Omuz geri çekme egzersizleri

Yuvarlak omuz duruşu, özellikle gün boyunca sık sık oturan kişilerde son derece yaygındır. Omuz bıçak kaslarındaki güçsüzlükten kaynaklanan bu duruş, ele alınmazsa boyun veya omuzlarda ağrıya neden olabilir. Neyse ki, omuz geri çekme egzersizleri bu zayıf kasları güçlendirmek ve duruş geliştirmek için yararlı olabilir.

Günün Videosu

Yan Yalan Dış Rotasyon

Bu egzersiz, omuzlarınızı açma ya da geri çekme konusunda yardımcı olan infraspinatus kasının güçlenmesine yardımcı oluyor.

Adım 1:

Dirseğinizin 90 derecelik bir açıyla büküldüğü ve avucunuzun karnına yaslandığı zaman yanınızda durun.

2. Adım:

Omuz bıçağınızı aşağı ve geriye getirin. Ardından, öne bakana kadar bileğinizi ve önkırcağını karnınızdan yavaşça döndürün. Dirseğinizin yanınızdan veya omzunuzdan silkmek için uzak durmasına izin vermeyin.

Adım 3:

Bitiş konumunu 1 ila 2 saniye tutun ve ardından bileğinize ve dirseğinize karnınıza yavaşça indirin. 10 tekrar denedikten sonra, karşıt omuzda tekrarlayın.

Eğilimli Uzatma

Eğilimli uzatmalar, iyi omuz duruşunu sürdürmede etkili bir rol oynayan alt trapezius kasınızı güçlendirmenin harika bir yoludur.

1. Adım:

Senin karnındaki kolların yanında, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yere yatın.

2. Adım:

Sırt çantanızın içine sanki omuz kılıcınızı aşağı ve geriye getirin. Her iki kolunu da yavaşça tavana doğru kaldırırken bunu koruyun.

Adım 3:

Kollarınızı en yüksek noktaya 1 ila 2 saniye tutun ve daha sonra omzun bıçaklarınızı serbest bırakırken yavaşça yere indirin. 10 tekrar tekrar kolaylaştığında, her elinize hafif bir ağırlık katabilirsiniz.

->

Satırlar, omuzlarını geri çeken kasları güçlendirmek için mükemmel bir alıştırmadır. Fotoğraf Kredisi: Dirima / iStock / Getty Images

Satırlar

Satırlar latissimus dorsi kasının güçlenmesine yardımcı olur. Bu kas, omuz kıvrımlarını aşağı ve geriye doğru çekmeye yardımcı olur, bu da omuzların geri çekilmesini sağlar.

Adım 1:

Bir kutup etrafına bir direnç bandı sarın veya kapalı bir kapının iç kapı kolundaki stabilize edin. Kutuptan yaklaşık 2 metre uzakta durun ve bandın bir ucunu her elinizde tutun.

2. Adım:

Sanki teknenin küreklerini kürek çekiyormuşçasına yavaşça her iki ucunu geriye doğru çekin. Bunu yaparken, omuz bıçaklarını aşağı ve geriye doğru sıkıştırarak omuzlarınızın omuz silkmesine izin vermeyin. Bu hareketi tamamlarken, kolların yere paralel kalması gerekir.

Adım 3:

Bu konumu 1 ila 2 saniye basılı tutun ve sonra banttaki gerginliği serbest bırakın.Egzersizin 10 tekrarını tamamlayın.

Yatkın Yatay Kaçırma

Bu egzersiz, trapez kasının orta kısmını harekete geçirir. Bu alanı güçlendirmek omuz bıçaklarını birlikte çekip omuzları açmaya yardımcı olur.

1. Adım:

Karnınızdaki yere yatın, kollarınız omuz seviyesinde yana doğru uzatın. Avuç içleriniz aşağı bakmalıdır.

2. Adım:

Omuz bıçaklarınızı aşağı ve geri konuma getirerek başlayın. Ardından, omuz kılıflarını geri çekilmiş tutarken, yavaşça tavana doğru her iki kolunu kaldırın. Bunu yaparken omuz silkme.

3. Adım:

Kollarını en üst noktalarında 1 ila 2 saniye tutun ve daha sonra omuz bıçaklarınızı rahatlatırken yavaşça yere indirin. Tekrar tekrar 10 kez tamamlamak kolay olduğunda, her elinize hafif bir ağırlık katın.

->

Duvar W'ler burada gösterilen kollar 90-90 konumunda bir duvara yaslanmışken gerçekleştirilmelidir. Fotoğraf Kredisi: Anetlanda / iStock / Getty Images

Duvar Ws

Bu egzersiz, omuz ve omuz bıçaklarının omuzlarını geri çekme ve duruş geliştirmede yardımcı olan birden fazla farklı kas grubunu harekete geçirmeye yardımcı olur.

1. Adım:

Ayaklarınız 6 inç uzakta bir duvara yaslanarak başlayın. Kalçalarınız, sırt üstü ve başınız duvara her zaman temas etmelidir.

2. Adım:

Her iki kolunu da "saha hedefi" pozisyonunda duvara yerleştirin, omuzlar ve dirsekler 90 derecelik açılarla bükülür. Ardından yavaşça kollarınızı duvara 6 ila 12 inç arasında kaydırın. Süre boyunca bileklerinizin ve önkollarınızın duvarla temas ettiğinden emin olun.

Adım 3:

Bu konumu 1 ila 2 saniye tutun ve kolları duvarla temasını kaybetmeden yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna getirin. Egzersizin 10 tekrarını tekrarlayın.

Uyarılar ve Önlemler

Sırtınızı ve omuz retraksiyon kaslarındaki gücünüzü artırmak için, her egzersizin iki veya üç setini tamamlayın. Bu, haftada iki ila üç kez yapılabilir. Egzersizler gerçekleştirmek acı verici olmamalıdır. Yeni bir egzersize başlamadan önce dertleriniz varsa doktorunuza danışın.