Slim Down Kollar ve Bacaklar için Yollar

Egzersiz rejiminin asıl amacı vücudunuzdaki herhangi bir alanı inceltmek ise, bunun yanında vücutta kalori açığı kilo eğitimi ve kardiyopulmoner egzersiz şarttır. Bu yöntemlerin kombinasyonu, enerji depoları veya yağ depoları ile yakıt aktivitesine enerji çekerek yağ kaybına neden olur. Aerobik egzersiz, haftada 150 ila 300 dakika orta şiddette egzersiz; 20 dakikalık en az iki günlük dayanıklılık eğitimi ile birlikte her biri bu gereksinimleri karşılayacaktır. Bu gerçekler göz önünde bulundurulduğunda, aşağıdaki egzersizler kollarınızın ve bacaklarınızın daha ince bir görünümünü sağlayacak bir beslenme planıyla birlikte kullanılabilir.

Günün Videosu

Spot Azaltma

Eğiticilere spot tren istekleriyle ya da vücudun belirli bir alanının görünümünü değiştirerek sıklıkla yaklaşılıyor. Vücudunuzun herhangi bir alanı için doğrudan bu görevi başaracak hiçbir yaklaşım yoktur. İnsan fizyolojisi, yağ ve ton kesmek istediğiniz alanları seçmenize izin vermez. Bununla birlikte, yağ hücrelerinin yakıldığı vücudunuzun bulunduğu alana en kolay erişilebilen yerlerde verilir. Bu nedenle, nereye indirmek istediğinizi seçemezsiniz. Bununla birlikte, ağırlık eğitiminizle hangi kasları sesi seçebilirsiniz ve yağ dokusu bazen kaslarınıza bağlı olduğundan bu, spesifik alanların daha ince veya daha fazla tonlamasına neden olabilir.

Squats

Squats, büyük kaslarınızın hepsini değilse de çoğunu içeren ideal bir egzersiz programıdır; Sonuç olarak, kilo verme rutinde kullanmak için mükemmel bir egzersizlerdir. Squatlar öncelikle karın, sinir bozucular, hamstringler, kuadriseps ve buzağılara meydan okumak için kullanılır. Bir squat uygulamak için, karın kaslarınızı destekleyerek başlayın ve omurganızı en uzuna ayakta duracak şekilde ayarlayın. Sırtınız ve karınlarınız sırt boyunca düz ve kalaslanmış olmalıdır. Kıçınızı geriye doğru oturarak ve vücut ağırlığınızı topuğunuzda tutarak harekete başlayın, dizleriniz bükülür ve kalçalarınız esneyecektir. Sırtınızı çevirirken poponuzu daha da indirmeniz, yön değiştirmeniz ve ayağa kalkmanız gerekirse, daha sonra temsilcilerin hareketini tekrarlayın. Bir barbek, dumbbell, tıp topları veya neredeyse başka herhangi bir nesne ek direnç sağlamak için kullanılabilir.

Romanya Deadlift (RDL)

Romanya'daki deadliftler, öksürüğünüzü, hamstring'lerinizi, karınlarınızı ve buzağı kaslarınızı vurgular. Bir RDL gerçekleştirmek için, lift sırasında biseps payınızı arttırmak için bir el çantası kullanarak bir rafı bir rafa tutun. Kariyerlerini destekleyerek kaldırmaya başlayın ve sırtınızı düz tutun, her ikisi de egzersiz boyunca bu ilgili pozisyonlarda kalmalıdır. Kemirgenizi yere indirmek için pelvisinizi ileri doğru eğinerek hareketi başlatın.Çubuklarınız düştükçe vücut ağırlığı topuğunuza geriye doğru kaymalıdır-dizlerinizin bükülmesine izin vermeyin, ancak onları aşırı gergin kılmayın. Artık dizlerinizi eğmemeniz veya sırtınızı değiştirme yönünüzün etrafında dönmek zorunda kalmadan kargoyu düşürmeyin artık düz durun. Yine, RDL gerçekleştirmek için spor salonunda bir barbekü, dambıl veya çeşitli başka nesneler kullanabilirsiniz.

