Hızlı Kilo Kazanç Yemek Planları

Yalın kitleye kapılmak isteyen erkekler ve kadınlar için direnç eğitimini yüksek kalorili bir diyetle birleştirmek anahtartır. Hedef, vücut yanıklarından daha fazla yemek yemektir, böylece kilo alırsınız. Bu, pizza ve hamburger yiyebileceğiniz herkese açık bir diyet yapmanız anlamına gelmez. Aksine, besleyici, daha yüksek kalorili yemekler yemeniz ve yağ yerine yağsız kütlenin uygulanması için kas geliştirme egzersizi yapmanız gerekir. Sporcular bunu "hacimlendirme" olarak adlandırıyorlar ancak sporcular bile vücut kompozisyonunu kasla arttırmaktan fayda sağlıyor.

Günün Videosu

Başlarken

Yalın yığın koymak, disiplin, tutarlılık ve sıkı çalışma gerektirir. Çoğu insan için kilo vermenin güvenli bir oranı haftada 1 ile 2 poundadır. Bazı iyi eğitimli sporcular haftada 2 kilo alabilirler.

Başlamak için temel metabolizma hızınızı hesaplayın; bu da günlük istirahatta yaktığınız kalorinin sayısıdır.

Erkekler için BMR formülü 66. 47+ (13.75 x Kilo ağırlığı) + (5. 0 x Yükseklik santimetre) - (6. 75 x Yaş olarak).

Kadınlar için BMR formülü 665.09 + (9. 56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A) 'dir.

Kilonuzu korumak için günde ihtiyacınız olan toplam kaloriyi elde etmek için BMR'nizi bir etkinlik faktörü ile çarpın. Yerleşik iseniz, BMR'nizi 1 ile çarpın. 2. Hafif egzersiz yapın, örneğin günlük yavaş yürümek gibi, 1 ile çarpın. 38. Haftada 3-5 gün ılımlı egzersizi alırsanız, çarpın 1. 55 ve Çoğu gün yüksek yoğunluklu egzersiz yaparsanız, 1 ile çarpın. 7.

Tahmin edilen günlük kalorili ihtiyaçlarınızı karşılamanın en kolay yolu, Iowa Eyalet Üniversitesi'nden bir çevrimiçi hesap makinesini kullanmaktır; burada kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve Aktivite seviyesi.

Günlük kalori gereksinimlerinizi öğrendikten sonra, haftada 1 ile 2 pound kazanmak için günlük alım miktarınıza 250 ila 500 kalor ekleyerek başlayın. Ciddi kası koymak isteyen ve yoğun yorucu egzersiz yapmak için çok zaman harcayan vücut geliştiricilerin 1, 000 veya daha fazla arttığı bilinmektedir. İstediğiniz sonuçları elde etmek için birkaç hafta boyunca kalori alımınızı aşağı yukarı ayarlayın ve buna göre yemek planınızı yukarı veya aşağı ölçeklendirin.

Hızlı Kilo Kazan Gıdalar

Bir kilo alma yemek planını izlemek için bütün gün bir sobanın üzerine köle yapmanız gerekmez. Besinlerin kalorik içeriğini, besleyici, kalorili yoğun gıdalarla hızlı bir şekilde arttırın. Bir toplu yemek planına eklenen en üst düzey eklemeler, fıstık ve tohumlar, fındık ve tohum unları, doymamış yağlar, kepekli tahıllar, avokado, kurutulmuş meyve ve süttür. Bunları her zaman hazır bulundurun, çünkü kilo yemek planı kazanan herhangi bir kilo zımbasıdır. Tıpkı genelde yaptığınız gibi üç ana yemek ve üç atıştırmalık yiyin. Yemeklerinizi ne kadar kolay toplamanın ne kadar kolay olduğunu bir fikir vermek için normal boyutlu bir avokado yaklaşık 322 kalori içerdiğini düşünün; 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi, yaklaşık 200 kalori sağlar ve en doymamış yağların 2 çorbasını 240 kalori verir.Bu gıdaları öğün ve atıştırmalıklarınıza ekleyin, günlük kalorik alımınızı önemli ölçüde artıracaksınız.

