Bayan basketbol kondisyon egzersizleri

Basketbolda başarı için şartlandırma şarttır. Her yarım ya da çeyreğin sonunda daha iyi rüzgar varsa, rakiplerinizi gevşek toplara ve önemli noktalardaki baskete itebilirsin. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için şartlandırma matkaplarını antrenman eğitim programınıza ekleyin.

Günün Videosu

Erken Başlayın

Koşullamanın başlaması, öncelikle, yarış başlamadan önce sizi şekillendirmek için sezon dışında gerçekleşir. Sezon başlangıcından 12 hafta önce başlayın. Kondüsyonlamanızdaki önemli gelişmeleri görmek için her hafta iki egzersiz yapın. Her oturumdan önce, vücut sıcaklığını ve kan akışını artırmak için koşu veya atlama ipi gibi beş dakika hafif aerobik gerçekleştirin ve vücudunuzu yoğun çalışma için hazırlamak için bir dizi dinamik uzantı karıştırın. Kadın basketbolcular diz ve uyluk yaralanmalarını erkeklerden daha çok risk altındadır, bu nedenle matkaplara başlamadan önce bacaklarınızın düzgün şekilde ısınmasını sağlayın.

Sezonun Aşamasında Parça Çalışması

Parça üzerinde şartlandırma, basketbol gibi yoğun faaliyetlerde vücudunuzu besleyen enerji sistemlerinin geliştirilmesine yardımcı olur. Sertifikalı güç ve şartlandırma uzmanı Ramon Williams, New Jersey'deki Parisi Speed ​​School'da basketbol sporcuları eğitiyor, sekiz haftalık parça çalışması yapmasını öneriyor. Program, kıvrımdan daha yavaş, ancak koşu hızından daha yavaş olan ılımlı yoğunluklu koşucularla başlar. Binicilere 600 yard boyunca başlayın, ki bu da etrafta bir tur ve bir buçukluk olacaktır.

Haftalar ilerledikçe, yaptığınız set sayısını artırın, ancak önden çarpı mesafesini düşürün. 500, 400, 300, 250, 200, 150 ve son olarak 100 metreye düşürün. Eğitimin beşinci haftasında, tümüyle sprint ekleyin. 80 yard mesafeden başlayın ve sonra sprint mesafesini düşürürken gerçekleştirdiğiniz genel set sayısını artırın. Sprintleri, son üç haftalık antrenman eğitiminde 60 yarda, 40 yarda, 20 yarda ve 10 yarda uygulayın.

Serbest Atışları Olan Sprint Matkap

Kondüsyon programınızın son dört haftasında, sporda spesifik, mahkeme amaçlı klima çalışmaları için spor salonuna geçin. Williams serbest atışlarla 17, 13 ve 9 sprint matkabını önerir. Basketbol sahasının genişliğini 17 kez koştur. Feamle sporcuları bu bölümü 75 saniye içinde tamamlamalıdır. Hemen sonra iki boş atış yapın, özlemlerinizi kaydedin. İki dakikalık bir dinlenme sonrasında, mahkemenin genişliğini koşuşturun 13 kere 60 saniyede tamamlamanız gerekir. İki serbest atış daha atın. Bir dakika dinlenin ve ardından mahkemenin genişliğini dokuz kez koşturun, ideal olarak segmenti 45 saniyede tamamlayın. Son iki serbest atış yapın.

İntiharlar

İntihar, başlangıç ​​noktasından başlamak ve daha sonra en yakın serbest atış çizgisine ve geriye doğru ilerlemek, daha sonra yarım mahkeme çizgisini ve sırtını, daha sonra serbest serbest atış çizgisini ve sırtını ve nihayetinde karşıt taban çizgisi ve sırtını kapsar.Egzersizi yaparken bir basketbolu dripling ederek matkapa daha spora özgü olmasını sağlayın. Hem egemen hem de egemen olmayan elinizle top oynamak için düzenli aralıklarla dolaşın. 60 saniye dinlendirin ve matkabı toplam üç kez tamamlayın.

Hamstring Egzersizleri

Kadın b-ballerler dizlerini yaralamaya daha yatkındır; bu nedenle diz ligamentlerindeki baskıyı azaltmak için yön değiştirirken dikkatli olun. Buna ek olarak, diz bağlığı yırtıkları riskini azaltmak için bambu kaldırıcıları ve hamstring yükselmeleri gibi hamstring güçlendirme egzersizleri uygulayın.