İçindekiler:
- Günün Videosu
- Abs Mutfakta Üretilmiştir
- Tutarlılık Anahtartır
- 1. Ağırlıklı Çekme
- 2. Ring Dip
- 3. Sıkı Baskı
- 4. Ölü kaldırma
- 5. Ön Squat
- 6. Güçlü Temizlik
- 7. Karın mayası
- 8. Ayak parmaklarıyla
- 9. Ağırlıklı GHD Oturumu
- 10. Bar Muscle-Up
- Siz ne düşünüyorsunuz?
Onlar ofisinde, mahallemelerdedir ve koridor daima yola giriyorlar. Doğru, onlar CrossFitters - haltercilik, ayakta yürümek, bireylerin paleo diyet topluluğu.
Günün Videosu
Bu toplam vücut kondisyon antrenmanı haltercilik, jimnastik, kürek, koşu, vücut kostümleri ve daha pek çok çeşit eğitim yöntemini kullanıyor. Karma bir spor olsa da, CrossFit ile uğraşan erkekler, daha adil olan muadillerinden farklı hareketlere, diyet planlarına ve rep şemalarına odaklanmalıdır.
Abs Mutfakta Üretilmiştir
Çoğu erkek CrossFit'i gerçekleştirmenin amacı zayıf kas ve vücut kitlesi kazanmaktır. Kaliforniya Hermosa Plajı'ndaki CrossFit South Bay'ın sahibi Forrest Jung, kas kazanmak için TDEE'den (günlük toplam enerji harcamasından) yaklaşık 300 ila 500 arasında kaloriyi elde etmek isteyeceksiniz "dedi. Ancak, yağ kaybetmek istiyorsanız, 300 ila 500 kalorilik bir açık önerir.
Yemek yapınız açısından, Jung, kas kazancı için yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 40 protein ve yüzde 20'lik iyi bir makro oranı önermektedir; Yüzde 20 karbonhidrat, yüzde 40 protein ve yüzde 40 yağ kaybı. Hepimiz iyi bir börek sevsem de Jung hile yemeklerini her 10 günde bir kez kısıtlamanızı önerir.
Tutarlılık Anahtartır
Herhangi bir egzersiz rutini başlatırken tutarlılık önemlidir - ama dinlenmek de öyle. Egzersizler kaslarınızda mikro gözyaşı yaratır ve kaslarınıza kendilerini tamir etme şansı vermek için CrossFit egzersizleri arasında dinlenme günü ayırmanız önemlidir.
Jung hafif gün ve altı günde bir dinlenme günü olmak üzere yoğun yoğun vakit geçirmeyi öneriyor. Ve uykunuzdan emin olun. "[İnsanlar] hem kilo alan hem de kilo vermek için sekiz ila dokuz saatlik uykuya odaklanmalıdır" diyor Jung.
Yani CrossFit kutusuna girmeye hazır olduğunuzda oraya çıktığınızda ne yapacaksınız? Bu 10 egzersizleri eksiksiz bir egzersiz olarak deneyin veya mevcut WOD'ınıza ayrı ayrı dahil edin (CrossFitters buna "günün egzersiz" diyoruz).
1. Ağırlıklı Çekme
Çekme seviyenizi bir sonraki seviyeye çıkarın! Vücudunuza eklenen ağırlık ile kontrol ile yavaşça aşağı indirmeniz önemlidir.
NASIL YAPILACAĞINIZ: Ayağınızın arasına ya da beline bir ağırlık kemeri takarak bir dambıl tutarken elleriniz kendinize bakacak şekilde ve omuz genişliği aralığından biraz daha geniş olan bir yukarı kaldırma çubuğu alınız. Çekirdeğinizi çekin ve çubuğu yukarı çekerken çekirdeğinizi kenetleyin ve katlarınızı aşağıya çekin. Rep Şeması: Beş kişilik beş set
2. Ring Dip
Bu jimnastik egzersizi, bir ton istikrar ve göbek ve üst vücut mukavemeti gerektiren gelişmiş bir harekettir.
