İçindekiler:
Kuadriseps'inizi ve hamstringlerinizi güçlendirmek yorgunluğa karşı direnci geliştirmenize ve spor ve eğlence aktivitelerinde yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Sırt üstü bükülme ve genişletmeye ek olarak, koşu-yürüyüş sırasında vücudunuzu yavaşlatmak için hamstringleriniz fren gibi işlev görürken, kuadriseps'iniz hızlanma kuvvetini üretir. Güçlü kuadriseps, ayağınız yere çarptığında daha iyi şok absorbe eder. Çoğu spor ve aktiviteler ayakta durmanız durumunda, her iki kas grubunu bir makinede oturmak yerine böyle bir konumda eğitmek daha iyi bir yöntemdir.
Günün Videosu
Alt Gövde Devre Eğitimi
Adım 1
Beş dakika koşu atlayarak atlamayla vücudunuzu ısıtın. Yaklaşan egzersiz için bedeninizi ve zihninizi hazırlamak için dinamik esneklik egzersizleri uygulayın. Örneğin, bacak salıncaklarını yürür, kıç tekme yürür, gövde kıvrımları ve kol salıncakları.
Adım 2
Ayaklarınız omuz aralıklarla ayakta durun ve iki elinizle göğsünüzün yakınında - yaklaşık altı ila 12 liralık bir ilaç topu tutun. Ayağınız öne gelecek şekilde olmalıdır. Nefes alıp alçaltın, böylece kalçanız dizinizin seviyesinin altına düşecektir. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınız yere koyun. Omuzlarını incitme. Nefes alıp durursan. 10 ila 12 tekrarlayın.
3. Adım
Ayaklarınızı birlikte piyometrik bir kutuya veya benzer sağlam bir platforma bakınız. Platform, dizleriniz kadar yüksek veya biraz daha yüksek olmalıdır. Sol ayağınızı kutunun üstüne koyun ve bir merdiven tırmanıyormuş gibi vücudunuzun üstünde adım atarken nefes verin. Bir saniyeliğine bir bacak dengelediğinizde sağ dizinizi kaburgalarınıza getirin. Gerekirse dengenizi sağlamanız için kollarınızı kullanın. Kutudan başlama yerine giderken solumayın. Bacak başına 10 temsilciyi yapın. Yukarıya ve aşağıya doğru ilerledikçe sabit bir ritim elde edin.
Adım 4
Ayağınızla birlikte ayakta durun ve sağ ayağınızın arkasında yaklaşık iki metre geriye doğru adım atın. Sağ kalçanız sağ kalçayı genişletirken otomatik olarak sıkılmalıdır. Sağ diziniz neredeyse zemine değene kadar bacaklarınızı birlikte bükerek aşağıya inerken solunum yapın. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı sarsmayın ya da aşırı eğilin. Sağ ayağınızı başlangıç konumuna geri getirmek için sol ayağınızı zemine ittiğinizde solun. Bacak başına 10 temsilciyi yapın.
Adım 5
Bir dakika bekletin ve devreyi iki ila üç kez daha tekrarlayın. Vücudunuzu farklı yönde, örneğin yan tarafa doğru hareket ettirerek veya bir gövde rotasyonu ekleyerek lunges ve step-up'ları değiştirin.
Güç ve Güç Süper Seti
Adım 1
Polimetrik kutuyla durun ve yüzünüzü sağ ayağınızı üzerine koyun.Atlamayı başlatmak için sol bacağınızı bükün ve kollarınızı hafifçe arkaya doğru salın. Kafanızın üzerinden kollarınızı sallayarak yukarı doğru atladığınızda nefes al. Omurgayı biraz uzatın ve havada olduğunuz sürece bacaklarınızın konumunu değiştirin. Sol ayağınızı, sağ ayağınızı yere koyun. Ayaklarınızın ve topukların topu üzerinde toprağa verin, topuklarınızda değil. Hareketi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde 16 ila 20 tekrar tekrarlayın. Bir sonraki egzersize devam etmeden önce 10 ila 15 saniye dinlenin.
Adım 2
Ayaklarınızla birlikte ayakta durun ve önünüzdeki iki ayak sağ ayağınızla ilerleyin; basketbol oynamak gibi elleriniz göğsünüzün yakınında olacak şekilde yerleştirin. Sol diziniz arkanızdaki zemine değene kadar her iki bacağı kıvırarak aşağıya inerken solunum yapın. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı korumayın. Duruş pozisyonuna geri dönünce nefes al. Bacak başına 10 temsilciyi yapın.
Adım 3
Bir ila iki dakika dinlendirin ve üst seti iki ila üç kez tekrarlayın. İkinci aşamadaki atlama egzersizini, ikinci ve üçüncü üst ayarlarda vücut ağırlığı boğucu veya basamaklarla değiştirebilirsiniz.
İpuçları
- Bir güç yoğun egzersizi ardından düşük yoğunluklu bir egzersizi uyguladığınız güç ve kuvvet üst ayarında herhangi bir güç egzersizi kullanabilirsiniz. Bu, bacak ve kalçenizi güçlendirirken daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Diğer güç egzersizleri arasında atlama ipi çift alçaltı, güç lunjları, dikey sıçramalar ve mekik koşuları bulunur. Hangisini tercih ettiğinizi görmek için çeşitli alıştırmaları karıştırıp eşleştirin. Her bacak egzersizini devre eğitimi veya üst ayar formatını kullanmadan bireysel olarak yapmayı planlıyorsanız, National Academy of Sports Medicine, maksimum yoğunluğunuzun yüzde 85 ila 100'ünde dört ila altı setten bir ila beş temsilciyi gerçekleştirmenizi önerir Maksimum güç için tren. Kendi başınıza çalışmadan önce antrenmana yeni başladıysanız, nitelikli bir egzersiz uzmanıyla çalışın.
Uyarılar
- Sırtınızda, kalçalarda veya bacaklarda ağrı hissettiğinizde eğlenmeyin. Egzersiz yapmaya başlamadan hemen önce doktorunuza veya fizyoterapistinize bakın.
