Karın Özürlülük Egzersizleri

Özürlülüğe sahip olmak ab kaslarınızı güçlendirmek için yasaklamaz. Aksine, bu nüfusun gerçekleştirmesi için hem güvenli hem de erişilebilir birçok egzersiz vardır. Emzik egzersiz sadece omurga istikrar katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda duruş geliştirmek ve düşük sırt üzerine yerleştirilen stres azaltabilir.

Günün Vazoyu

Devamını Okuyun: 9 Her geçen gün Ortak Hareketlilik İyi Harekete Geçişler

İpuçları

• Mukavemeti en üst düzeye çıkarmak için iki ila üçer tekrarlama yapın. Bu, haftada iki ila üç kez yapılmalıdır.

1. Oturmuş Karın Hollowing

Bu egzersiz spinal stabilite ile yardımcı transvers karın kasını izole eder.

NASIL YAPILIR: Oturma koltuğuna yaslanmadan sandalyeye oturun. Karnınızı omurganıza doğru çekin. Yaptığınız gibi üst karın, sırt veya pelvis hareket etmesine izin vermeyin. Bu konumu 5-10 saniye tutun ve ardından rahatlayın. Nefesinizi tutmamaya dikkat edin.

2. Oturaklı Geçişler

NASIL YAPILIR: Düğümü bir direnç bandına bağlayın ve omuz seviyesindeki bir kapıda kapatın. Yanınızdaki kapıyla 1 ila 2 metre uzaktaki bir sandalyeye oturun. Oturun ve kollarınızın uzatılmış olarak grubun diğer ucunu önünüzde tutun.

Silah seviyenizi koruyarak yavaşça kapıdan dönün. Omurlarınızdan değil de omuzlarınızdan döndürdüğünüzden emin olun.

Kapıdan tamamen döndüğünüzde, konumu 1 ila 2 saniye basılı tutun ve daha sonra başlangıç ​​konumuna yavaşça dönün. Bir tam setten sonra, karşı taraftaki egzersizi tekrarlayın.

İpuçları

• Kollarınıza dayanan bir yiyecek yuvasını görselleştirin. Açarken tepsinin kaymasına izin vermeyin.

3. Çapraz Çökme

NASIL YAPILIR: Bir sandalyenin kenarına oturun ve ellerinizi başınızın arkasına dizin, dirsekleri yan tarafa doğru çekin. Sağ dirseğinizi ona doğru getirmek için sol dizinizi yavaşça kaldırın. Bu, bagajınızın bükülmesine ve dönmesine neden olacaktır.

Dizinizi alamıyorsanız ve dirseğinizi daha yakından yaklaştıramıyorsanız, bu konumu 1 ila 2 saniye arasında tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bir tam set tamamlandıktan sonra, karşı kol ve bacak ile egzersizi tekrarlayın.

İpuçları

• Bacağınızı kaldıramıyorsanız, egzersizin dirsek kısmını gerçekleştirin

4. Oturmalı Dirençli Hapis

NASIL YAPILIR: Bir direnç bandının ortasında bir düğüm bağlayın ve omuz seviyesinde bir kapıda kapatın. Kapıdan 6 santim uzakta ve karşıt yönde dönük olan bir sandalyede oturun.

Grubun her iki ucunu omuzlarınızın üzerinden kavrayın ve göğsünüze yaslayın. Sırtınızı yavaşça yuvarlayın ve karnınızı bir mini sıkışma sergilerken içine çekin. Bu konumu 1 ila 2 saniye tutun ve daha sonra başlangıç ​​konumuna yavaşça dönün.

5. Destekli Marşlar

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı yere dayayıp bir sandalyenin kenarında uzun oturun. Karın kaslarınızı kontraktak ve önünüzde göğüs seviyesinde 2 ila 3 kiloluk ağırlık tutun.

Bacağınızı yavaşça kaldırın, bırakın ve sonra diğer tarafa geçin. Bunu yaparken, karın kaslarınızın kasılmasını sağlayın ve düşük sırtınızın yuvarlanmasına izin vermeyin.

İpuçları

• Bu egzersiz kolaylaştıkça, ağırlığı yavaşça artırın.

Uyarılar

• Ağrılı olan herhangi bir egzersizi durdurun. Bir egzersiz rutine başlamadan önce herhangi bir sorunuz veya endişeniz ile doktorunuza danışın.

Devamını oku: Büyükler için Stabilite Topu Alıştırmaları