Sindirim sisteminizde abs almak için on yol: Abs

Düz bir göbek, sahilde olduğunuzda veya sıska kot pantolonlarınızı sportifleştirirken size güven verir. Bununla birlikte, bu hedefe ulaşmanın yolu sonsuza kadar ezmek değildir. Küçük diyet değişiklikleri ve egzersiz programınıza küçük değişiklikler yapmanız, sizi tanımlı bir orta seviyeye getirmiştir.

Günün Videosu

Sana düzenli bir karın vermek için bu 10 stratejiyi kullanın.

1. Daha az karbonhunu yiyin

Makarna veya fransız baget kutusuna erişmeden önce iki kere düşünün. Yüksek bir karbonhidrat alımı, sizi arzuladığınız karnından uzak tutabilir. Tüm karbonhidratları kesmene gerek yok, yalnızca ekstralar - özellikle rafine edilmiş beyaz unlar, şeker ve işlenmiş atıştırmalıklar.

Journal of Nutrition'da 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, katılımcıların karbonhidrat alımını azaltılmış kalorili bir planda günlük kalorinin yaklaşık yüzde 40'ına düşürdükleri zaman, kalorilerin yüzde 55'ini karbonhidratlardan tüketenlere kıyasla daha fazla karın yağını kaybettiklerini gösterdi. Hala bir parça meyve ve 1/2-fincan kepekli tahıl yemekleri yiyebilirsiniz, ancak beslenme vurgusu yalın protein ve sağlıklı yağlar üzerinde olmalıdır.

2. Protein Üzerinde Dondurma

Yalın proteinlerin sindirimi uzun sürer, bu nedenle dolgun hissettirirler. Protein sindirmek için biraz daha fazla enerji de kullanırsınız, bu da metabolizmanız üzerinde biraz ilerleme sağlar. Yüksek proteinli diyetler, standart protein diyetlerine kıyasla, 2009 Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan araştırmaya göre kardiyovasküler risk faktörlerini ve karın yağının azaltılması da dahil olmak üzere vücut kompozisyonunu iyileştirdi.

Gününüze biraz ekstra protein yerleştirmek kolaydır. Öğle yemeğinde kahvaltıda ızgarada tavuk, öğleden sonra yumurta ve ızgara somon akşam yemeğinde var. Atıştırmalık zamanlarda protein düşük yağlı, yassı Yunan yoğurtu, dize peynir, süzme peynir veya peyniraltı suyu proteini sallayabilir.

3. Aktif Mutlu Saatler Alın

İş bittikten sonra içki içmek için dışarı asmak harika bir yol gibi gözüküyor, ancak orta yerinizi dolduruyor olabilir. Alkol, gününüzün toplam tüketimini arttıran kalorilere sahiptir ve kontrol edilmediği takdirde birkaç kilo vermenizi sağlayabilir. 2015 yılından Günümüz Şişmanlık Raporlarındaki bir gazete, alkol alımının obezite için bir risk olabileceğini ve bu da kesinlikle süslü bir ortama sahip olmamanızı önerdi.

Biraz soğuk olanları veya meyveli margarita atmak yerine, arkadaşlarınızla izi kaldırın. Hâlâ patron hakkında konuşabilir, kekeleyebilir, ancak onları almadan yerine kalori yakabilirsiniz.

4. Kaldırma Merdiveni Bazı Demir

Mukavemet eğitimi, vücudunuzun her yerine daha fazla metabolize katkıda bulunan kas geliştirmemize yardımcı olur. Dinlenmek için daha fazla kalori yaktıktan sonra, absenizi doldurmak için ekstra yağdan kurtulmak daha kolaydır.

Haftada en az iki adet toplam vücut kuvvet egzersizi yapın ve sekiz ila 12 tekrar için ağır ağır kaldırın.Daha güçlü, daha uzun boylu ve yağlı kavurucu olacaksın. Örnek hamleler sırt için pull-up'lar, göğüs için tezgah presleri, hamstringler için bacak kıvrımı, kalça ve kuadriseps için squatlar, kollar için kıvırma ve dipsler ve omuzlar için askeri preslerdir.

->

Kalp atış hızınızı artırmak için hız veya tepeler ekleyin. Fotoğraf Kredi: boggy22 / iStock / Getty Images

5. Kardiyo Ütüyle Artırın

Haftada en az üç kere koşu bandına veya eliptik isabet etmeye kararlısınız. Kudos! Ancak, kararlı durum egzersizi, yağ yakmak için en iyi yol değildir - özellikle inatçı karın yağları. Bu üç seansı, yağ oksidasyonunu artıran metabolik değişiklikleri uyarmak için yüksek yoğunluklu aralıklardan oluştuğundan emin olun.

