İçindekiler:
Herhangi bir spor salonuna yürüyün ve tek bir egzersize sığabileceğinden daha fazla makineye geçeceksiniz. Hangi makinelerin vücudunuzun her büyük kasları için en etkili olduğunu öğrenerek, egzersiz programlarınızı daha iyi organize edebilirsiniz. Motor becerilerini geliştirebilmeniz için yeni başlayanlar iseniz, yalnızca makinelerin kullanılması önerilir. Çoğu durumda makineler serbest ağırlıklardan çok daha güvenlidir, çünkü hareketler hareket aralığı boyunca daha kararlıdır.
Günün Videosu
Göğüs ve Omuzlar
Göğüs ve omuzlarınız ürettikleri hareket türü açısından benzer: itmek. Bu kaslar için en etkili iki makine tezgah presi ve omuz presidir. Tezgah presinde sırt üstü yatacak ve omuz basınında dikey olarak dikleşeceksin. Bu iki makine egzersizini aynı egzersiz sırasında dahil etmek istemezsiniz, çünkü bunlar benzer hareketlerdir. İki üst vücut egzersizi arasında değişir.
Biceps and Triceps
Koltuklarınızdaki kas kitlelerinin çoğunu biseps ve triceps oluşturur. Oturan makine vaiz kıvrımı ve oturan makine triseps uzantısı, kollarınızı oluşturmak için etkili olan iki egzersizdir. Her iki hareketi de aynı egzersiz sırasında yapmalısınız ve zamandan kazanmak için onları süper takım modunda yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, bir grup vaiz kıvırcıklarından, setler arasında dinlenmeden sağa doğru bir grup triceps uzantısına gidin.
Sırtlar ve Tuzaklar
Sırtınız vücudunuzdaki latissimus dorsi ve trapezius gibi kısmen en büyük ve en kuvvetli kasların bir kısmını barındırır. Ayakta duran makine omuz silkirken, sırt üstü yatma pozisyonu ve oturma sırtı kablo hattı, lats için en etkili egzersizlerdir. Her üst vücut egzersizi sırasında lat açılana veya sıraya oturtun, egzersizden egzersize geçişler arasında geçiş yapın ve her üst vücut rutini boyunca omuz silklerini ekleyin.
Bacak Kasları
Alt vücut egzersizleriniz veya bacak egzersizleriniz ayaklı bacak presleri, yatar bacak kıvırcıkları ve duran buzağı yükselmelerinden oluşmalıdır. Bunları uyguladığınız makineler kuadriseps'iniz, hamstring'leriniz ve buzağılarınız için en etkili makinelerdir. Bu üç egzersiz tek başına tüm bacak kaslarınızı hedef alacakları için tüm bacak egzersiz rutini oluşturabilir. Önce bacak presleri yapmak en iyisidir ve bacak presleri enerji maliyetleri açısından en zorlayıcıdır, çünkü buzağı yükseltmeleri bu üç egzersizden en az talep görürken, buzağı en sonunda yükselir.
Set ve Rep Önerileri
Tüm üst vücut makine egzersizleri için orta ila ağır ağırlıklar kullanarak 10 ila 12 tekrar dört set yapın.Her takım arasında iki dakika dinlenin. Alt bedeniniz için egzersiz başına dört takım da yapın, ancak 12 ila 15 aralığında daha yüksek temsilcileri yapın. Bacaklarınızın üstesinden gelebileceği kadar ağırlık kullanın ve kasların iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için her set arasında üç dakika dinlendirin.
