Kilo Kaybı Egzersizleri

İçindekiler:

Günün Videosu
İpuçları

İster vücudunuzu tonlamak ister yağ yakmak olsun, haftada birkaç gün fiziksel olarak aktif olmak hayatidir. Halter kaldırma, futbol oynamak ve bakkalda yürümek gibi faaliyetler enerji kullanır; bu da yağ yakmanıza yardımcı olur. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, yağın yerini belirleyemezsiniz. Karnınızdaki ve kollarındaki yağları kaybetmek için genel vücut yağ yüzdesini azaltın.

Günün Videosu

1. Adım

Sağlıklı yemek yiyerek kaloriyi azaltın. Fotoğraf Kredi: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Kalorik alımınızı kilo vermek için azaltın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, açlığa bağlı diyetlere kıyasla insanlara kilo vermekten daha fazla başarıya sahip olduklarını belirtmektedir. Haftada 1 ila 2 kilo kaybetmek için günlük 500 kaloriye 1 kalori alımını azaltın. Yemeklerinizi hazırlamak için pişmiş ürünler, şekerli atıştırmalıklar ve anlık yemeklerden kaçınmak için bütün gıda bileşenlerini seçin.

2. Adım

Aerobik egzersiz. Fotoğraf Kredi: Denis Raev / iStock / Getty Images

Yağ yakmak için aerobik egzersizler yapın. CDC, haftada en az 150 dakika egzersiz yapmanızı önerir; 75 dakikalık şiddetli kardiyo egzersizi yapın. Düz bir düzlemde hızlı yürüyüş veya bisiklet, orta şiddette bir kardiyo biçimidir. Basketbol oynamak veya yokuş yukarı dönme gibi daha yoğun fiziksel egzersiz, güçlü aerobik egzersizin bir şeklidir.

3. Adım

Ağırlık kaldırma gücü eğitimi. Fotoğraf Kredi: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Kaslar oluşturmak için kuvvet egzersizi yapın. Bina kasları dinlenme metabolizma hızınızı artıracaktır, bu dinlenme halindeyken yağ yakma oranınızdır. Haftada 2-3 kere güçlendirme eğitimleri yapın. Bisküvi kıvırcıkları, squat, tezgah presleri ve ağırlıklı tırmıklar gibi halter kaldırma egzersizleri yağsız kas kitlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Her egzersizin iki veya üç takım halinde sekiz ila 12 tekrarlamasını hedefleyin.

Basamak 4

Kalorileri çevrimiçi takip et. Fotoğraf Kredi: Pixland / Pixland / Getty Images

Kalorik alım ve harcamanızı izleyin. Tahmini ve tükettiğiniz kalori miktarını ve egzersiz yoluyla ne kadar yaktığınızı izleyin. Çevrimiçi bir kalorifer sayacı ile kaydolun ve gerekli yerlerde bilgilerinizi girin. Kullandığınız kaloriyi hesaplayın ve gerçekleştirdiğiniz egzersizleri, ekipmanı ve süreyi girin. Kilo verme veya kilo verme durumunuzu görmek için haftalık kalori raporlarını almak için çevrimiçi kalori sayacını kullanın.

Adım 5

Ağırlık kaldırma. Fotoğraf Kredi: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Ağırlık kaldırma egzersizleriyle kollarınızı şekillendirin.Bisepsinizi pazı veya eğimli dambıl kıvrımlarıyla tutun. Trisepsiniz için kablo aşağı basmalarını veya triseps basmalarını yapın. Bu egzersizler yağ yakmamasına rağmen, kollarınızı şekillendirmenize ve gücünüzü ve görünümünüzü geliştirmenize yardımcı olurlar. 10 ila 15 kez tekrarlayın ve üç ila beş set yapın veya kaslarınız yorgun oluncaya kadar yapın.

Adım 6

Baskı yapın. Fotoğraf Kredi: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Kıvrım kıvrımları ile güçlü abdominals ve obliques geliştirin. Sapkınlıklar karnınızın kenarındadır. Rektus abdominisi - midenizin merkezinde - bir egzersiz topunda yalpalarla güçlendirilebilir. Her egzersiz için 15 tekrarlama, iki veya üç set veya daha ileri gidene kadar hedefleyin. Yağ kaybı ile, haftada iki veya üç kez bu egzersizleri yaparak V şeklinde bir mideyi geliştirebilirsiniz.