İçindekiler:
Göğüs kaslarınızı patlatan standart bir itme paketi, ancak tezgah preslerinizi zaten vurdıysanız Gün için, başka bir vücut bölümünü hedeflemek isteyebilirsiniz. Yakın tutuşlu itme ya da üçgen itme olarak da adlandırılan elmas itme - yalnızca esas olarak triseps'i hedef aldığından bunu birkaç başka kasın iyi ölçmek için yapacak.
Günün Videosu
2005 yılında Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisinde yayınlanan bir araştırmada, itme durumlarında ve hedef kaslar üzerindeki etkileri gözden geçirildi. Araştırmacı, bir elmas itme sırasında olduğu gibi dar bir taban pozisyonunun triseps brachii'yi (geniş porselenler kadar) geniş bir taban pozisyonundan daha iyi aktive ettiğini tespit etti.
Ana Kaslar
Elmas çıkıntıları esas olarak kolunuzun arkasında kası olan triceps brachii'ye odaklanır. Triceps, kolunuzun ön kısmında bulunan pazı ile birlikte çalışır ve önkolunun uzatılması ve geri çekilmesini sağlar. Bu kas grubu ayrıca omzun stabalize edilmesinde hayati bir rol oynar, bu da vücudun en geniş hareket yelpazesi olan ve bu nedenle en istikrarsızlık olan bir eklemdir.
Egzersizi gerçekleştiren sinerjistler veya triceps'e egzersizi tamamlayan kaslar pektoralis major, göğüs ve deltoidler veya omuzlardır. Pirincin braşi dinamik dengeleyici olarak çalışır; bu da rektus abdominis, oblikler ve kuadriseps'ler aynı zamanda duruşunuzu korumak için dengeleyiciler gibi davranırken birincil odaklarınız eklemlerinizi sabit tutmanıza yardımcı olur.
Uygun Form
Doğru formla elmas yukarı kaldırma yapmazsanız, kasınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için çok fazla çaba sarf etmeyeceksiniz. İşte:
Adım 1
Ellerinize ve diz çökün. Parmaklarınızı ve parmaklarınızı elmas şekli haline getirmek için ellerinizi yerleştirin. Parmaklarınızın esnekliğine bağlı olarak üçgen gibi görünebilir. Dirseklerinizi vücudunuzun yanına getirin ve orada tutun. Bacaklarınızı standart yükseltme konumuna kaldırın.
2. Adım
Dirseklerinizi ve çekirdek parantezi tutarak, göğsünüz yere gelene kadar kendinizi indirin.
Adım 3
Dirseklerinizin vücudunuza yakın durmaya odaklanan başlangıç konumuna geri dönün.
Devamını oku: Doğru İtme Tekniği
Değişiklikler
Eğim veya düşüş ile oynayarak bir elmas itme işlemini daha kolay veya daha zor yapabilirsiniz. Ellerinizi bir tezgaha koyarsanız ve ayaklarınızı yere bırakırsanız, yukarı itme daha kolay olur. Ayrıca dizlerinizi yere indirebilirsiniz.
Bununla birlikte, ayaklarınızı sıraya koyarsanız ve elinizi yerde tutarsanız, kollarınız vücut ağırlığınızın daha büyük bir yüzdesini kaldırır ve yukarı doğru kaldırmayı zorlaştırır.
Devamını oku: Baskıları Daha Kolay Yapma
