İçindekiler:
- Günün Videoları
- Fakat Hacim Var mı?
- 1. Speed Skaters
- 2. Kettlebell Romanian Deadlifts
- 3. L-Sit
- 4. Bent-Over Rows
- 5. Kettlebell Salıncakları
- 6. Push-Ups
- 7. Sıkı Baskı
- 8. Atlama Lunges
- 9. Rus Dövmeleri
- 10. Geri Dövüş
- Siz ne düşünüyorsunuz?
CrossFit, iç canavarını serbest bırakırken kadınların hâlâ bir güzellik olmasını sağlamaya yardımcı oldu. Son derece popüler egzersiz, artmış kardiyovasküler kapasite ve gelişmiş güç ve kas dayanıklılığı gibi kadınlar için birçok fayda sağlar.
Günün Videoları
"CrossFit, fiziksel faydaların yanı sıra kadınlara, düzenli bir spor salonunun ulaşamadığı zihinsel güveni ve güvenini kazandırıyor" diyor California'daki Hermosa Plajı'ndaki CrossFit South Bay'ın sahibi Forrest Jung. "Arkadaşlarınızla çalışmak, sizi asla kendi başınıza düşünmediğiniz şeyleri yapmaya zorlamanıza yardımcı olur. “
Fakat Hacim Var mı?
Birçok kadın CrossFit rutini kurmaktan korkuyor çünkü büyük ve "erkeksi olacak" diye düşünüyorlar. "Fakat genel bir CrossFit rutini, birçok faktör nedeniyle kadınlarda hacim yaratmaz, ilk etiyo eğitim tesisi olan Thanyapura'daki kişisel eğitmen Adam Smith, ilk etapta yeterince testosteron üretmediklerini söylüyor.
Peki ESPN'de gördüğünüz en iyi kadın CrossFit sporcuları hakkında ne düşünüyorsunuz? Ortalama atletlerinizden daha büyük ve daha güçlü olma eğilimindedirler. Bunlar istisnalardır, kural değildir.
"Üst kademedeki bayanlar büyük ve hantal görünecek, ancak bu kadınların profesyonel sporcular olması nedeniyle" diyor Smith. "Sporun en üstünde herhangi bir kadın gibi, eğitim saatleri yüzünden vücudu aşırı derecede görünecek. Zindeliği veya kilo vermeyi amaçlayan kadın için CrossFit yaparak daha güçlü ve daha yalın hale gelecektir. "
" Spor salonuna giren kadınlara her zaman bir gün Crossfit Games atleti gibi görünmemenizi söylerim "diyor Jung. "Çok kaslı olmaya başlarsan, o zaman durdurma şansın var demektir. Denemeden önce sizi hantal yapacağını söylemek sadece bir bahistir. “
Toplu tüketimden ikinci faktör diyettir. "Herhangi bir egzersiz programı yaparken hantal olmamanın anahtarı diyettir," diyor Jung. Yağsız kütlenin vücut yağ yüzdesi ile karşılaştırıldığında vücut yağının yüzde 20'sinin altında olduğunu belirten bir vücut taraması yapmanızı öneriyor.
Üçüncü faktör genetiktir. 20 yıldan fazla bir süre Bangkok merkezli kişisel eğitmen olan Gabe Hihira, "Bir kadın ilk etapta hantal olmaya yatkın olmadıkça hantal olmamalı" diyor. Genleriniz belirli bölgelerde kas kitlesini kazanma veya daha inatla yağ tutma ihtimalinizi arttırabilir, ancak bunun çözümü, egzersiz programınızdaki bazı egzersizleri değiştirerek onları tamamen önlemez.
Bunu aklımda tutarak, kadınlar için CrossFit'in en iyi 10 egzersizleri. Hepsini bir devrede yapın veya mevcut WOD'nize birkaç tane ekleyin (CrossFit, "günün egzersiz" i için konuşur).
1. Speed Skaters
Bu kardiyo matkap, alt vücudunuzu hedef alırken ve çevikliğinize meydan okurken kalp pompalamayı sağlar.
NASIL YAPILIR: Diziniz hafifçe bükülürken sol bacağınızda durarak başlayın. Sağa atlayın, sağ bacağınıza inin ve dizinizi eğin. Sol elinizle yere dokunun ve sol bacağınızı geriye doğru sağa doğru uzatın. Sola atlayın, yan yana atmaya devam edin. Rep Şeması: 16 setlik dört set (her iki tarafında sekiz)
2. Kettlebell Romanian Deadlifts
Ölü kaldırma, vücudunuzun tümünün arkasında, özellikle de öksürüğünüzde ve hamstringinizde hedeflenen güçlü bir egzersiz programıdır. Ve bu, ganimetin harika görüneceği anlamına geliyor!
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalçanızın altına ve ayaklarımız arasında bir kettlebell ile başlayın. Sırt üstü ve bükülmüş dizleri ile, kettlebell'i alıp mümkün olduğunca bacaklarınıza yakın tutun. Kettle ile kalkın ve ardından yavaş yavaş aşağı indirin. Rep Şeması: beş set sekiz temsilcisi
3. L-Sit
Bu zorlu egzersiz yeni başlayanlar için değiştirilebilir, ancak yaptığınız sürümü ne olursa olsun, çekirdeğinizin sonuna kadar çığlık atacağını hissedersiniz.