Ayaküstü Bacak 999'u Artırır Ayak bacak artışları bacaklarınızın genel tonlaması için diğer bacak egzersizlerinden daha iyidir çünkü bacağınızın tamamı stres altındadır. Buzağı kasları öncelikli olarak çalışır; Bununla birlikte, karnınız, bel ağrısı, kalp çarpıntısı, hamstringler ve dörtlüler diğer eklemlerinizi dengeler. Ayakta duran buzağı makinesinin ayak çubuğuna ayağınızı ve omuz pedlerinin altındaki omuzlarınızı yerleştirerek duran buzağı yükseltmesini yapabilirsiniz. Ardından büzülüp kalçayı yukarı kaldırın, böylece vücudunuz ön ayak ile ayak çubuğunda, topuklarınız sırttan asılı durur. Bu konuma girdikten sonra, topuklarınızı yere indirerek, topuklarını zeminden yukarıya doğru en üst konuma itmeden önce dik duruş duruşunu korurken asansörü gerçekleştirin.

Omuz Baskıları

Omuz veya askeri basın, öncelikle deltoid'lerinizi ve triseps'inizi vurgular; Ancak biseps de hareketle ilgileniyor. Bu egzersiz bir barbekü, dumbbells, kettlebells veya ilaç topları kullanılarak yapılabilir. Bir dambıl omuz basıncını gerçekleştirmek için, iki damberi tutup, dirseklerinizi bükükken ve yanlarınızdan dışarıya doğru uzatırken onları omuz eklemlerinin üstünde tutarak başlayın. Dirsekler aşağıya ve vücudunuzdan uzaklaşmalıdır. Karnınızı tutturun ve sırtınızı hareket boyunca düz tutun. Basına başlamaya hazır olduğunuzda, omuzlarınızı bükün ve ağırlıklarınızı baş üstü kaldırmak için kollarınızı doğruca uzatın. Ağırlıkları, kontrollü bir şekilde vücudunuzun kenarlarından dışa doğru indirerek omuzlarına geri döndürün. Rotator manşet kas sisteminizi zorlamaktan kaçınmak için bileklerinizi asansör boyunca dirseklerin üzerinde tutun.

Bicep Curls

Biceps curlları, biseps kaslarınızı ve önkol fleksörlerini vurgular. Bu egzersiz, dambıl veya direnç için bir barbell gerektirir ve gerçekleştirilmesi oldukça kolaydır. Dirseklerinizi, vücudunuzun kenarlarının yanına koyarak, başparmağınız öne bakacak şekilde ağırlığı iki elinizde tutarak başlayın. Daha sonra dirseklerinizi bükerken vücudunuzun her bir birleşimini yerinde tutun. Ayrıca brachialis, brachioradialis ve önkol ekstansör kaslarınızı vurgulamak için aynı hareketi gerçekleştirirken avucunuzun geriye doğru bakmasını sağlayabilirsiniz.

Tricep Dips

Dips, ön deltoid ve triceps kaslarınızı zorlamak için kolay bir yoldur. Bu kaldırmayı direnç için vücut ağırlığınızı veya yardımcı daldırma makinesini kullanarak yapabilirsiniz. Elleriniz birbirine bakacak şekilde paralel çubukları kavrayarak ve kollarınızı düzleştirerek kaldırmaya başlayın; omuzlarınız omuz silkip yere düşmemelidir. Dirseklerinizi bükerek vücut ağırlığınızı yere doğru düşürerek hareketi gerçekleştirin.Dirsekleriniz 90 derece esnettiğinde veya omzunuzda rahatsızlık duymadan bedeninizi düşüremiyorsanız, kollarınızı tekrar düzleştirin ve vücudunuzu mümkün olduğunca yere kadar itin. Yardımcı daldırma makinesini kullanmanız gerekiyorsa, vücut ağırlığınızın kaldırılmasına yardımcı olması için hareket boyunca platform üzerinde durmanız veya diz çökmeniz gerekir.