NASIL YAPILIR: Her elinizde bir jimnastik halkası toplayın ve çekirdeğinizi çekin ve yüzüklerden uzaklaştırın, vücudunuzu yerden kaldırın. Bicepsinizin halkalara değmesi için vücudunuzu aşağıya çekerken dirseklerinizi bükün, kollarınızı iki tarafınıza yakın tutun. Kollarınızı başlangıç konumuna geri getirdiğinizde yüzüklerden uzaklaştırın. Rep Şeması: beş set 10
3. Sıkı Baskı
Birçok kişi üst vücut egzersizlerinde kollarına ve göğüslerine odaklanır, ancak omuzlarını tamamen atlarlar. Ancak yaralanmaları önlemek için omzunu güçlü tutmanız önemlidir.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı göğsünüzde birer barbekayla aralıklarla geniş tutun. Çekirdeğinizi çektiğinizde çekirdeğinizi çekin ve kalpazanlarınızı sıkın. Sırtınızı ileri sallanmamak için absinizi sıkı tutun. Çubuğu kontrolle indirin ve tekrarlayın. Rep Şeması: beş set sekiz temsilcisi
4. Ölü kaldırma
Ölü kaldırma, herkesin ustalığı için gerekli bir egzersiz programıdır, çünkü günlük yaşamda kullandığınız bir hareket kalıbıdır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükerek durun. Ayaklarınızın önünde birer barbeli tutun ve bacaklarınızı çekerek bambere sıkıca sarın. Sırtınızı düz tutun ve çubuğu mümkün olduğunca bacaklara yakın tutarken ayağa kalkarken nefes nefese tutun. Kumandayla aşağı indirin. Rep Şeması: Beş kişilik beş set
5. Ön Squat
Squats, birçok kişi için favori bir alt beden alıştırmasıdır. Daha düşük vücut kuvveti oluşturmak için bu varyasyonu deneyin.
NASIL YAPILIR: Barbell, ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde göğsünüzden geçirin. Uzun boylu, gururlu bir göğüs ve güçlü çekirdeğinizle, öfkelerini yere yatırın ve parmaklarınızın paralel altına geçmesine izin verin. Zemini kendinize doğru iterken dirseklerinizi yukarı doğru hareket ettirin ve ayakta kalmaya dönün. Rep Şeması: Beş kişilik beş set
6. Güçlü Temizlik
En güçlü Olimpik haltercilerden bir sayfa alın ve bir tur atın.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve bambu yükseklikte durun. Sırtınız düz haldeyken, karaboyu yerden kaldırın, parmak izine yakın tutun. Barbekü dizlerinin üzerinde yükselmeye başlar başlamaz, çubuğu silkip kollarınızı düzeltin. Çubuk havada olduğu için hızla altına dalın ve çubuğu çeyrek çömelip alırsınız. Sonra ayakta durun. Rep Şeması: Beş kişilik beş set
7. Karın mayası
Bu alıştırma için, mayın tarlasında bir barbell ile başlayabilir, bir ucunu bir köşede sabitleyebilir veya başka bir ağırlık ile demirleyebilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olursa, çubuğun bir ucunu kaldırın ve omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınızı önünüzde düz biçimde uzatın ve çubuğu bir tarafa döndürün ve çubuğu döndürdüğünüz tarafın yanına getirin. Diğer taraftan hareketi tekrarlayın. Temsilcilik Programı: Her iki tarafın beş setli sekiz temsilcisi
8. Ayak parmaklarıyla
Bu, çekirdeğinizin gücünü sınırın içine çekecek olan jimnastikten ilham alan bir başka hareket.
NASIL YAPILACAĞINIZ: Elleriniz senden dışarı bakacak şekilde bir çekme çubuğuna tutun. Içi boş bir çekirdek tutarken, vücudunuzu geriye doğru sallayın. İleriye doğru ilerlediğinizde, çekirdeğinizi çekin ve ayak parmaklarınızı çubuğa kaldırın. Bacakları indirin ve geriye doğru salın. Sallanmaya devam ederken, ayak parmaklarınızı bara dokunmadan tutun. Bir değişikliğe ihtiyacınız varsa, dizlerinizi dirseklerine getirin. Rep Şeması: beş set sekiz temsilcisi
9. Ağırlıklı GHD Oturumu
GHD (gluten-hamstring geliştirici) sit-up'ın amacı, orta hat stabilitesi oluşturmaktır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı, kenarları hafifçe asılı duran ve dizler hafifçe bükülmüş halde bir GHD makinesine yerleştirin. Vücudunuzu yere indirirken bir elinizle bir ağırlık plakası tutun. Vücudunuzu oturmuş konumuna geri kaldırmak için glute'lerinizi sıkıştırın. Rep Şeması: beş set sekiz temsilcisi
10. Bar Muscle-Up
Bu inanılmaz derecede güçlü jimnastikçilerin ödünç aldığı son hareket. (Düşünün: Profesyonel bir cimnastikçinin ripped off'ına rastladınız mı?)
NASIL YAPILIR: Elleriniz kendinize bakacak şekilde bir pull-up bara tutun. Içi boş bir çekirdek ile, ivme kazanmak için geriye doğru salın ve sonra kalçalarınızı bara çekerken kalçalarınızı yukarı doğru itin. Vücudunuzu çubuğun üzerine getirin ve kollarınızı tamamen uzatırken çubuğu vücudunuzdan itin. Kontrol ile indirin ve tekrarlayın. Temsilcilik Programı: beş kişilik beş set
Siz ne düşünüyorsunuz?
Çocuklar, CrossFit'i hiç yaptın mı? Ne düşündün? Favori egzersizleriniz nelerdi? En sevdiğin kişi neydi? CrossFit'i denemediyseniz, sizi tam olarak neyin kesiyorsunuz? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumları paylaşın!