NASIL YAPILIR: Paraletleri (bastırma çubukları) vücudunuzun her iki yanında omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Her bir çubuk üzerinde bir elinizle bacaklarınızı düz tutarken, yerden itin ve bacaklarınızı kalça yüksekliğine yükseltin. Yeni başlayanlar için bu hareketi kolaylaştırmak için dizlerinizi bükebilirsiniz. Şema: dört set 20 saniye
4. Bent-Over Rows
Birçok kadın, egzersizlerini kendi rutinin dışında çekmeye bırakır; bunun yerine daha yaygın itme egzersizi üzerine odaklanır. Ancak dengeli bir vücut için rejiminize çekilmesi dahil edilmesi önemlidir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalçalarınızın altına dizleriniz hafifçe bükülmüş halde, kalçalara yaslanıp önünüzde birer barbek kap. Düz bir sırt ile barbeyi göğsünüzün altına dizin, omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Barbell kaburgalarınıza dokunduktan sonra, kumandayla aşağı indirin ve tekrar edin. Temsilci Scheme: sekiz temsilcinin dört seti
5. Kettlebell Salıncakları
Bu şık kettlebell egzersizi, aldatıcı kolay görünen tam vücut hareketidir. Daha ağır, daha zorlayıcı bir ağırlık seçmeden önce doğru formda bir his elde etmek için daha hafif bir ağırlık ile başlayın.
NASIL YAPILIR: Her iki elinizde bir kettlebell tutarken ayakları omuz genişliğinde durun. Kettlebell'in bacaklar arasında kalmasına izin vererek kalçalarınıza menteşeleyin. Kalçalarınızın gücünü, kettlebell'i göz hizasına çıkaracak şekilde kalçalarınızı ileri itin.Dirsekleri kollarınızı hafifçe bükerek düz tutun. Temsilci Scheme: 12 setlik dört set
6. Push-Ups
Elbette, push-up'lar oradaki en yaygın egzersizlerden biridir, ancak tüm vücudu güçlendirmede çok etkili oldukları için. Değişiklik yapmanız gerekiyorsa, dizleriniz üzerinde başlayın; ancak güçlenirken (ve bunu yapmaya devam ederseniz) ayaklarınıza ilerleyin.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omzunun altına koyun, bacaklarınız geride kalacak ve güçlü bir tahtada duracaksınız. Sırtlarınızı sıkıştırın ve çekirdeğinizi yavaşça çektiğinizde, göğsünüzü yere indirin, dirseklerinizi yanlara doğru sıkıştırın. Göğsünüz yere değdiğinde, vücudunuzu bir tahtaya geri kaldırarak yerden itin. Temsilci Scheme: sekiz temsilcinin dört seti
7. Sıkı Baskı
Omuzlarınızı unutmayın! Bunlar üst vücut rutinde göz ardı edilen kaslardan birisidir, ancak çok sayıda gündelik etkinlik için güçlü omuzlara ihtiyacınız olacak.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızın kalça genişliğinde ve klavikülünüzün üzerinde birer barbekayla başlayın. Sırtlarınızı bastırın ve başınızı bastırırken çekirdeğini çekin. Çekirdeğinizi çekişik tutmaya özen gösterin ve sırt kemerliğine izin vermeyin. Çubuğu tekrar göğsünüze indirin ve tekrar edin. Temsilci Scheme: sekiz temsilcinin dört seti
8. Atlama Lunges
Eğer alt vücut rutin biraz bayat alıyorsanız, bu atlama atlama ekleyin. Kalp atış hızı sonuna kadar hızla yükselecek ve buna uygun, tonlanmış bir ganimet ve bacaklarınız olacak.
NASIL YAPILIR: Sol bacağınızı öne doğru ve her iki dizinizi de 90 derecelik açılarla bükerek başlayın. Atlarken kollarınızı havaya sallayın, havada bacaklarınızı değiştirin. Sağ ayağı önde olmak üzere topallayın. Mümkün olduğunca yüksek atlamaya çalışın, kollarınızı havaya itin. Rep Şeması: 16 setlik dört set (her iki tarafında sekiz)
9. Rus Dövmeleri
Bu egzersizlerin çoğu çekirdeklerini doğrudan kaslarınızı hedef almadan çalışır. Ancak bu egzersiz abs yakma almak içindir.
NASIL YAPILIR: Yerde oturun, bir ilaç topu, kettlebell veya dambıl tutun ve dizleriniz hafifçe bükülürken bacaklarınızı önünüzde uzatın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu sola doğru bükün ve yerdeki ağırlığa hafifçe vurun. Ağırlık zemine değdiğinde bedeninizi sağa doğru bükün ve yerdeki ağırlığı hafifçe vurun. Taraf değiştirmeye devam edin. Temsilcisi: dört kişilik 20 temsilcilikler (her iki tarafta 10)
10. Geri Dövüş
Tüm CrossFit hareketlerinin özü, tüm vücudunuzu hedef alan büyük bir hareket olan sırtüstü yüzgeçtir, ancak özellikle öfkelerinize, hamstring'lerinize ve dörtgenlerinize odaklanmaktadır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve sırtınızı diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken, yerinize oturarak çömelip geriye yatırın. Hareket kabiliyetinize izin veriyorsa, sinir bozucularınızın paralel seviyenin altına düşmesine izin verin. Ayağa kalkarken göğsünü yukarı kaldır ve çekirdeğini tut. Rep Şema: sekiz temsilcinin beş seti
Siz ne düşünüyorsunuz?
Bayanlar, CrossFit'i hiç yaptın mı? Ne düşündün? Favori egzersizleriniz nelerdi? En sevdiğin neydi? CrossFit'i denemediyseniz, sizi durduran nedir? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumları paylaşın!
