İçindekiler:
Kaygan kaslar pantolonunun yerini doldurmaktan fazlasını yapar. Güçlü kesikler gün boyu dolaşmanıza yardımcı olur ve koşucuların pelvisin sabit kalması için hayati önem taşır. Güçlü glute kasları olmadan shinsplint'ler, iliotibial bant yaralanması, Aşil tendiniti ve koşucu dizini geliştirme riski taşırsınız. Kıçına squat'larla kas inşa etmeye çalışırken, çalıştığına dair kanıtları göreceksin ve hissedeceksin.
Günün Videosu
Burnun Gıcık Olunması
Dizlerinizi bir sandalyeye oturtmak için eğilince, gliteler sizi düşürüp dengeli tutmaya yardımcı olur. Bir gülümserlik yaparken, benzer bir hareketten geçiyorsunuz, fakat daha derine iniyorsunuz. Kıvırdıklarınızdaki gerginliği hissetmek için yeterince alçaldığınızda ve kalça kaslarınızda yanan bir his hissetmek için yeterince temsilcileri yaptıktan sonra, kalçalarınızın sadece meşgul olmadığı, ancak çalıştıklarının farkındasınız.
Glutları Azaltma
Kas yapı dünyasında, squatların popoyu güçlendirmek için haklı bir ünü vardır. Eğer bu daha fazla kütleye ihtiyaç duymayan bir vücut parçasıysa, egzersizi düzeltin, öyle ki öksürüğünüz tonda yeterince egzersiz yapsın, ancak yetişmemelidir. ExRx. net, daha düşük ağırlık ile daha fazla temsilci yapmayı ve omuz genişliği kadar geniş olmayan bir duruş için ayaklarınızı getirmenizi önerir. Her tarafa inmek yerine sadece yarım inin. Alternatif olarak, squats yapmak yerine, dörtlüler ve glutes için bir bıçak presleri gibi bir bileşik egzersizi değiştirin ve bacak uzantısı gibi dörtlüleri ayıran bir egzersiz yapın.
Optimal Form
Ağırlıklar ile bükülmeler yapsın veya direnç için vücut ağırlığınızı kullansanız da, gutlarınız iyi bir egzersiz yapabilmeniz için uygun bir form tutmanız gerekir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Ayaklarınızı birbirine yaklaştırırsanız bükülmeler yapabilirsiniz, ancak duruşunuz daraldıkça, dörtlüleriniz ne kadar çok işe yarayacak ve glutes'leriniz o kadar az çalışacaktır. Sanki oturacakmış gibi yavaşça kendinizi aşağı indirmek için dizlerinizde ve kalçalarınızda bükün. Sırtınızı düz tutmak ve başınızı yukarıya doğru tutmaya konsantre olun. Düşmanlarınızı koparmak için yeterince inin. Kalçalarınız ve dizleriniz tamamen bükülmüş olacak. Baş pozisyonuna gelmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı düzeltin.
Glute-Focused Squat
Temel çömelme zayıf noktalarınızı işe alacaktır, ancak onları bir araya getirmek istiyorsanız, Idaho merkezli kişisel eğitmen Matt Siaperas Blackfoot, egzersizin tek ayaklı bir versiyonunu yapmasını önerir. Karşı bacağın kaldırılmış ve önünüzde uzatılmış olarak bir ayağa kaldırılarak yapılırlar. Omuzlarınızı sırtınızı ve sırtınızı düz tutarak, desteklediğiniz bacağın dizini bükerek kargaşa içine inin ve dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutun.İhtiyaç duyarsan, dengesine yardımcı olmak için kollarınızı önünüzde tutabilirsiniz. Başlangıçta, sığ squats yapmak ve sonuçta bunları yaparken daha iyi squat kadar inşa etmek isteyebilirsiniz. Ne kadar derine inersen, posteriorun içinde o kadar çok hissedeceksin.
