Güç Dayanıklılık Egzersizleri

Boca Raton, Florida'daki İnsan Performansı Enstitüsü müdürü Juan Carlos Santana'ya göre, güç dayanımı, ardışık güç (kuvvet ve hız) egzersiz yapma yeteneğinizdir en az kurtarma süresi ile. Dökülme savaşı, yorgunluğa direnme gücü, kas kütlesi ve birçok spor dalında refleksleri artırmaya yardımcı olur, özellikle dövüş sanatları ve boks gibi dövüş sporları. Güç dayanıklılığı, güçlü bir temel, optimum hareket kabiliyetine ve doğru tekniğe sahip olmanızı gerektirir ve kendiniz denemeden önce nitelikli bir fitness uzmanından veya koçundan gözetim ve rehberlik altında yapılmalıdır.

Günün Videosu

Kettlebell Snatch and Clean

Bu alıştırma, bacak ve kalçalarınızı üst ekstremitenize enerji aktarmak için bacak sürücünüzü kullanmanızı öneriyor. Bir dirsek kaldırmak için güç üretmek için yere bastığınız bir bacak sürücüsüdür. Ya iki kettlebell ya da birini kullanabilirsiniz.

Bacaklarınız arasında, boğumlarınızı öne bakacak ve bacaklarınız omuz mesafeli olacak şekilde bir kettlebell tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve yere basarak, kettlebell'i vücudunuzla kaldırın ve elinizle çevirin. Kettlebell, dirsekleriniz vücudunuzun merkezine sıkışmış haldeyken ön koltuğunuzun üstünde durmalıdır. Başka bir bacak tahrik edin ve kolunuzu başınızın üstünde uzatın, kettlebell'i omzunuzdan veya kolundan değil vücudunuzdan itin. Ağırlığı hafifçe indirin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Egzersiz boyunca omurganızı tarafsız tutun. 3 set için yan başına 8 ila 12 temsilcinin yapabileceği bir ağırlık kullanın.

Lateral Box Hops

Bu egzersiz, alt ekstremitede güçsüzlük geliştirirken nötr bir omurga korur. Plyometrik bir kutu kullanın veya yaklaşık 6 ila 18 inç yüksek basamağı kullanın. Diz kapağınızın altında veya hemen diz çökmüş olmalıdır. Sol ayağınızı kutuya yerleştirin. Sol bacağınızı kutudan çıkarın ve havada bacak değiştirin; böylece, kutudaki sol aya, sağ aya zemin üzerinde gelirsiniz. Hareketi, iki ila üç takım için 16 ila 20 temsilciye derhal tekrarlayın.

Güç Arttırma ve Çekme Plakaları

İtme ve çekme güç, dayanıklılık geliştirmek için en temel üst harekettir. Bu iki egzersizi aralıksız geriye döndürerek yapabilirsiniz.

Güç itilmesi için, göğsünüz yere yakın olarak yukarı kaldırın. Vücudunuzu hızla itin ve ellerinizi biraraya getirin. Her iki elinizi de yere tekrar geri getirin ve hareket ettirin. Güç çekimi için, normal bir çekme işlemini yapacağınız gibi hızı yükseltin, ancak hareket ve uygun formun tüm aralıklarını koruyun. Vücudunuzu ileri ve geri salınmaktan kaçının. Tepegöz ya da underhand kavrama ile yapabilirsiniz.Her egzersiz için 3-4 set 5 ila 15 temsilci yapın.

Plyometric Squat Jumps

Bacaklarınızda patlayıcı güç ve dayanıklılık geliştirmek için, bokçı atlamalar yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde durun, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve uyluklar yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Ayaklarınızı itin, kollarınızı yukarı doğru sallayın ve olabildiğince yüksek atlayın. Inişe geçince, bir gecekonduya indirin ve derhal tekrarlayın. İki ila üç takım için 16 ila 20 temsilcinin hareketi yapın.