcı hareketlerle (keskiler, sıçramalar ve atmalar) dinamik işler, ağır çoklu eklem hareketleri (squatlar, pislikler), yalan veya oturmuş hareketlerle (tezgah presleri, bacak presleri) izole çalışma, sıvı dolu vücut hareketleri (çeviklik, gerilme) ve serinletme ile hareketlilik çalışması.

Alt Vücut Pliometrisi

Alt vücut piyometresi, bir sporcunun kısa sürede maksimum miktarda güç üretmesini gerektiren herhangi bir spora fayda sağlayacaktır. Yerinde atlar: Bu sadece atlayıp aynı yere iniyor. Yerine sıçramak atlamanın dikey bileşenini vurgular ve atlamalar arasında dinlenmeden defalarca yapılmalıdır. Değişiklikler arasında çömelme atlamaları, diz tutam sıçramaları ve zikzak atlamaları olabilir. Sınırlar: Sınırlayıcı matkaplar, yatay hıza vurgu yapar. Sınırlar abartılı bir atlama hareketiyle koşuşturmaya eşit olabilir.Matkaplar, tekrardan ziyade kaplı mesafeye göre ölçülür. Bu matkaplar tek bacaklı ve çift bacaklı sınırları içerebilir. Kutu matkapları: Bu yoğun matkaplar, atlamak veya kapatmak için bir kutunun kullanımını içerir. Kutunun yüksekliği ne kadar büyük olursa egzersiz ne kadar yoğun olur. Kutu matkapları bir, iki veya alternatif bacaklar içerebilir. Derinlik atlar: Bu matkaplar egzersiz yoğunluğunu artırmak için yer çekimi ve ağırlığınızı kullanır. Bir kutunun üstünde bir konum varsayarsınız, adım atarsınız, karaya çıkarırsanız ve hemen dikey, yatay veya başka bir kutuya atlarsınız. Bu bir veya iki bacak içerebilir. Uzun süren atlamalar: Bunlar tekrarlayıcıdır. Bir duran uzun atlamayı bitirdikten sonra, sahip olduğunuz alanda elinizden geldiğince fazlasını yapın.

Üst Vücut Pliometri

Üst bedenin hızlı, güçlü hareketi, beyzbol, tenis ve golf da dahil olmak üzere çeşitli sporlar için gereklidir. Omuz ekleminin ve üst vücut kas sisteminin plikometrik antrenmanı ekstremite hızını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Üst gövde için plikometrik matkaplar alt gövde için olduğu kadar sık ​​kullanılmasa da, üst beden güçlerine ihtiyaç duyan sporcular için gereklidir. Bu tip matkaplar arasında tıp topu atar ve yakalar ve plyometrik çıkıntılar bulunur.