Bir ısınmadan sonra, 60 ila 90 saniye arasındaki çaba harcayın ve 60 ila 90 saniye arasında kolay çaba gösterin. Serin ve 30 ila 45 dakika içinde bitti. Ek olarak, bu aralıkları izlemek, egzersiz sürenizi uçuruyor.

6. Plank

Senin karın bölgenizde çalışırken sit-up'ı düşünebilirsiniz, ancak düz bir karnınız olduğunda bu hareket kapsamlı değildir. Plank, duruşunuzu ve işlevi iyileştiren cepheler, yanlar, arka ve derin karın kasları da dahil olmak üzere çekirdeğinizin tamamını hedef alıyor.

Uzun boy uzanır ve kolaylıkla hareket ederseniz, bayınız daha düz ve daha tanımlanmış görünür. Gövde düğmesini omurganın içine sararak ve bir seferde 20 ila 60 saniye tutarak tahta çıkıntıyı yukarı kaldırın.

Devamını oku: 11 Kaya gibi sert Abs için Plank Çeşitleri

->

Yuvarlak çubukların yoğunluğunu bir top ile arttırın. Fotoğraf Kredi: AndreyPopov / iStock / Getty Images

7. Crunches'larınızı Yükseltin

Klasik çarpmalar yapmak için bir paspasdan denge topuna geçin. Journal of Strength and Conditioning Research'in 2007 sayısında yayınlanan bir araştırma, standart krunchlara kıyasla, sırt üstü sırt ile denge yapıldığında abdominal kas aktivitesinin ciddi şekilde arttığını buldu.

8. Daha Az Yaslı Gıdalarla Yemek

Doğru olan her şeyi yapıyorsanız, ancak sık sık şişmiş ve şişmiş hissediyorsanız, yediğiniz gibi, düz bir mideye sahip olmaktan alıkoyabilirsiniz. Hassasiyet konusunda herkes farklıdır, ancak fasulye, brokoli, lahana, soğan ve enginar için izlenecek gıdalar vardır. Armut, elma ve şeftalilerin yanı sıra kepek ve süt de bazı insanlarda şişmesine neden olabilir.

Birkaç günlüğüne bir gıda günlüğü tutun ve ne yediğinizde ve göbeğinizin nasıl şiştiğini görmek için bir eğilim görüp görmediğini görün. Yavaş yemek ve gazlı içeceklerden uzak durmak şişmeyi azaltmanıza yardımcı olabilir.

9. Yüksek Fiber Alımı Koru

Fiber sizi düzenli tutuyor ve düzensiz olmanız sizi yedekleyebiliyor ve rahatsız edici bir köpek rahatsızlığına neden oluyor. Yeterli miktarda lif tüketimi, vücut ağırlığınızı düşürür, çünkü Journal of Nutrition 2009 çalışmasında da belirtildiği gibi, yüksek torsiyon lif, özellikle de tam tahıllı lifler, daha yumuşak torsos ile ilişkilendirilmiştir.Bir kadınsanız günde en az 25 gram elle, bir erkeğiniz ise 38 gramı hedefleyin.

->

Suyu tadmak için limon veya kireç ekleyin. Fotoğraf Kredi: jenifoto / iStock / Getty Images

10. Suyu İçecek

Eğer karnınız aşırı tuzlu bir yemek ya da kabızlanma nedeniyle şişmiş ise, sudan kaçınabilirsiniz, çünkü şişkinliğinizi daha da arttıracağından endişe edersiniz. Ancak ekstra su içiyorsanız, vücudunuza dehidrasyon korkusu ve aşırı su tutmaya devam etmem için bir sinyal gönderirsiniz. Onu boşaltıp vakit kaybetmeyeceksin.

Soğuk bir iklimde yaşıyorsanız veya suskunluğunuz varsa, susuzluğunuzu azaltmak için içmeye ek olarak birkaç ilave bardak ekleyin. Ayrıca diyetinize salatalık, yapraklı yeşil ve domates gibi bol miktarda sulu yiyecek ekleyin.

Devamını oku: Düz Bir Göbek İçin Kaçınılması Gereken 10 Gıdalar