Voleybol Ağırlık-Egzersiz Egzersizleri

Bir voleybolcu olarak, mahkemede bir çok öngörülemezlik ile karşı karşıya kalacaksınız. Bununla birlikte, formunuzu kontrol altına almanız tamamen elinizin altında olan bir şeydir. Güçlü, patlayıcı atlama bacaklara ve acımasız, iyi eğitilmiş kol salıncasına sahip olmak, sizi demetten ayrı tutacak şeylerdir. Omuzlar, sırt üstü sırt, kuadriseps, hamstringler ve buzağılar voleybol eğitiminde odaklanılacak ana kaslardır. Ağırlıklar ile çalışırken, ilk endişenizi güvence altına almayı unutmayın. Dikkatli olun ve potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olmak için zihninize ve bedeninize meydan okuyun.

Günün Videosu

Push Jerks

Push pislikleri, bir barbekayla patlayıcı bir hamle. Bir itme pislik çalışması yapmak için, diken dikenle hafifçe dayanan ve her iki elinizle çubuğu sıkıca kavrayarak dik durun. Kollarınızı ve bacaklarınızı kullanarak güç üretmek için barı yukarı doğru itin. Bir temsilcinin tamamlanmasından sonra barı tutarak, kollarınızın tamamen üstünde uzatılmanız gerekir. Üzerindeki çubuğu bastırdığınızda barda çenenizi tutmamaya dikkat edin. Bacaklarınız ve omuzlarınız 10 ila 15 kişi arasında sıkı hissediyorsa doğru ağırlığınızdadır biliyorsunuzdur.

Sırtüstü Sıradaki Sumo Squats

Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırmak voleybol eğitimini en iyi hale getirmenin en iyi yollarından biridir. Sumo squats, geleneksel parmak bıçaklarından farklıdır; parmaklarınız parmaklarınızın dışa doğru yaklaşık 45 derece döndürülmesine karşın, parmaklarınızı doğru yönde yönlendirirsiniz. Bu hareketi tamamlamak için kollarınız önünüze uzatılmış halde elinize bir dambıl tutun. Düşmanlarınızı aşağıya indirin ve çömelin. Squat'tan kalkarken, dambıl boynuna yükseltin. Omuzlarınızın ve kuadrisepsinizin 10 ila 15 tekrarlamanın ardından sıkı hissetmesi için dambıl ağırlığınızı ayarlayın.

Ağırlıklı Ayak Atlamaları

Alt bacağınızın vücudunuzu yukarı doğru itme kabiliyeti esas olarak gastroknemius ve soleusunuza (iki buzağı kasına) bağlıdır. Bu iki kasları eğitmenin en iyi yanı, ayaklarınızın toplarından tekrar tekrar bağlamaktır. Bu, her iki elinde biri olmak üzere iki dambıl kullanılarak yapılan basit bir harekettir. Kangal atarken atladığınız gibi, aralıksız ayak parmaklarınızı atlayın. Eklediğiniz kilo ile, buzullarınızda 15 ila 20 tekrarlamanın ardından sızdırmazlık hissetmeniz gerekir. Performansın daha da artmasını sağlamak için atlama ipini birkaç dambıl için değiştir.

Squat Omuz Baskısına Git

Bu hareket omuzlarını geriye doğru dik duran bir pozisyonda başlamak, itmek ve göğüs geriye doğru itmek gibi push itkene benzer. Bu sırayı gerçekleştirmek için göğüs bölgenizin önüne bir dambıl veya su ısıtıcısı çan tutun. Parmaklar öne bakacak şekilde geleneksel bir çömelme içine batırın. Squat'tan çıkarken, ağırlıklarınızı topuğunuzdan geçirerek yukarı doğru patlayın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın, dambıl gökyüzüne doğru bastırın.Bu hareketi uyluk ve omuzlarında hissetmelisin. On ila 15 temsilcinin yorulması gerekir. Görev sayınızı gerektiği gibi ayarlayın.