İçindekiler:
Pull-up'lar ve lat açılımları, üst vücuttaki eklemlerin onlar ve çalıştıkları kaslar. Bununla birlikte, mevcut güç seviyelerine bağlı olarak, bir egzersiz diğerlerinden daha ideal olabilir. Her iki egzersiz yoğunluğunu azaltmak veya zorluklarını arttırmak için değiştirilebilir.
Günün Videoları
Çekme Tekniği
Çekme işlemi, genelde bir üst çubuk veya geniş kulplara sahip bir çekme istasyonu ile gerçekleştirilir. Ulaşın ve çubuğu veya tutamakları bir taş, geniş tutamak kullanarak tutun. Elleriniz omuzlarınızın dışına yerleştirilmeli ve avucunuz sizden yüz almalıdır. Çeneniz çubuğun yüksekliğini temizleyene kadar vücudunuzu yukarı çekin ve kollarınızı uzatarak vücudunuzu kontrol edin. Dirsekleriniz düzleşince, bir sonraki temsilciye geçin.
Lat Pulldown Tekniği
Lat pulldown, geniş bir bar başına sahip bir kablo makarası aşağı açma ünitesinde yapılır. Çubuğu, pull-up'lar için kullanılan kavrama benzeri, geniş bir tutma yeri olan bir sap ile tutun. Birime otururken çubuğun üzerine bastırın ve kalçalarınızı bacak destek pedlerine karşı güvenli bir şekilde konumlandırın. Kablo çubuğunu üst göğsünüze doğru çekerken uzun durun, dirseklerinizi gövdesinin kenarlarına doğru itin. Çubuğu üst göğsünüzle temas kurmanızın hemen öncesinde durdurun ve ardından kollarınızı uzatarak başlangıç konumuna geri getirin. Dirsekleriniz tamamen uzadıktan sonra bir sonraki tekrarlamaya geçin.
Çalışılan Kaslar
Pull-up ve lat pulldown egzersizleri sırasında, omuzlarınız üste binme yapıyorlar, bu da üst kollarınızın vücudunuzun orta çizgisine doğru çekildiğini gösteriyor. Bu hareket latissimus dorsi tarafından yürütülür, çoğu zaman sırtınızdaki en büyük kas olan sizin sırtı olarak etiketlenir. Her iki egzersiz süresince de, sıçanlar birincil aktarma aracı olarak düşünülür. Ek olarak, dirsekleriniz bükülüyor, bu da kollarınızdaki brachialis, brachioradialis ve biceps brachii kaslarının daralmasından kaynaklanıyor. Bu nedenle, sırtlarında ve pazılarında kuvvet ve ebat geliştirmek isteyenlerin hem pull-up hem de lat pulldown'ları tek bir antremana dahil etmeleri iyi olur. İki egzersiz arasındaki bir fark, çekme sırasında çekirdeğinizdeki kasların, vücudunuzu kaldırıp indirirken vücudunuzu istikrarlı bir şekilde tutmak için kontratı olması gerektiğidir.
Zorluklardaki Farklılıklar
Çekme kuvveti esnasında kaldırdığınız yükü ağırlıklı yelek veya kemer ile artırabilirken, bunu azaltmanın bir yolu yoktur. Arkalık ve pazı vücudunuzun tüm ağırlığını kaldırmaya zorlanır ve bu egzersizi son derece zorlayıcı hale getirebilir. Egzersizin sizin için ne kadar zor olacağı çoğunlukla ne kadar ağırlığınıza bağlıdır.Dolayısıyla, tam çekiş yapamayanların çoğu zaman bunun yerine egzersiz programlarına lat çekmelerini ekleyeceklerdir. Plakayı, ağırlıklı plak yığınına nereye yerleştirdiğinizi değiştirerek lat pulldown'larında kaldırdığınız yükü kolayca arttırabilir veya azaltabilirsiniz. Lat pulldown'ları, sonunda pull up'ları tamamlamak için gerekli gücü oluşturmak için bir yol olarak da kullanılabilir.
