İçindekiler:
Parça, futbol, futbol ve lacrosse gibi hızlı koşu hızı gerektiren herhangi bir sporda excel yapmak istiyorsanız patlayıcı hız gereklidir. Patlayıcı hız oluşturmak için, hızlı matkaplar, kuvvet eğitimi ve plyometri egzersizleri içeren üçlü bir program kaslarınızı hızlı bir şekilde hızlandırmaya ve hızlandıracak şekilde hızlandırabilmeniz için eğitir.
Günün Videosu
Başlarken
Patlayıcı hız konusunda eğitime başlamadan önce, iyi bir çift koşu ayakkabısı, bir kronometre ve bir parkura ve kuvvet eğitim ekipmanına erişmeniz gerekir. Her seansdan önce kaslarınızı ısıtarak ve serin bir dönemle ve vücudun her tarafından uzanarak temel egzersiz güvenliğini her zaman uygulayın. Patlama hızının iyileştirilmesinin bir ölçüsünü görmek için arkadaşınıza 100 metre koşarken haftalık zaman geçirin. Zamanla ve pratikle, genel sprint zamanınızda gözle görülür bir gelişme görmelisiniz.
Hızlanma
Hız eğitim matkapları, patlayıcı hızda eğitmek istediğinizde gereklidir. Hız matkapları, kasınızın oksijene bağımlı olmadan anaerobik olarak işlev görme kapasitesini artırmayı hedefler ve amaçlar. Patlayıcı sprint matkaplarındaki "US Track & Field Coaching Manual" e göre azami yeteneğinizin yüzde 90 ila 95'inde çalışmayı hedeflemelisiniz. Patlayıcı güç oluşturmak için, haftada üç kere hız matkapını deneyin "İn ve Çıkışlar". Sprint eğitiminin ilk üç haftası için mümkün olduğunca çabuk 20 metrelik bir hızla 20 metrelik bir hızla ilerleyin ve 20 metrelik sprint ile bitirin. Bu diziyi üç kez daha tekrarlayın. Üçüncü haftadan sonra 30 metre hızlı, 30 metre kolay ve 30 metre hızlı geçin ve toplam beş tekrar tamamlayın.
Pomp Up Up
Sadece bacaklar değil tüm vücudunuzu hedef alan güç egzersizi patlayıcı hıza katkıda bulunabilir. Mukavemet eğitimine odaklanıp her bir eğitim oturumu arasında dinlenmek için en az bir gün programladığınız üç eğitim gününü hedefleyin. Kapanış günlerinde koşu, sprint eğitimi ve diğer kardiyovasküler egzersiz önerilir. Egzersiz yapmaya başlarken, hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar ile başlayın, her kasta yorulana kadar çalışın. Her iki üç hafta boyunca, kilo miktarını aşamalı olarak artırın ve temsilcilerin sayısını azaltın. Tavsiye edilen mukavemet egzersizleri arasında kıvrımlar, squat'lar, ağırlıklı lunges, tezgah presleri ve elektrikli süpürgeler bulunur.
Plyometric Power
Plyometri, kasların eksantrik olarak uzatılmasını ve nöromüsküler refleksleri geliştirmesini sağlayan farklı atlama türleri. Atlamalar basit gibi görünse de patlama hızınızı arttırmak için güçlü ve etkili bir araçtır. Hafifletici egzersizleri haftada iki kez gerçekleştirmeyi, sprint eğitimiyle veya kuvvet antrenmanıyla birleştirmeyi amaçlayın.Yüz ölçümü oturumları arasında bir ila iki gün dinlenmeye izin verin. Plyometrik alıştırmalara örnek olarak, zıvana atlamaları, tek bacaklı şapkalar, sınırlama, kutuları veya tezgahları açma ve kapama ve eğim açma ve kapama gibi konular bulunmaktadır. Dengeli bir plyometrik oturum için beş atlama egzersizi seçin ve her atlamanın beş tekrarını yapın.
