ÜSt Kol Ağırlığı Egzersizleri Kadınlar için

Ağırlık egzersizleri başkalarına karşı çok büyük fayda sağlar. Yalın kas kitlesi oluşturmak ve korumak için yardım etmekle kalmazlar, aynı zamanda kalori yakarlar ve metabolizmalarınıza bir başlangıç ​​atlarlar. Bu egzersizler, kas kuvvetini ve tonu artırmak, dayanıklılık artırmak ve yağ / kas oranını düşürmek için - genellikle serbest ağırlık ve egzersiz makineleri şeklinde - bir direnç kuvveti kullanır. (Bkz. Referans 1) Üst kollarınız ana odakınızsa, bu kasları çalışmak ve istenen sonuçları elde etmek için kollarınız için hedeflenmiş egzersizlere ihtiyacınız var.

Günün Videosu

Kolunuzun Kasları Açıklandı

Üst kollar iki büyük kas grubundan oluşur. Pirzola üst kolun önünde bulunur ve genellikle kollardaki en dikkat çekici kaslardır. Bu kaslar öncelikle dirsek (ön kol) fleksiyonundan ve önkol supinasyonundan sorumludur. Kolların dirsek ekleminde uzatılmasından, üst kolların arkasında oturan büyük kaslar olan triseps kaslarının ana işlevi vardır.

Biceps

ile Kıvırma Dambıl kıvırmak üst kollarınızı güçlendirmek için egzersiz programınıza dahil etmeniz gereken en önemli egzersizlerden biridir. Bu doğrudan biseps hedefleyen bir izole egzersizdir. Omuz genişliğine sahip bir duruşla ayakta durun, her iki elinizde bir dambıl yan yana silahlayın. Ellerinizi avucunuzun içerisine bakacak şekilde yerleştirin. Sağ kolunuzu bükün, avucunuz şimdi kendinize, ağırlığınız omzunuza bakacak şekilde ön kolunuzu yukarı doğru döndürün. Kolunu başlangıç ​​konumuna indirdikten sonra diğer kolda tekrarlayın.

Kıvırma

Kıvırcık kıvrılmasına benzer şekilde, kıvırcık kıvrılma da biseps kaslarını hedefler. Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralıklarla tutun, önünüzde kolları tutun, eller bir diken üstünde kavranarak uyluk seviyesine oturun. Barbeküyü el altında tutun, böylece avuç içi yukarıya bakacaktır. Kollarınızı aynı anda bükün; bamboyu boynunuzun başına gelene kadar kendinize doğru yükseltin, ağırlıkları her iki yanındaki omuzlarınızın üstünde. Başlangıç ​​konumuna dönün, sonra tekrar edin.

Sesi Treadeps

Stabilite topu baş triseps uzatma egzersizleri, üst kollarındaki triksps kaslarını kullanır. Bir denge topuna oturun, bacaklar ayaklarınızı yere yatırarak 90 derecelik bir açıda bükün. Sırtınızı düz tutun ve kollarınızı başınızın yanında doğru bir açıda bükün; böylece önkolların zemine dik olacaktı. Kalp şeklinde bir kavrama ile, iki elinizle bir dambılin üst ucunu tutun. Üst kollarınızı hareket ettirmeden, kollarınızı düz tutacak şekilde uzatın, ağırlığı ellerinizle yukarı kaldırın. Başlama pozisyonunuza indirin ve tekrarlayın.

Build Muscle

'ya geri dönün triseps kaslarınızı çalıştırmak için dambıl triseps geri tepme egzersizi deneyin.Ayrı bir duruşla durun, gövde hafifçe öne eğilir, sağ eliniz sağ uyluğunuz üzerinde, sol eliniz bir dambıl üzerine tutun. Sol kolunuzun dik açıyla bükülmesi için yerleştirin; böylece önkolunuz vücudunuza diktir. Vücudunuzun geri kalan kısmını sağlam tutmak için, dirseğinizi düzeltin, ağırlığını vücudunuzdan çekip kolunuz tamamen düz olana kadar hareket ettirin. Orijinal konuma dönün, tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.

İtin

Kol itme egzersizleri, triseps kaslarını çalıştıran, makineye dayalı bir egzersiz programıdır. Sırtınız düz ve ayaklarınızı düz tutarak oturmuş bir konumda, makinenizin yan taraflarındaki tutamaklarından tutun. Kollarınızı, kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar kalça seviyesinin altına düşürerek kolunuzdaki kuvveti kullanarak aşağı itin. Dön ve tekrarla.

Bir Yaylası Engellemek

Dayanışma egzersizleri, ancak yeterli direnç seviyesi varsa, büyük sonuçlar elde etmenize yardımcı olur. Kol kaslarınız belirli bir miktarı kaldırmaya alışık olduktan sonra, ilerlemeyi önleyen platoya son verebilirsiniz. Herhangi bir egzersizden 12 temsilcinin üç setini tamamlayabildiğinizde, kullandığınız ağırlık miktarını artırın. Kaslarınızı ve eklemlerinizi aşırı gergin kılmaktan kaçınmak için, her seferinde ağırlığı en fazla yüzde 10 arttırın.