İçindekiler:
Doğru stratejileri izlerseniz, ayda 10 kilo kaybetmesi o kadar da zor değildir. Kilo kaybı başarısı sağlıklı bir diyet yemek ve tutarlı bir egzersiz rejimi takip bağlıdır. Yemek alımınızı azaltmanız ve fiziksel aktivite ile daha fazla kaloriyi yakmanız halinde, bir ayda toplam 10 kilo için haftada 2 1/2 lira kaybedebilirsiniz. Sağlığınızı etkileyebilecek yeni bir kilo verme programı başlatmadan önce daima bir doktora danışın.
Günün Videosu
Kalori Sayacı
Kilo vermek için, yaktıklarından daha az kalori tüketmeniz gerekecek. Kilo kaybı için yemek yemeniz gereken günlük kalori sayısı son derece değişkendir ve yaş, boy, cinsiyet, kilo ve aktivite düzeylerine bağlıdır. Çoğu aktif kadın, günde 1, 400 ila 1,500 kalori yiyerek kilo verebilir; Bununla birlikte, obez olan ya da metabolik sorunları olan insanlar günlük 200 kalori, eyalet diyetisyeni ve yazar Susie Burrell'i yemeniz gerekebilir. Kişisel kalorik ihtiyaçlarınızı belirlemek için bir diyetisyene danışın.
Yoğunluk Ekle
Egzersiz programınıza kilo kaybı için daha fazla kalori yakmak için yoğun yoğunluklu antrenman ekleyin. Bu, zorlu egzersiz sürelerini daha az yoğun kurtarma periyoduyla değiştirmeyi içerir. Egzersiz sırasında ortaya çıkan oksijen borcunu ortadan kaldırmak için vücudun daha fazla oksijen alması nedeniyle aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketiminden dolayı yoğun egzersizlerden sonra kalori saatlerini yakmaya devam edeceksiniz. Bu işlem, yağ depolamasını önleyerek iyileşme için yakıt olarak kullanılmak üzere vücuttaki yağ asitlerini serbest bırakır. Haftada iki kez 20-30 dakikalık seanslarda iki kez dinlenin; bir dakikalık zorlu koşu veya bisikletle iki dakika dinlenme arasında dönüşüm yapın; sekiz ila 10 kere tekrarlayın ve 10 dakikalık bir ısıtma ve soğutma ekleyin.
Kardiyo Süresi
Aralık antrenmanına ek olarak, haftanın üç günü 45-60 dakikalık seans için kardiyo yapmanız gerekecek. Kilo kaybı için orta yoğunlukta haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmanız gerekir, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri belirtmektedir. Kalori yakarken zaman geçirmek için koşu, tempolu yürüyüş, doğa yürüyüşü, yüzme, bisiklet sürme ya da tek başına rollerblading deneyin.
Gıda Sorunu
Önerilen porsiyon boyutlarına kadar bölüm boyutlarını keserek kalori miktarını azaltın. Bir kase tahıl döküp veya peynir bloğuna kendiniz yardımcı olmadan önce, porsiyon boyutunda ne kadar olduğunu belirlemek için beslenme etiketlerini okuyun. Kilo kaybı için, sebzeleri yalın, yağsız proteinler ve sağlıklı yağları hafifleterek odaklayın. Sebzeler ve meyveler plakanızın yarısını oluşturmalıdır; tam tahıllar - dörtte biri; ve kalan çeyrek et, balık veya yumurta gibi yağsız proteinler için olmalıdır.Avokado veya çikolata zeytinyağının dörtte biri dahil olmak üzere sağlıklı yağlar, daha fazla aroma ve besleyici emilim için çeşni veya sos olarak kullanılabilir.
Diğer Hususlar
Bir ayda 10 kilo kaybederken, yavaş ve sabit kilo kaybı, uzun vadeli kilo kontrolü başarısının anahtarıdır. CDC, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo vermek suretiyle yavaş yavaş kilo alan kişilerin kilo vermeyi başarabildiğini belirtiyor. Letarjik, aç ya da sinirli bırakan ya da sağlığınızı ve refahınızı etkileyebilecek diğer olumsuz yan etkiler gibi çok kısıtlayıcı diyet ya da kilo verme planlarından kaçının.