Turbo Kilo Kazanç Kahvaltıları

Hızlı, 700 kalorili, ağırlık kazanan bir kahvaltı 1 fincan pişmiş yulaf ezmesi olup, 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı ve 1 gram bütün badem ve 1 fincan süt ile karıştırılır. Gördüğünüz gibi, kendinize bol yemek yemeniz gerekmiyor. Aslında bir yulaf ezmesi kahvaltısınız, ancak bazıları da kalori yoğun gıdalar ekledi.

Hızlı olmasını sağlayan 700 kalorilik daha kütle kazandıran bir kahvaltı, Yunan yoğurt ve kepekli ekmek kızartmasıyla birlikte, ıspanak, mantar ve 3 ons beyaz peynir ile yapılan üç yumurta omletidir.

Hızlı, Yüksek Kalorili Öğle Yemeği

Hangi gıdaların kalorili yoğun olduğunu öğrendikten sonra ağırlık kazanımı öğle yemeği de hızlı ve kolaydır. Hızlı bir şekilde toplu olarak öğle yemeği, buğday ekmeğindeki yumurta salatası sandviçidir, 1 gramlık susam yağı, Yunan yoğurtunun bir tarafı ve 1 çay kaşığı kaju fıçısı ile. Bu proteinle paketlenmiş öğle yemeği yaklaşık 850 kaloriyi içeriyor.

Hiçbir zaman yapamayacağınız bir kilo alma planı için başka bir öğle yemeği, 6 ozluk ızgara tavuk göğsü dilimlenmiş ve ıspanak, yonca ve yarım avokado ile 6 inç tam buğday pide dolması 1 1 çay kaşığı keten tohumu yağı ve 2 gramlık muz cipsi. Bu besin öğünde öğle yemeği, 1'den fazla, 000 kaloriyi toplar.

Fast Mass-Kazanç Yemekleri

Besin maddeleri ve kalori yüklü hızlı yemekler hazırlamanız gerektiğinde, hızlı pişirme yöntemlerini kullanın (broiling). 10-15 dakika içinde tek bir porsiyon ızgara pişirebilirsiniz. Kazanmak için hızlı bir akşam yemeği fikri, 1 ons zeytinyağı, 1 çay kaşığı kahverengi pirinç ve yarım fincan siyah fasulye ile toplam 8 kalibre bir kavrulmuş domuz pirzola, toplam 900 kalori toplamıştır. Biraz daha elde edebileceğiniz başka bir kilo yemeği ise, buğday unu makarnasının 1 fincan yatağı ve 900 kalori sağlayan pirincin 1 fincan tarafında dilimlenmiş ızgara sığır filetosu. Zamandan tasarruf etmenin bir başka yolu, haftanın başında, tatlı patates gibi pişirmek için daha uzun süren yiyecekleri hazırlamaktır. Bir kerede birkaç porsiyon pişirin. Bu şekilde, öğününe tatlı patates ekmek istediğinizde, hızlı bir şekilde yeniden ısıtın.

Zippy, Kalori Paketli Atıştırmalıklar

Buzdolabından alabileceğiniz hızlı atıştırmalıklar oluşturmak için sandviç torbaları ve çerez konteynırlarını kullanın. Kurutulmuş meyve - yoğun bir kalori kaynağı - çeşitli fıstık ve tohum çeşitleri, düşük sodyum sığır eti sarsıntısı, muz ve fıstık ezmesi, elma ve kajuya yağı ve iz karışımı içeren hızlı, yüksek kalorili çerez paketleri. Sabah ortasında, öğleden sonra ve akşam yemeğinden sonra bir atıştırmalık var. Hareket halindeyken atıştırmalık paketlerini yanınızda bulundurun, böylece hızlı, besleyici, yüksek kalorili gıdalar hazır olacaktır. Özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz rejiminiz varsa, kalorisinde çok yüksek bir toplu kazan salınımı eklemek yardımcı olabilir.