Omuz takımı Egzersizleri

Çok fazla düşünmemenize rağmen, kolunuzu vücudunuza doğru çeken kaslar aslında oldukça önemlidir. Adduksiyon olarak bilinen bu hareket, top atma veya bir tenis raketi salınımı gibi aktiviteleri yapan kasları kullanır. Ayrıca, omuz ekleminizi dengelemek için hayati bir rol oynarlar. Birkaç farklı egzersiz, adduksiyon için sorumlu bu değerli kas grubunu güçlendirmeye yardımcı olur.

Günün Videosu

İzometrik İntradüksiyon

İzometri, omuz adductor kaslarınızı güçlendirmeye başlamanın kolay ve ilk yoludur.

Adım 1:

Sağ dirseğinizi yanınıza bükün ve 90 derecelik açıyla dirseğinizle vücudunuz arasına bir yastık yerleştirin. Sağ palmiye içeri bakmalıdır.

2. Adım:

Dirseğinizi yastığa sanki vücudunuza daha yakın hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi sıkıştırın.

3. Adım:

Bu sıkmayı 5-10 saniye tutun ve ardından rahatlayın. Sol kol ile tekrar etmeden önce egzersizi 10 kez uygulayın. Daha kolay hale geldikçe çaba ve yüzde 100 ilerleme yüzde 25 ile sıkarak başlayın.

Omuz Fly

Bu egzersiz, omuzu takviye eden pektoralis büyük kasını güçlendirir.

1. Adım:

Sırt üstü yatarken, her iki kol da omuz seviyesinde yan yana duruyor. Her elinizde avucunuz yukarı bakacak ve dirsekler hafif eğik olacak şekilde bir ağırlık tutun.

Adım 2:

Avuç içlerinizi, orta hattın göğsünüzde havada buluşana kadar avuçlarınızı birbirlerine doğru yavaşça getirin.

Adım 3:

Bu konumu 1 ila 2 saniye basılı tutun ve ardından ağırlıkları yere indirin. Mola vermeden önce 10 tekrarlamayı tamamlayın. Göreceli olarak hafif bir ağırlığa (5 ila 10 kilo) kadar başlayın ve kolaylaştıkça ilerleyin.

Direnç Bandı İntegrasyonu

Bu egzersiz, omuzun adductor kaslarına meydan okumak için elastik bir bant kullanır.

Adım 1:

Kapaktaki elastik bir bandın bir ucunu sabitleyin. Sağ tarafınız kapıyla, sağ kolunuz omuz seviyesinde olacak şekilde durun. Bandın diğer ucunu avucunuzla sağ elinizde tutun.

2. Adım:

Kolunuzu dirseğinizi kıvırmadan yanlara doğru yavaşça hareket ettirin.

Adım 3:

Eliniz sağ tarafınıza geldiğinde, rahatlamadan ve başlangıç ​​konumuna dönmeden önce 1 - 2 saniye orada tutun. Sol kola geçmeden önce bunu 10 kez yapın.

Devamını Oku: Hareketin Cephe Düzlemi için Egzersizler

->

Lat çekişler, adduksiyona yardımcı olan latissimus dorsi kasını güçlendirir. Fotoğraf Kredisi: Creative-Family / iStock / Getty Images

Lat Çekin

Bu egzersiz, omuzunuzun önüne takılan ve adduksiyona yardımcı olan latissimus dorsi kasınızı güçlendirir.

Adım 1:

Bir kapının üstündeki bir direnç bandının ortasını sabitleyin. Kollarınız kafanızın üstünde yükselirken, her birinin ucunu tutun.

2. Adım:

Dirseklerinizi bükerken, uçları aşağı doğru ve kalçalarınıza doğru çekin. Bunu yaparken omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Kolları başlangıç ​​konumuna geri döndürmeden önce 1 ila 2 saniye boyunca bu tutmayı koruyun. Egzersizi 10 kere tamamlayın.

->

Göğüs baskıları, pektoralis ana kası hedef almak için mükemmel bir yoldur. Fotoğraf Kredi: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Göğüs Basını

Göğüs baskıları, pektoralis büyük kaslarına harika bir egzersiz yapmak için harika bir yoldur.

1. Adım:

Sırt üstünde bir ağırlık tezgahında uzan. Kollarınızı yanınızda göğüs seviyesinde tutarken, her elinizde bir dambıl tutun ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda bükün. Bir ağırlık çubuğu da kullanılabilir.

2. Adım:

Tepeye ağırlıkları kaldırın, çünkü her iki kolunuzu da düzeltin.

Adım 3:

Ağırlıklarını 1 ila 2 saniye tutun ve daha sonra ağırlıkları düşürdükçe dirsekleri eğin. Bunu mola vermeden önce 10 kez yapın. Hafif dambıllerle (5 ila 10 pound) başlayın ve mümkün olduğunca ağırlığı arttırın.

Endikasyonlar ve Önlemler

Kapsamlı bir adductor güçlendirme rutini için her iki veya dört set her egzersiz haftada iki ila üç kez yapın. Çok yönlü bir güçlendirme programı, omuzdaki diğer kas gruplarını hedef alacak egzersizleri içermelidir. Egzersizler kaslarınızı yakmalıyken, artmış ağrıya neden olmamalıdır.

Devamını Oku: Rotator Cuff'u Güçlendirmek İçin Omuz Uygulamaları